Едночасова тренировка:Силова сесия за плуване с издърпване на буй

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всеки вторник ще представяме тренировка на различен треньор, която можете да завършите за 60 минути (или по-малко!)

Тренировката тази седмица идва от Майкъл Галахър, главен треньор на Rogue Tri Performance в южен Орегон. Галахър е състезател по Ironman и е сертифициран за USAT, USMS (ниво 2), ASCA (ниво 2) и ACE (личен треньор и спортна подготовка).

Липсва сила в басейна? Пропуснете залата за тежести и отидете направо до шамандурата. Особено при бурни плувания в открити води, притежаването на сила, специфична за плуването, може да доведе до накъсан, изсмукващ душата първи крак в ден, когато победите конкуренцията си от водата за първи път. Въпреки че техниката винаги е цар, наличието на допълнителна сила може да помогне, когато формата се провали.

Тази седмица тренировка е ключова, защото изгражда скорост и позволява на плувците да натрупат сила едновременно. След силен набор за издърпване като този, трябва да можете наистина да „усетите“ как плувните мускули се активират. Секциите за скорост на този комплект ви позволяват да се натискате и да усещате какво правят мускулите ви, давайки това изключително важно осъзнаване на плувните мускули.

„При продължително плуване (70,3 или Ironman) мускулите ви ще се почувстват уморени, точно както комплектите за дърпане правят на мускулите ви“, казва Галахър. „Така че като добавите скорост към тренировката, това ще ви помогне да изградите увереност, когато трябва да подминете някого по време на плуване, като същевременно запазите формата си за плуване.“

Загряване
2 x (200 плуване/50 тренировка с една ръка)
2 x (200 издърпвания/50 удара с или без дъска)

Основен комплект
300 издърпвания (леко/леко/леко/бързо със 100) с 30 секунди почивка
2 x 50 при състезателно темпо
300 издърпвания (изграждане на всеки 100) с 30 секунди почивка
4 x 50 в темп на състезание
300 плувания (50 несвободни/100 безплатни) с 30 секунди почивка
6 x 50 с темп на състезание
300 плуване възстановяване
8 x 25 (нечетно:състезателно темпо / четно :стабилно темпо)

50 интервала трябва да са същото време като вашето състезателно темпо на 100 метра (т.е.:1:30 на 100 средно за 70,3, след това 2 x 50 @1:30)

Охлаждане
200 плуване

Общо:3000

Още едночасови тренировки