Едночасова тренировка:The Hill Repeater

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката тази седмица идва от базирания в Пенсилвания Кенрик Смит, собственик на K17SPORT Fitness от 2012 г. Смит е сертифициран от USAT и USATF треньор и помощник треньор по лека атлетика в гимназията. Той се е състезавал на най-големите етапи на триатлона, включително Ironman World Championship, Ironman 70.3 World Championship и последното Celtman Extreme Triathlon в Шотландия през 2017 г.

„The Hill Repeater е тренировка, която е интензивна и ще работи върху два различни — но еднакво важни — аспекта на нашето бягане:изкачване и спускане“, казва Смит. „Частът за изкачване на тази тренировка ще изгради скорост, мускулна сила, умствена здравина и издръжливост. Спускането ще ви помогне да подобрите скоростта на въртене на краката ви, да работите върху това как да се възстановите бързо след изкачване на хълм и да научите как да поддържате високи усилия дори когато се възстановявате. Трябва да помним, че работата не е завършена в горната част на изкачването и трябва да ударим спускането също толкова силно, за да се съсредоточим върху това да бъдем ефективни, за да можем да се възстановим, докато набираме темпото си обратно."

„На участъка за изкачване се съсредоточете върху шофирането на коленете и ръцете, задържането на стъпалата, отпускането на тялото и контролирането на дишането си (големи контролирани вдишвания:навътре през носа, издишване през устата)“, казва Смит.

„По пътя надолу се съсредоточете върху поддържането на високо усилие, докато усещате как темпото ви се увеличава и се възстановявате при спускането си“, казва той. „Отворете крачката си, наведете се леко напред, вземете оборотите на краката си и запазете стъпалата си тихи, докато се допират до земята (без удрящи крака) – продължете това усилие, докато се върнете обратно към изходното си местоположение.“

Тази тренировка се прави най-добре на хълм, който е достатъчно стръмен за добро предизвикателство, но не е толкова труден, че да промени формата ви за бягане. Намерете хълм, който има постепенен наклон и отнема не по-малко от 1:30 за изкачване с бързо темпо.

Загряване
10-минутно бягане с наистина добро разтягане след това

Основен комплект
1:30 максимално усилие нагоре по хълма (вижте бележки за бягане нагоре)
Обърнете се, същото усилие надолу (вижте бележки за бягане надолу по-горе)
2 минути почивка пеша/джог
6 пъти всяко повторение, опитвайки се да достигнете същото място или по-нататък по хълма
10 минути силно бягане при 80-85% максимален пулс след шест обиколки на хълма

Охлаждане
10-минутно бягане и добро разтягане

Още едночасови тренировки