Как можете да останете във форма, когато сте наранени

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Може да не повярвате, когато вашата IT лента ви създава проблеми или плантарният фасциит се разпалва или дори ако сте изкълчили глезена си, но има добри новини за нараняване.

„Броят пъти, в които всъщност съветвам ранените бегачи да спрат да бягат, е много, много малко“, казва Колийн Броу, директор на RunLab в Колумбийския университет в Ню Йорк. „Ако се справяте с травма от костен стрес, тогава ще трябва да се отпуснете.“

Но когато повечето от другите често срещани наранявания при бягане изправят грозните си глави и заплашват следващото ви състезание, опитайте да използвате тези подходи, за да се борите и да останете на пистата.

Почивка… нещо като:

Когато Вашият лекар каже „почивка“, попитайте как изглежда това. Защото това вероятно не означава да седнете на дивана и да пиете в Netflix през следващите шест до осем седмици. Обикновено това означава почивка на наранената част от тялото, но поддържайте сърдечно-съдовата си форма. „В рамките на две седмици без бягане има значителен спад на вашия VO2 max [или аеробен капацитет]“, казва Джейсън Карп, физиолог по упражнения и създател на програмата за сертифициране на Revo2lution Running.

Разберете какво означава „продължавайте да бягате“ за лекарите:

Това не е код за „придържайте се към тренировъчната си програма и просто се надявайте болката да изчезне“. Много наранявания възникват поради по-малко от идеалната форма на бягане, която често се усилва, когато се уморите. Да предположим, че имате биомеханичен проблем, който причинява плантарен фасциит. Дори ако си вземете почивка, проблемът ще се върне, след като започнете да бягате отново, обяснява физиотерапевтът Майкъл Конлон, собственик на Finish Line Physical Therapy в Ню Йорк. „Освен ако не се занимавате с биомеханичните проблеми, идеята за почивка и нищо друго не е толкова ефективна“, казва той. Уговорете среща с някой, който може да ви помогне да коригирате основния проблем, който причинява нараняването. И го направи сега. Много по-лесно е да се справите с остри проблеми, отколкото тези, които започнаха преди месеци, казва Конлон.

Добавяне и изваждане:

Когато сте принудени да извадите няколко мили от бягането, добавете друг вид упражнения към микса. Ако сте имали предвидено двучасово бягане и можете да правите само 60 минути, докато не ударите стената на болката, след това направете 50 минути физическа тренировка и завършете с друго оборудване. „Не съм зает с това какво упражнение избирате“, казва Джонатан Кейн, съосновател на City Coach Multisport, „стига то да е достатъчно интензивно, за да предизвика тренировъчен ефект“. Така че, ако плуването не е вашата силна страна, изберете нещо друго, стига това, което изберете, да не влоши нараняването ви. (Трябва да е линеен спорт, посочва Броу. Баскетболът и тенисът включват много странично рязане, което може да създаде нови наранявания.)

Създаване на нови шаблони:

Дори ако част от проблема ви с бягането е, че седалищните ви мускули са слаби, укрепването на тези мускули с изолирани упражнения във фитнес залата може да не е достатъчно, за да ви помогне отново да се отървете от болка. Трябва да се научите как да използвате тази сила, докато бягате, казва Броу. „Често давам домашна работа по бягане – знаци, които можете да използвате, докато бягате, за да коригирате механиката си“, казва тя. Например, ако коляното на някого се понася навътре и допринася за болка в коляното, тя може да му каже да стисне дупето си, когато кракът удря земята, за да подравни по-добре коляното. Или може би през следващите 100 фута те правят упражнение за долната част на корема или експериментират с поставянето на крака си на земята, вместо да го удрят първо с петата си. Нарича се обучение на походка в реално време, казва тя, и ви учи да създавате нови пътища за движение, които ви помагат да бягате силно, а не просто да сте силни. Можете да укрепите проблемния мускул, но ако не се научите да го ангажирате, докато бягате, той няма да ви помогне.

Променяйте интензивността си:

Имитирайте интензивността на първоначалния тренировъчен план, казва Кейн. Ако денят трябва да е хълм, направете повторения на хълм на мотора. Темпо? Направи го. Тъй като сърдечният ритъм може да варира при различните части на оборудването, тренирайте според възприеманото усилие. Вярно е, че нищо не имитира точно бягане – „Не можете да тренирате за маратон само с колело“, казва Конлон. „Но дори когато сте наранени, можете да правите качествени упражнения и да поддържате физическата си форма за каквото и да тренирате.“

Бъдете честни със себе си:

Изкушавате се да участвате в състезанието си, въпреки че вероятно не трябва? Карп предлага да се запитате:„Каква е целта да провеждате състезанието, когато сте ранени? Какво се надявате да получите от състезанието, което си струва увеличения риск от влошаване на нараняването?"

Тази статия първоначално се появи на Competitor.com.