4 йога пози, предназначени да ви направят по-въздушни
За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.
Въз основа на изпитани йога позиции, тези четири движения са настроени така, че да се насочат към най-стегнатите места на триатлонист:подколенните сухожилия, четворните мускули, тазобедрените флексори (илиопсоас), раменете, гърба и седалищните мускули – включително потенциално обезпокоителният пириформис. Изпълнявайте ги ежедневно, като задържате всяко разтягане за минимум 60 секунди. Отпуснете се, излезте постепенно и дишайте бавно през носа.
1. The Foam Aero Bar Lunge
Цели: Горни четворки, тазобедрени флексори и адуктори
Метод: Ако не притежавате две тухли от пяна за йога/пилатес, тогава купчина книги под всяка предмишница ще ви свърши работа. От четири крака пристъпете десния си крак към външната страна на дясната ръка. Поставете тухлите си под предмишниците и спуснете бедрата си в удара. Експериментирайте с височината на тухлите (отстрани или плоски) или — ако гъвкавостта позволява — премахнете напълно тухлите.
2. Най-доброто разтягане на глутеуса (с наклон)
Цели: Gluteus maximus и piriformis
Метод: Легнете по гръб със свити крака. Повдигнете десния си крак от пода и поставете десния си глезен върху лявото бедро. Оставете дясното ви коляно да падне настрани. Задръжте пред левия пищял или зад бедрото и издърпайте двата крака към себе си. Наклонете се малко наляво и прегърнете краката по-близо. Направата на гримаса показва, че сте намерили грушовидна мускулатура.
3. Предният удължител за краул
Цели: Екстензори на гърба, раменете и предните мускули на глезена
Метод: От четири крака седнете обратно на петите си. Пълзете ръцете си колкото е възможно по-далеч и закачете палците си. За да задълбочите разтягането, наведете се по-далеч от ръцете си. За версия със странично разтягане пълзете ръцете си първо надясно, след това наляво, като правите пауза за 20 секунди от всяка страна.
4. Поправка на гръб/подкалено сухожилие в средата на езда
Цели: Екстензори на гърба, раменете и подколенните сухожилия
Метод: Поставете едната си ръка върху седалката, а другата върху кормилото, след което вървете назад, докато ръцете ви са изправени и тялото ви падне под формата на прав ъгъл. Поемете няколко дълбоки вдишвания, спускайки гърдите си надолу при всяко издишване. Това разтягане може да се повтори у дома, с ръце на стена или върху кухненски плот.
Лекси Уилямсън е йога спортна наука и инструктор по British Wheel of Yoga, автор на Йога за бегачи, Йога за колоездачи и Библията за разтягане (Bloomsbury Publishing) и безнадежден пристрастен към колоезденето.
СВЪРЗАНИ:5 йога пози за триатлонисти