Упражнение преди състезанието за всяко триатлонно разстояние

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Включили сте обучението, пътували сте до състезанието и сте настроили цялата си екипировка. Не разваляйте голямото събитие, като просто чакате да започне състезанието. Загрявката преди състезанието може да помогне на вашето умствено и физическо представяне по време на състезанието. Ето някои сутрешни процедури за загряване, специфични за разстоянието.

Спринт

Най-кратките събития всъщност изискват най-дългото загряване. Спринт триатлонът е много интензивно състезание с продължителност между 1-2 часа. Вашият сърдечен ритъм ще бъде повишен и тялото ви ще произвежда високи нива на лактатна киселина от началото до края. Дългото загряване ще събуди тялото ви, ще увеличи сърдечната честота и ще подготви мускулите ви за изискванията на състезанието.

Започнете на сушата, за да активирате долната част на тялото си.

• 3 минути пеша
• 5-минутно лесно бягане
• 3×20 секунди крачки (изграждане от лесно бягане до силно усилие) с 40 секунди за възстановяване между всяка

Облечете се в плувната си екипировка и продължете да загрявате във водата.

• 1 минута да се чувствате удобно във водата
• 3-минутно лесно плуване
• 4×10 удара бързо с 20 лесни удара между всеки

СВЪРЗАНО:Тренирайте усилено за следващия си спринт триатлон

Олимпийски

Съсредоточете се върху подготовката за 1500 метра плуване. Плуването е достатъчно дълго (20-40 минути), че тялото, сърцето и ума ви ще бъдат достатъчно активирани за остатъка от състезанието. Фокусът на това загряване е да премахнете треперенията преди състезанието от вашата система.

• 5-минутна лесна разходка/джог (по избор)
• 1 минута да се чувствате удобно във водата
• 5-минутно лесно плуване
• 4×20 силни удара с 20 лесни удара между всеки

СВЪРЗАНИ:Влезте в зоната (преди състезанието)

Дълги дистанции (наполовина или цял Ironman)

Ограничете физическата си загрявка сутринта на състезанието до мускулна активация и аклиматизация във водата. Направете умствена загрявка, за да преминете през ключови аспекти на вашето състезание. Поддържайте основната си температура ниска възможно най-дълго, за да сведете до минимум ефектите от топлинния стрес по-късно през деня.

• 10-минутна визуализация на вашето състезание
• 1 минута да се чувствате удобно във водата
• 5-минутно лесно плуване

СВЪРЗАНИ:4 комплекта за плуване за 70.3 тренировка

Съвети за загряване

• Планирайте сутрешния график на състезанието предния ден и оставете достатъчно време, за да завършите загрявката, преди вълната ви да започне.
• Започнете с разходка/бягане по сухо. Стойте настрана от велосипеда си колкото е възможно повече в ранните сутрешни часове, когато все още е тъмно.
• „USA Triathlon насърчава повече директори на състезанията да предоставят на участниците зона за загряване във водата. Консултирайте се предварително с организаторите на състезанието, за да разберете правилата за загряване във вода.
• Вземете кърпа или яке, за да изсъхнете и се настанете удобно, преди вълната ви да започне.
• Отпийте малко вода или енергийна напитка след загряване, за да останете хидратирани и да успокоите нервите си.

СВЪРЗАНИ:Съвети за плуване в студена вода на Анди Потс

Студено време или хладна вода

„Ако се охладите лесно, температурата на водата е много ниска или денят е много студен, завършете всичките си дейности за загряване на суша, за да предотвратите тръпки след плуване преди състезанието.

„Винаги опаковайте комплект разтегателни шнурове в състезателната си чанта. Те могат лесно да бъдат прикрепени към стълб на ограда или друг неподвижен обект в близост до мястото на състезанието. Изпълнете няколко минути специфични упражнения за плуване, за да активирате ръцете и горната част на тялото.

„Налейте топла (не гореща) вода в неопрения си костюм преди началото на състезанието. Това ще намали притока на студена вода от нахлуването в костюма ви, когато за първи път влезете във водата.

СВЪРЗАНИ:Загряване без вода:4 упражнения за разтягане на лента