Едночасова тренировка:Силов комплект с дълги интервали

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката по плуване тази седмица идва от базирания в Дъблин Стивън Муди, треньор на годината по триатлон в Ирландия за 2017 г. Той има 15 години опит и е сертифициран за триатлон Ирландия, ITU и Ironman U. Намерете го на Smartendurancesolutions.com.

Зимните месеци са тежки за психиката на триатлонистите. Светлината в края на тунела неизбежно са онези тренировки за изграждане на база в началото на сезона – такива, които не са твърде трудни, но са достатъчно здрави, за да започнете да възстановявате своята форма.

„Тъй като извънсезонът започва да приключва – всички спортисти, независимо дали са начинаещи или опитни триатлони, могат да се настроят за силен сезон, като работят върху основната си плувна сила и издръжливост на този етап от сезона“, казва Муди.

Тази седмица сетът трябва да се изпълнява веднъж седмично в тази фаза на изграждане на базата заедно със специфични технически сесии.” Това трябва да доведе до печеливша комбинация от това да станете по-ефективен (подобрена техника) и мощен (подобрена сила и издръжливост) плувец като цяло,” добавя Муди .

„Красотата на тази 60-минутна тренировка е фактът, че тя може лесно да бъде съобразена със способностите на спортиста или състезателната дистанция „A“, като се коригират повторенията и/или разстоянието в основния набор през сезона“, казва той. „Например, за атлет, насочен към състезания на дълги разстояния, честотата може да се увеличи до 2 x 1000 по средата на фазата на изграждане. Номерът е да гарантирате, че увеличавате интензивността на всеки тренировъчен блок, за да осигурите добра прогресия, докато се приближавате до състезателния сезон.”

Загряване:
200 като 100 безплатно, 100 обратно

Предварително зададени бормашини
Важно е да използвате тази предварително зададена секция за тренировка, за да се съсредоточите върху постигането на силен улов – насочвайки се към мускулите, които искаме да укрепим.

100 юмручна тренировка (Плуване свободен стил със затворен юмрук.)

100 с една ръка (вляво) (Плувайте с дясна ръка до себе си по цялата дължина, като използвате само лявата си ръка – дишайте надясно.)

100 с една ръка (лека) (Плувайте както по-горе, но противоположна ръка и дишане.)

50 лесно (Фокусирайте се върху запазването на усещането за добър улов във водата за този и следващите 150)

50 умерено темпо

50 тежко темпо

50 лесни темпове

Основен комплект
„Използвайте гребла и дърпайте шамандури, за да помогнете за изграждането на сила и не забравяйте, че скоростта не е фокусът“, казва Муди. „Много по-важно е да се съсредоточите върху изпълнение с бавно изпълнение в добра форма, като по този начин максимизирате необходимото въздействие върху ключовите си плувни мускули (широчини, коси мускули и трицепси. Не използвайте гребла, ако има проблеми с раменете – просто използвайте шамандурата за издърпване самостоятелно и бавно движение надолу, за да усетите наистина това усещане за водата.”
400 плуване (без предавка), 60 секунди почивка 400 с теглещ буй и гребла, 60 секунди почивка

400 плуване (без предавка), 60 секунди почивка

400 с теглещ буй и гребла, 60 секунди почивка

Охлаждане
200 гръб за разпускане на раменете

Общо:2400