3 начина за увеличаване на скоростта на бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

За да бягате по-бързо, трябва или да правите по-дълги крачки, или по-бързи крачки. Докато дължината и скоростта на крачка ще се увеличават, когато станете по-способен, по-силен и по-опитен бегач, фокусирането върху увеличаването на ритъма на бягане или скоростта на крачка може да ви помогне да станете по-бързи и по-безопасни.

Бегачите, особено неопитните или развиващите се бегачи, често правят по-дълги крачки, когато ускоряват. „При повечето бегачи на разстояние първоначално пристрастието винаги е към дължината на крачката“, казва Брайън Хайдершайт, директор на клиниката на бегачите през Центъра по спортна медицина на Университета на Уисконсин и водещ изследовател по каданса. „Тогава те започват да извършват това прекомерно, прекомерно кацане.“

Ефективното увеличаване на дължината на крачката идва по време на полетното време на крачка, в резултат на възможността да се отблъсквате по-силно. „Не искате да мислите да достигате по-далеч, когато правите по-дълга крачка“, казва Хайдершайт.

Как да станем по-бърз тогава? Трябва да тренирате системата си ум/тяло да се обръща по-бързо – за да имате по-висок ритъм. „Важно е хората да свикнат с по-голямо текучество, за да избегнат обхвата – защото има толкова много минуси в достигането“, казва Хайдершайт. „Да, може да тичате по-бързо, но има определена механична цена за тялото ви, свързана с това, по отношение на натоварването върху тъканите ви.“

Няма единична перфектна ставка

Противно на някои популярни учения, експертите са съгласни, че не е необходимо да увеличавате ритъма си до някаква предварително определена оптимална скорост. „Идеята, че има единен оптимум за всички мухи в лицето на науката“, казва Хайдершайт. Всеки бегач е различен и телата ни естествено намират скоростта, която е най-ефективна за нашата конструкция, механика, фитнес и скорост.

„Едно от красивите неща за човешкото тяло, което е в нашата природа, е, че ние сме майсторски самооптимизатори“, казва Джеф Бърнс, елитен ултрамаратонец и научен сътрудник в Университета на Мичиган, който изучава биомеханика и производителност на бягане. "Ние сме наистина, наистина, много добри в намирането на нещо, което минимизира разходите за енергия." Когато става въпрос за ритъм, Бърнс казва:„Ние самооптимизираме нашия ритъм доста близо до този, който е най-добър за нас.

Въпреки това, тази оптимизация е за нашата текуща фитнес, механика и опит. Ако искаме да бягаме по-бързо, като същевременно останем икономични и не натоварваме мускулите и ставите си излишно, трябва да свикнем нервно-мускулната си система да върви по-бързо. Кадансът може да служи като една от променливите за бягане, които можем да манипулираме, за да свикнем телата си с по-бързи крачки. „Най-общо казано, това е инструмент за обучение, като хълмове, спринтове или плиометрия. Това е функционален инструмент за преместване на циферблата“, казва Бърнс.

Ето три начина, по които можете да увеличите ритъма на тренировката, за да подготвите тялото си да върви по-бързо, когато почувствате нужда от скорост.

1) Правете крачки с висок каданс

Най-основният начин да научите тялото си да върви бързо е да вървите бързо. Няколко пъти седмично, след лесно бягане – или по време на бягане, след като сте загряли – ускорявайте, докато не се обърнете толкова бързо, колкото краката ви могат да вървят удобно и поддържайте този ритъм за 8 до 12 секунди. Бягайте или ходете спокойно, докато не се възстановите напълно. Повторете 3–4 пъти, за да започнете, като увеличите до 8–12.

Тези крачки са насочени към нервно-мускулната система, като я изтласкват от обичайния ви коловоз и създават нови пътища, които тя да използва, докато работи за оптимизиране на вашата механика. „Ако започнете да бягате за фитнес и всичко, което някога правите, е [лесно] бягане, никога не искате тялото си да се самооптимизира, за да прави нещо по-бързо“, казва Бърнс.

Вероятно бягате с ритъм, който е оптимален за вашите лесни бягания, но за да станете по-бързи, тялото ви ще трябва да се научи да се обръща по-бързо. „Ако правите тренировки, при които няколко пъти седмично бягате с 20 стъпки в минута по-високо, това може да провокира цялостна реакция на системата, за да премести както механиката, така и фитнеса в тази посока“, казва Бърнс.

Внимавайте, когато ускорявате, да не достигате и да не се напрягате – целта е да движите краката си по-бързо, а не непременно да бягате по-бързо (въпреки че ще ускорите). Останете спокойни и гладки, бързо изскачайки от земята, сякаш е гореща повърхност.

2) Бързи оръжия

Фокусирането върху по-бързото движение на ръцете ви може да ви помогне да правите по-бързи крачки, вместо да достигате и удължавате крачката си, когато ускорявате. Ръцете не носят тежест и по този начин са по-лесни за манипулиране. Когато ритъмът на ръцете се промени, краката и стъпалата ще последват.

„Някои бегачи изпитват трудности да променят оборота си… те започват да размахват ръцете си в ритъм и след това всичко си идва на мястото“, казва Хайдершайт. „Те използват махването на ръката си като вход, за да променят походката си, вместо да стъпват на крака.“

Когато замахвате по-бързо, не забравяйте да движите ръцете си назад и да поддържате движението стегнато и компактно с лакти зад бедрата и ръцете близо до долните ребра. Движението на ръката ви назад ще поддържа гърдите ви напред и торса балансирани и ще насърчи краката ви да се движат назад, вместо да посягат напред.

Придвижването на лактите назад с бърз, кратък замах ще ускори ритъма на бягането и ще ви накара да вървите по-бързо по всяко време.

3) Бягайте високо и динамично балансирано

Само увеличаването на ритъма ви ще ви накара да вървите по-бързо, но за да поддържате тази скорост, трябва да развиете ефикасна крачка, която не спира при всяко кацане. „Общото „просто увеличете скоростта на стъпката“ не работи универсално“, казва Хайдершайт. „Ако ще увеличите скоростта на крачка, опитайте се също да кацнете с крак по-близо под бедрата си.“

Приземяването по-близо под вас и натискането назад – вместо да достигате и дърпате – често изисква подобряване на механиката на бедрата ви и реактивиране на мускулите, които са били компрометирани от нашия заседнал, седящ начин на живот. Тъй като бедрата ви се увеличават в подвижността и седалищните ви мускули стават активни и силни, тялото ви ще оптимизира ритъма и крачката ви за всяко темпо.

Във връзка с извършването на работата за подобряване на вашата механика, от днес можете да увеличите скоростта си на бързо бягане, като подобрите стойката си и станете висок и балансиран. Начинаещите бегачи често запазват "седнала" позиция по време на бягане, със свити бедра и тежест обратно върху петите. Опитните бегачи използват висока поза, подредена в права линия от главата до петите, с лек наклон на цялото тяло напред, поставяйки тежестта си върху пръстите на краката си.

Един от начините да почувствате тази позиция е да вдигнете ръцете си и да се издигнете възможно най-високо, сякаш се опитвате да извадите нещо от висок рафт точно над върховете на пръстите си - без да се качвате на пръсти. След това, без да променяте позицията на бедрата и гърба, бавно спуснете ръцете си обратно встрани.

Сега погледнете надолу към краката си. Трябва да можете да видите горната част на връзките на обувките си, където ги завързвате. Ако не, все още поддържайте бедрата и гърдите си високи, изведете торса си леко напред, за да можете да видите предната част на глезените си, забелязвайки как тежестта се измества от петата ви към топката на стъпалото ви.

От тази висока поза се наведете напред с цялото си тяло, сякаш ще излетите на ски скок, като поддържате права линия от петите до главата. Продължавайте да се облягате, докато усещате, че тежестта се премества изцяло върху пръстите на краката ви, а след това една стъпка по-далеч. Когато започнете да падате напред, завъртете крак напред, за да се хванете, след това продължете да бягате, като запазите същата висока стойка и наклонено цялото тяло.

Внимавайте да не се навеждате напред от кръста. Помислете за водене с бедрата си – сякаш сте издърпани напред от катерене – като същевременно поддържате торса си балансиран над тях. Докато бягате, трябва непрекъснато да падате леко напред, като краката ви улавят и след това се избутват назад. Когато спрете да бягате, трябва да се дръпнете леко назад, за да се изправите или ще паднете по лице.

Като поддържате този висок динамичен баланс по време на бягане, вие естествено ще стъпвате по-бързо, докато увеличавате скоростта. Докато развивате постурална издръжливост и тялото ви оптимизира механиката ви чрез практика, вие ще можете да поддържате този ритъм — и скорост — за по-дълго, като използвате ефективната еластичност на тялото си, вместо да се налага да правите мускули напред.