Едночасова тренировка:Комплект велосипеди с тежести на колела

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Използвайте този прост, но труден комплект за сила, за да спечелите супер мощност на мотора – не са необходими тежести!

Тренировката тази седмица идва от Мили Уейд-Уест, треньор с QT2 Systems. Уейд-Уест е в спорта от осем години, е треньор на USAT ниво 1 и е сертифициран по NASM-CPT. Тя също така е осем пъти завършила Ironman и се класира за Kona през 2017 г. в Ironman Maryland.

„Колоезденето и плуването са спортове, които зависят от силата, така че развитието на мускулатурата, необходима за производство на сила, започва с изграждането на мускули във фитнеса“, казва Уейд-Уест. „Следващата стъпка е да използвате това мускулно развитие в спорта, като използвате гребла, ленти за глезени, хълмове и тренировки с нисък каданс.“ Тази седмица привидно проста тренировка ще развие специфична за спорта сила чрез претоварване на мускулите при колоездене и изграждане на сила, която не само помага на крака на велосипеда, но и учи тялото ви да бяга добре от уморените крака.

Комплектът велосипед със супер нисък каданс на Wade-West се прави най-добре след фаза на изграждане на солидна база, като се приеме, че спортистът вече е свършил някаква силова работа - или във фитнеса, или на велосипеда. Не позволявайте тази тренировка да бъде първата ви тренировка за сила на велосипед за сезона, тъй като дължината и интензивността на тежките интервали могат да бъдат трудни както за големите мускулни групи, така и за съединителната тъкан. Важно е всеки, който има проблеми с коляното, да промени този набор, за да намали усилието и да увеличи диапазона на каданса.

Дайте ден-два лека тренировка/почивка на краката преди и след тази тренировка. По-специално избягвайте да правите каквито и да е трудни бягания през следващите дни, за да избегнете прекомерно натоварване на мускулите и възможни наранявания. Не забравяйте, че с основно пълна почивка на интервала за възстановяване, не се страхувайте да се напрегнете в трудната част от този комплект!

Загряване:
20 минути при базов сърдечен ритъм (зона 2) или скорост на възприемано усилие (RPE) от 4/10

Основен комплект:
2 x
(10 минути най-добро усилие (зона 4 или RPE от 8/10) при нисък ритъм между 50-60 RPM
10 минути възстановяване като:(3 минути лесно завъртане при 80-90 RPM); 1 мин. завъртане с висока скорост при 105 об/мин+; 3 мин. лесно завъртане 80-90 об./мин.; 1 мин. завъртане при 105 об./мин.+; 2 мин. лесно завъртане 80-90 об./мин.))

Охлаждане:
Използвайте възстановяването от втората част на основния комплект като разхлаждане, след което разтягане

Още едночасови тренировки