6 общи митове за силовите тренировки

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

В книгата си „Бърза сила за бегачи“ треньорът по бягане и личен треньор Джеф Хоровиц показва, че само малко силова тренировка може да направи дълъг път, за да направи спортистите за издръжливост по-силни, по-бързи и по-устойчиви на наранявания. В неговата 8-седмична програма атлетите прекарват по-малко от час седмично, изпълнявайки прости упражнения, които изграждат добре балансирано, силно тяло.

Въпреки ползите, някои спортисти не са склонни да започнат силови тренировки, защото вярват, че това ще ги накара да натрупат нежелана мускулна маса, което ще затрудни бягането. Хоровиц разбива шестте най-разпространени мита за силови тренировки за бегачи.

Мит:Силовите тренировки ще ме направят по-голям и не искам да бъда по-голям

Силовата тренировка може да увеличи мускулите ви – известна като „хипертрофия“ – но това не е неизбежен резултат от силови тренировки. Мислете за силови тренировки като за използване на инструмент:Той ще направи това, което поискате от него. Ако го помолите да натрупа мускулна маса, той ще го направи. Но ако вместо това го помолите да изгради само чисти мускули, без да добавя маса, той ще направи това. Ключът е в това как тренирате за сила.

Най-общо казано, ако работите срещу по-голямо съпротивление за по-малко повторения на упражнение, вие ще насърчите хипертрофията. Обратно, ако поддържате умерено съпротивление и изпълнявате голям брой повторения на всяко упражнение, вие ще подобрите силата и мускулната издръжливост, без да изпитате значително подобрение в мускулния размер. Изборът е ваш.

Представеният тук план за силови тренировки не е фокусиран върху изграждането на мускулна маса. На тези страници няма да намерите такива основни елементи за културизъм като тежки преси от пейка или гребане на дъмбели. Всъщност бихте могли да имате цяла силова тренировка, без да качвате нито една тежест.

Имайте предвид също, че естествено сте ограничени от вашата генетика и тип тяло. Ако сте слаб бегач, който винаги е имал трудности с наддаването на тегло, може да не успеете да натрупате много мускулна маса, дори и да желаете. Шансовете случайно да станете обемисти, докато следвате плана за силова тренировка на бегач, са много ниски.

Но какво ще стане, ако сте склонни да напълнявате лесно? Трябва ли изобщо да избягвате силовите тренировки? Със сигурност не. Това би било като да изхвърлите бебето с водата за къпане. По-умният подход е да структурирате силовите си тренировки, за да наблегнете на упражненията с много повторения.

Като допълнителна полза, изследванията все повече показват, че силовите тренировки с относително ниско съпротивление - вида, за който ще говорим тук - могат да доведат до значителни подобрения в сърдечно-съдовата форма. Това означава, че целенасочените силови тренировки могат да помогнат за подобряване на вашата форма и издръжливост.

Мит:Силовите тренировки ще ме направят по-малко гъвкав

Спортистите, които имат нееластични, свръхразвити мускули, обикновено се описват като „свързани с мускули“. Те се характеризират като твърди и негъвкави. Този етикет често се прилага при вдигащи тежести и културисти и се цитира от предпазливи спортисти, които избягват силови тренировки, защото не искат да станат негъвкави.

Това е мит.

Просто не е вярно, че силовите тренировки водят до скъсяване на сухожилията и връзките или загуба на тяхната гъвкавост.

Истината е, че един спортист или се разтяга и е гъвкав, или не. Силовата тренировка няма да диктува гъвкавостта по един или друг начин. Това със сигурност е вярно за програмата, представена тук, която, както току-що обсъдихме, не е предназначена да доведе до голямо увеличение на мускулната маса.

Мит:Ще трябва да ходя на фитнес и да използвам щанги и машини

Тези начини на обучение със сигурност могат да бъдат ефективни, но има повече от един начин да одерете котка. Не е необходимо да посещавате фитнес зала и да използвате машини, за да тренирате сила. С минимално количество оборудване можете да правите всичко необходимо почти навсякъде, където решите да го направите.

Мит:Силовата тренировка ще отнеме твърде много време

Когато правя презентации за силови тренировки пред големи групи бегачи, започвам с въпроса колко души са имали травма при бягане през предходната година? Гора от ръце се издига. След това питам колко наранявания включват уволнение от поне една седмица? Повечето ръце остават вдигнати. Месец? Много ръце остават във въздуха. Три месеца или повече? Някои ръце все още са вдигнати.

Тогава задавам следния въпрос:Ако можехте да избегнете нараняването, като прекарвате само 15–20 минути, 2–3 пъти седмично, извършвайки силова работа в собствения си дом, бихте ли искали да го направите?

За повечето от нас започването на силови тренировки е безсмислено, когато го гледаме по този начин. В дългосрочен план силовите тренировки ще ви дадат повече време да тръгнете по пътищата, а не по-малко и точно това ще ви предостави тази книга. Следвайки структурирания план за тренировка, представен тук, можете да съберете цялата силова тренировка, която трябва да направите, в минимален период от време, както и да избегнете нараняванията, които са отговорни за истинските смущения в графика ви за тренировки.

Мит:Мускулите се превръщат в мазнини, ако спрете да вдигате тежести

Това е постоянно погрешно схващане, подкрепено от много примери за бивши щангисти, които са напълняли, след като са спрели да тренират. Но това заключение греши съвпадението с причинно-следствената връзка. Мускулите не могат повече да се превърнат в мазнини, отколкото оловото може да се превърне в злато. Те са различни видове тъкани. Но ако придобиете навика да ядете повече, за да поддържате допълнителното изгаряне на калории, което осигурява силовата тренировка, и след това не успеете да отмените храненето, когато спрете силовата тренировка, тези допълнителни калории ще се съхраняват като мазнини, а не защото сте спрели силовите тренировки, но защото приемате повече калории, отколкото използвате.

Мит:Силовите тренировки не са за жени

Очевидно този мит се отнася само за половината от населението и за щастие това е мит, който бързо отмира. Не толкова отдавна жените се смятаха за физически неспособни да се състезават в бягане на дълги разстояния, а силовите тренировки се смятаха за „недамски“.

Днес тази гледна точка до голяма степен е заменена от приемане и насърчаване на участието на жени в спорта, предизвикано до голяма степен от приемането през 1972 г. на федерално законодателство, забраняващо сексуалната дискриминация във всяка програма за висше образование, която получава федерална финансова помощ, известна в разговорния разговор със заглавието на главата. , дял IX.

Независимо от това, за онова малцинство от хора, които все още вярват, че изпотяването, мрънкането и настояването за атлетични постижения е нещо подходящо само за мъже, те трябва само да хвърлят бърз поглед към жените, които участват в професионални спортни отбори, към женските олимпийски постижения и при успеха им в шосейните състезания, за да се убедят, че няма нищо неженствено в стремежа към атлетични постижения.

СВЪРЗАНИ:Трябва ли да тренирам силово през сезона?

[velopress cta=”Вижте повече!” align=”center” title=”Още от книгата”]