Любимият комплект за сила на Световната шампионка 70.3 на Холи Лорънс

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Необходими са повече от талант и добри тренировки по плуване/колоездене/бягане, за да станеш световен шампион. Получаваме рядък поглед към една от любимите силови тренировки на Холи Лорънс – рутина, която я запази без наранявания и достатъчно силна, за да спечели почти всяко 70.3 събитие, в което е участвала през последните две години. Важно е да се отбележи, че рутината за загряване/мобилност на Лорънс всъщност е много по-дълга от самия асансьор. Това е от решаващо значение за триатлонистите с дълги курсове, които могат да станат твърде адаптирани само към специфичните движения на плуване, колоездене и бягане. Правете тази рутина веднъж седмично, за да започнете, след това работете до два пъти седмично за най-добри резултати. 

Вземете септемврийския брой на  Триатлонист точно сега, за да прочетете пълна статия за пътуването на Лорънс до световния шампион.

ЗАГРЕВАНЕ

Серия Foam Roller – Т-образен гръбнак/Lats/Quads/Adductors
90/90 дихателно упражнение (с дясно коляно по-високо) x 15 вдишвания

Странично скално разтягане на един крак x 10 скали
KB адукторно разтягане x 8 вдишвания от всяка страна
Задна хип Rock Rock x 8 вдишвания надясно/ляво/дясно

Сгъване на тазобедрената става в легнало положение x 5 повторения x 3 вдишвания
Deadbugs с ролка x 5 достигания във всяка посока
Обратно срещу стена с миди x 5 повторения с 5 секунди задържане от всяка страна
Четворено удължаване на тазобедрената става на лактите (магаре Ритници) x 12 от всяка страна
Разходки на чудовището с лента около краката x 10 повторения настрани, напред и назад

Беър пълзене x 10 ярда напред и назад
Странично пълзене x 10 ярда отстрани настрани
Задържания на един крак (с лента) 2 x 15 секунди задържания

ПОВДИГАНЕ

1/2 коленичещ удар x 10
Повдигане на бедрата от пейка x 10 двоен крак, 5 единични крака
Мъртва тяга с гири или дъмбели x 10

1/2 повдигане на колене x 10
Обратни удари x 8 всяка страна
Farmer’s Carry x 40 ярда