Състезавайте се с най-бързия си 70.3 (на по-малко от 12 часа седмично!)

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ключът е да създадете балансиран и прост краткосрочен план, който можете реалистично да изпълнявате седмица след седмица.

Успешното полу-Ironman състезание изисква пресичане на върхова форма, възстановено тяло, правилно изпълнение на състезанието - и малко късмет. Основната седмица 70.3, обяснена тук, е усъвършенствана чрез обучението на хиляди триатлонисти от 2007 г. Целта е да ви издигне няколко години нагоре по стълбицата на опит на самотрениращия триатлон, предефинирайки вашето разбиране за тренировките за издръжливост, освобождавайки ви от остарялата методология и ви подготвя за страхотен сезон.

Можете да използвате тази 70.3 Основна седмица като шаблон за обучение, за да управлявате ефективно и ефикасно обучението си през последните осем седмици от цикъла на обучение. Едва след като имате тази основа, трябва да започнете да управлявате подробностите за всяка отделна тренировка.

Как работи една основна седмица:

Обучението ви не трябва да е по-сложно от необходимото:колкото по-прост е планът ви за разбиране, толкова по-лесно е за вас да го завършите; колкото повече завършите, толкова по-добре ще бъдете. Целта ви е да създадете семица за обучение, която да се вписва във вашата лична/професионална/социална рамка. Това е план, при който вашият понеделник работи с вашия вторник работи с вашата сряда и т.н.

Вашето обучение трябва да се вписва в живота ви. Най-голямата грешка, която правят триатлонистите, е да оформят тренировките си въз основа на желаните резултати, които искат в деня на състезанието. Колкото по-бързо искат да отидат, толкова повече обучение според тях е необходимо. Но този манталитет „повече е повече“ води до много скъпи решения, като ограничаване на времето за възстановяване и прекратяване на ценния сън.

Използвайки Основна седмица, вие не само ще можете да правите всяка сесия, но също така ще можете да усвоите работата, която сте свършили във всяка сесия. Успехът в триатлона не е функция от това какво ниво на лична жертва можете да направите; това е пряк резултат от това колко сте във форма. Фитнесът изисква упорита работа и много време за възстановяване.

Фитнесът се определя от способността ви да вършите работа. Целта на вашето обучение е да придадете тренировъчен стрес върху тялото ви, като го принудите да се адаптира и да подобри фитнес. Ние използваме интензивността като основен инструмент за въвеждане на претоварване и насърчаване на адаптацията. Това ни позволява да останем на много фиксиран график и все още да виждаме значителни подобрения във фитнеса.

Някои треньори по триатлон се фокусират върху обема, поради което много тренировъчни програми по триатлон показват редовна прогресия на тренировъчните часове. Дългият уикенд бягане, например, може да се увеличи с 10 минути всяка седмица, достигайки цел за обем или разстояние. Но добавете същата методология към вашето колоездене и плуване и този невинен план, който започнахте преди няколко седмици, сега е гигантска черна дупка на триатлона, която поглъща цялото ви свободно време.

Докато преглеждате тренировките тук, имайте предвид, че описанието на тренировката е само за основния комплект. Вашият график и физическа подготовка ще диктуват продължителността на загрявката и колко дълго можете да удължите остатъка от сесията. Също така времето, отбелязано в скоби, се отнася до интервала за почивка.

Ключови тренировки за подготовка за състезание

Извън тази основна седмица ще имате няколко ключови тренировки, за да наберете темпото на състезанието, хранителните стратегии и много други. Това ще се случи приблизително четири и две седмици преди целевото състезание. Обикновено плуването се извършва в петък, като карането и бягането се комбинират в събота с почивната неделя.

Състезателна репетиция плуване (1,2 мили/2100 ярда)
Целта на това плуване е да се определи идеалното вътрешно темпо на усилията в състезанието, както и приблизителното време на състезанието за планиране на цялостния ви ден. Направете всичко възможно да отбележите времето на 100 на часовника за темпото, за да видите къде и как темпото ви се влошава, когато се уморите.
• Загряване:100 лесно плуване.
• MS:Плувайте цялото състезателно разстояние като усилие за изпробване на време. Запишете общото време за това усилие.
• Охлаждане:100 лесно

Състезателна репетиция (56 мили велосипед/6 мили бягане)
Целта тук е да се засили правилното темпо за първата част от всяка дисциплина и цялостното хранене. Създайте план за темпото и направете всичко възможно, за да го изпълните, за да можете да включите научените уроци за подобряване за деня на състезанието. Проследявайте пулса, мощността и темпото, колкото можете.
• Велосипед:56 мили; първите 30’ в усилие от Zn1 до Zn2. Остатък от карането на върха на Zn 2/отдолу на Zn 3.
• Бягане:6 мили; първите 3 мили в Zn1, последните 3 мили в Zn2.

Примерни опции за тренировка

70.3 Ключ за тренировъчен план:
' =минути
” =секунди
hr =час
MS =основна настройка
HR =сърдечен ритъм
(X') =интервал на възстановяване
Zn =зона на сърдечната честота

понеделник
Плуване (Скорост)
• Ms1:5×200 (20”) като усилие за изграждане, като става по-бързо на всеки 50. Пребройте ударите си, за да ви помогне да се съсредоточите върху формата. Общо зададено:1000.
• Ms2:3×100 (20”) бързо. повторете за общо шест. Общо зададено:600.
• Ms3:8×25 (15”) като коефициенти бързо, четни лесно. Общо набор:200.

Общо целево разстояние:2400
Модификации:Фокусирайте се върху подобрена скорост през дадените разстояния. Ако напредвате правилно, вашите 200 повторения трябва леко да се подобряват от седмица на седмица.

вторник
Изпълнение (интервали)
• Ms:2×1 миля (2') при Zn 4.
Общо целево време:45–60'
Модификации:Увеличете до общо три мили от общата работа на интервали, редуващи се между миля и половин миля. трябва да виждате постепенно увеличаване на скоростта всяка седмица.

сряда
Велосипед (интервална сесия)
• Ms:10’ (4’), 15’ (4’), 10’ (4’), всички при Zn 4.
Общо целево време:60’

По избор
• Г-жа:Отрицателно разделяне като Zn 1 навън, Zn 2 назад.
Общо целево време:30’
Промени:Целите тук са да се съсредоточите само върху страхотна форма и ритъм.

четвъртък
Дълго бягане
• Ms1:20' при Zn 2, 15' при Zn 1.
• Ms2:3×5' (5') при Zn 3.
Общо целево време:90'
Модификации:докато напредвате всяка седмица, можете да увеличите работата на Zn 2 и да намалите възстановяването на Zn 1 на Ms1, достигайки максимум на 35' от Zn 2 време. разместете времето Zn 3 на Ms 2 до максимално комбинирано време от 20 минути.

петък
Плуване (разстояние)
• Ms:2×500 (20”), 2×400 (15”), 2×300 (10”) всички при максимална устойчива скорост.
Общо зададено:2400.
Общо целево разстояние:2900
Промени:целта ви ще бъде да видите подобрена производителност или в общото средно време на интервал, или намален брой удари на 100.

събота
Бягай (темп на състезанието)
• Ms:стартирайте при Zn 1 изход, Zn 2 обратно. Общо целево време:30’

Велосипед (състезателно темпо)
• Ms1:2×12' (4') при Zn 4, след това 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') при Zn 3.
• Ms3 :остатък при Zn 2.
Общо целево време:180'
Модификации:в хода на вашето обучение вие ​​ще изградите интервалното си време, като същевременно поддържате общата продължителност на това каране на 180'. Увеличете работата на Zn 4 до общо 40’ (2×20’ е стандартно); увеличете работата на Zn 3 до 90’ ​​(3×30’ би било най-високият клас).

неделя
Велосипед (Темпо каране)
• Г-жа:прекарайте възможно най-много време в Zn 3. Вземете кратки възстановявания, ако е необходимо (ядене, пиене и т.н.), в противен случай е време за работа!
Общо целево време:2 часа
Промени:Това каране винаги ще бъде два часа, но времето, което вие разходите в Zn 3 трябва да се увеличават всяка седмица от подготовката ви за състезание.

Патрик МакКран е треньор на хиляди триатлонисти от възрастови групи чрез Endurance Nation. Enduranceation.us.