Митът за идеалния ритъм на бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Това не са 180 стъпки в минута, обяснява  Изпълнение на Rewired автор Джей Дичари.

Преди да започнете да увеличавате ритъма си, има няколко важни точки, които трябва да имате предвид.

Първо, тичането със съществуващия ви ритъм е рефлексивно. Вашият мозък е настроил и обучи тялото ви да използва този модел на походка. Промяната на този модел изисква мозъкът ви да свърши огромна работа, за да отмени вашата рефлексивна походка. Ако форсирате твърде голям оборот, резултатът ще бъде странно кратко и накъсано бягане, тъй като мозъкът ви преценява оборота ви. Въпреки че тази стратегия може да намали стреса за ставите ви, струва значително повече енергия, за да работите по този начин. Чрез тренировка е възможно да подобрите походката си, но това трябва да става постепенно.

Това ни води до митичния оптимален ритъм. Мнозина рекламират идеята за 180 стъпки в минута като златен стандарт. Някои изследвания подкрепят 180 като средна оптимална стойност, но не средната за всички. Така че служи като хубава отправна точка, но не е абсолютна. Вашият оптимален ритъм зависи от типа мускулни влакна, дължината на крайника, плътността на сухожилията, терена и скоростта. Постигнати са световни рекорди при каданс между 172 и 212 стъпки в минута. Не бих подчертавал къде попадате в този диапазон или колко близо е ритъмът ви до 180.

Тогава кой трябва да положи усилия да коригира ритъма си? Ако ритъмът ви е по-малък от 170 при умерено темпо, струва си времето да го подобрите малко.

Вместо да се мъчите да достигнете 180, опитайте се да го увеличите с 5 до 10 процента наведнъж. Изследванията показват, че това по-малко процентно увеличение осигурява ползи за вашите стави, без да прави компромис с икономията. По същия начин е полезно да наблюдавате ритъма си при по-дълги бягания. Нормално е да има някаква вариация от приблизително 5 процента по време на бягане с дадено темпо. Ако ритъмът ви спадне от 176 на 160 към края на седмичното дълго бягане, това е знак, че формата ви е значително различна, когато сте уморени.

Запишете ритъма си както в бяганията, така и в състезанията в тренировъчния си дневник за един месец и потърсете модели и в двете. Ако вашият ритъм на състезание винаги е по-висок от тренировъчния ви каданс, трябва да започнете да практикувате това, което проповядвате в деня на състезанието и да осигурите на нервната си система по-висок ритъм през седмицата. По същия начин, ако сте един от бегачите, които споменахме по-горе, които просто не могат да вървят със състезателно темпо с по-нисък каданс, време е да отключите формата си, за да сте сигурни, че можете да накарате махалото да се завърти зад вас със скорост.

Внимавайте за своя ритъм, но не му робувайте.

СВЪРЗАНИ:Какво чувства тялото ви, когато бягате

[velopress cta=”Пазарувайте сега” align=”center” title=”Купете книгата”]