6 стратегии за безопасно лятно бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Това е времето на годината, когато може да е горещо, когато бягате, без значение колко рано излизате от вратата. Не забравяйте, че може да бъде опасно за вашето здраве да излезете на улицата, когато живакът започне да се насочва на север от 90 градуса на термометъра.

Не позволявайте обаче на палещото лятно слънце да ви възпира да се опитвате да поддържате пробега си. Прекомерната топлина и влажност далеч не са идеални условия за тренировка, но не са невъзможни препятствия за преодоляване, ако вземете подходящи предпазни мерки. Използвайте тези шест стратегии, за да сте сигурни, че ще бягате безопасно под слънцето до края на лятото.

1. Излезте рано или отидете късно

Ако обичате да бягате в обедната си почивка, струва си да промените графика си, когато настъпи лятото. Слънцето е най-силно в средата на деня, така че се опитайте да избягвате да тренирате навън в часовете от късна сутрин до късен следобед. Тръгнете на път, преди да изгрее слънцето и се насладете на обяда по-късно през деня от комфорта на вашия климатизиран офис. Не сте сутрин човек или не може да бъде заради вашия график? Опитайте се да бягате след дълъг работен ден. Колкото по-късно, толкова по-добре, тъй като температурите ще се понижат към края на деня. И независимо кога бягате, останете на сянка, когато е възможно, където температурите често ще са по-ниски и силата на слънчевите лъчи няма да е толкова силна.

СВЪРЗАНИ – Нощни движения:Обучение на тъмно

2. Покрийте се

Тенът е хубав, но слънчевите изгаряния и ракът на кожата не са. Спортен слънцезащитен крем със SPF 30 или по-висок е задължителен, но допълнителното покритие под формата на шапка, слънчеви очила и лека тениска с дълги ръкави, отвеждаща влагата, ще ви предпази най-добре от излагане на слънце. Потърсете слънчеви очила с висок рейтинг на UV защита и внимавайте за облекло, което има SPF рейтинг, който ще служи като допълнителен защитен слой между слънцето и кожата ви, намазана със слънцезащитен крем.

СВЪРЗАНО:Намерете правилните слънчеви очила за вашето лице

3. Изхвърлете часовника

Когато температурата надвиши 60 градуса, производителността ще започне да се влошава. Добавете малко влага и силно слънце в сместа и имате потенциална рецепта за бедствие. Забравете за удрянето на конкретни сплитове, когато времето се затопли; вместо това се съсредоточете върху поддържането на определено ниво на усилие, дори ако това означава да бягате с по-бавно темпо. Ако нормалното ви тренировъчно темпо е 8 минути на миля, върнете го обратно на темпото 8:30. Ефектът от обучението ще бъде един и същ, ако нивото на усилие е еквивалентно навсякъде. При състезанията важи същият принцип. Излезте консервативно, не обръщайте внимание на разделянето на мили и се съсредоточете върху избирането на хора, които не зачитат метеорологичните условия.

СВЪРЗАНИ:Защо е добре да дадете на вашия GPS почивен ден

4. Хидрат

Здравата стратегия за хидратиране не е толкова проста, колкото отпиването на вода. Когато ви се струва, че минавате през гъба през летен ден, важно е да заместите загубата на вода, но също и на натрий, калий и други важни електролити. Какъв е най-добрият начин да направите това? Моят колега Мат Фицджералд препоръчва спортните напитки като най-ефективния начин за хидратация в горещ ден. Той казва, че „тъй като една спортна напитка съдържа разтворени минерали и въглехидрати, тя се абсорбира в кръвния поток по-бързо от водата, която има по-малко или никакви разтворени частици.”

Имате ли стомах, който е чувствителен към сладки спортни напитки? След това опитайте да приемате електролитни таблетки с водата, за да предотвратите спазмите и да снабдите системите си с всички минерали, от които се нуждаят, за да работят ефективно и ефективно в горещо време. Освен това, никога не влизайте в бягане в средата на лятото дехидратирани и не забравяйте да пиете преди, по време и след бягане на горещо слънце. Носенето на колан за хидратация, засаждането на бутилки по маршрута ви или планирането на бягане, за да се върнете покрай къщата или колата ви, са лесни и ефективни начини да поддържате нивата на течности, телесната температура и нивата на енергия под контрол.

СВЪРЗАНИ – Водни войни:Дебатът за дехидратацията

5. Не се придържайте към себе си

Бягането често може да бъде много лично занимание, но споделянето на добро бягане с други може да бъде възнаграждаващо и приятно изживяване, да не говорим, че е по-безопасно от бягането сам през летния ден. Приятел по бягане може да ви помогне да намалите скоростта си в горещ ден и също така да ви служи като приятно разсейване, когато започнете да бягате, вече напоени в пот. Ако обаче нямате обучителни партньори или просто предпочитате да бягате сами, добра практика е поне да уведомите другите къде ще бягате. Обадете се предварително на приятел или публикувайте плановете си на предпочитания от вас уебсайт за социални мрежи, за да уведомите приятелите и семейството си къде да търсят, ако не са чували от вас от известно време.

СВЪРЗАНИ:Групови усилия срещу Самостоятелна тренировка по триатлон

6. Прегърнете Великото на закрито

Обикновено не съм от хората, които препоръчват тичането на бягаща пътека, освен ако няма лед на земята, но когато температурата достигне трицифрени числа, няма нищо лошо и в случайното бягство към климатика. Възможността да контролирате условията си очевидно е по-безопасно от печенето под горещото лятно слънце и може да бъде ефективен начин да поддържате високи нива на увереност, когато сте хиперфокусирани върху постигането на конкретни интервали.

СВЪРЗАНИ:Три тренировки за бягане за бягаща пътека