Едночасова тренировка:Комплект за сила за повишаване на скоростта и мощността

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всеки вторник ще представяме тренировка на различен треньор, която можете да завършите за 60 минути (или по-малко!).

Силовата тренировка тази седмица идва от Тони Замора, основател на TZCoaching със седалище в Оук Парк, Илинойс. „Наличието на добре структурирана тренировка за вдигане на тежести може да направи чудеса, за да ви помогне не само да увеличите скоростта и силата си, но също така ще ви помогне да сведете до минимум риск от нараняване и помага да поддържате костите си здрави с напредване на възрастта“, казва той. „Тази тренировка се превръща добре в сила и сила, които ще забележите в басейна, на колело и при бягане.“

Въпреки това Замора предупреждава, когато започнете тази рутина, може да се почувствате мудни в тренировките си за издръжливост, но не позволявайте това да ви възпира! Продължете с това и ще забележите печалбите след няколко месеца. Започнете с леки тежести, около 50–60 процента от вашия максимум, и се съсредоточете върху правилната форма. След две седмици напреднете до максималното тегло, което можете да вдигнете за дадените повторения.

„Това, което харесвам в тази тренировка, е, че е бърза и ефективна. След по-малко от 60 минути ще се изпотите и ще се разтреперите“, казва Замора. „Със седемте упражнения тук наистина се фокусирате върху тренировка за цялото тяло, тъй като всяко упражнение се състои от сложни движения, удрящи всяка мускулна група за кратък период от време, като се възползвате максимално от ограниченото си време!“

СВЪРЗАНО – Едночасова тренировка:Работа за функционална сила

Загряване

Общо 10 минути, с 5 минути валцоване и разтягане на пяна

След това направете три кръга:10–20 лицеви опори, набирания и напади, преминавайки от едно упражнение към следващо без прекъсване. Разтегнете се между.

Основен набор

Клек с бокал
4×8 повторения

Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете дъмбел или гирла с две ръце и дръжте близо до гърдите си, след което, като държите гърба си изправен, клекнете, докато лактите докоснат вътрешната страна на коленете.

Клек на един крак
4×8 повторения на всеки крак

Поставете пейка или кутия на около 2 фута зад вас. Поставете горната част на единия крак на пейката. Застанете изправени с дъмбел във всяка ръка. След това бавно се спуснете надолу, като се уверите, че предното ви коляно остава зад крака ви.

Мъртва тяга
6×4 повторения

Започнете с изправяне на щанга или на пода, или на багажник. Клекнете, като използвате обратен хват (една ръка нагоре, една ръка надолу) и хванете щангата на ширината на раменете. Карайки през петите си, повдигнете и изпънете коляното, като мислите за повдигане на гърдите и свиване на седалищните мускули. Започнете да спускате щангата, като избутвате бедрата си назад - не огъвайте гърба си! Представете си някой, който дърпа бедрата ви назад с въже около бедрата ви.

Правя този следващ набор от тренировки на кабелна станция. Направете една серия (8 повторения) от всяко упражнение без почивка между всяко. Възстановете се за 60 секунди и преминете към следващия сет. Направете общо четири серии.

Преса за гърди
Използвайки скрипец около височината на гърдите, застанете с лице настрани от машината с кабел, който идва под мишницата ви. Натиснете кабела от себе си с бързо движение, като се върнете бавно към гърдите си.

Издърпване на кабел
Като използвате същата височина на ролката, която сте използвали за пресата за гърди, просто се обърнете и сега с лице към машината. Като използвате силни и бързи движения, издърпайте кабела към себе си, като се съсредоточите върху изправяне и свиване на седалищните мускули и гърба, докато дърпате кабела.

Преса Pallof
30 секунди задържане от всяка страна

Отново, като използвате същия кабел, застанете с машината перпендикулярно на вас. Хванете дръжката на макарата и започнете, като я придържате към гърдите си. След това натиснете дръжката настрани от себе си, като се уверите, че оставате здрави. Използвайки ядрото си, устоявайте на всяко завъртане на тялото си и поддържайте фокус право пред вас. Задръжте това положение за 30 секунди, завъртете в другата посока и повторете задържането от другата страна.

Дъска
30–60 секунди задържане

Без да напускате кабелната станция (имате още комплекти за вършене!), заемете стандартна позиция за лицеви опори, с тежест върху предмишниците вместо ръцете. Стегнете ядрото си, задръжте и стиснете седалищните си мускули колкото можете по-силно. Задръжте за 30–60 секунди или докато формата ви се счупи.

Охлаждане

Навийте пяна, като отделите време над чувствителни места и разтегнете.

Още едночасови тренировки.