Едночасова тренировка:Симулатор за плуване в открита вода на Dede Griesbauer

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица идва от бившия NCAA All American плувец, станал трикратен шампион по Ironman Dede Griesbauer. Вижте статията й тук за нещата, които тя смята, че триатлонистите грешат, когато става въпрос за плуване в открити води – и след това се отправете към басейна и направете тази тренировка, за да ви помогне да подобрите играта си в открити води.

Грисбауер казва:„Това е страхотна сесия на симулатор на открита вода, която възпроизвежда понякога неистовия старт на плувния крак в състезание по триатлон. Може лесно да се променя по разстояние, брой повторения и интензитет, за да отговаря на следващото ви състезание.”

Не забравяйте да вградите в загрявката, като постепенно увеличавате сърдечната честота и усилието. Считайте 4 x 100 за подготвителен комплект пред основния комплект. Фокусът трябва да бъде върху развиването на усещане за вода (с скулпирането), като същевременно се увеличава усилието (при изграждане до бързи 50-те).

Когато става въпрос за основния комплект, целта на 4 x 50 е да възпроизведе скоростта на изваждане от старта на състезанието, така че тренирате тялото си да свикне с това неудобно усещане, когато пистолетът гасне. Гризбауер казва:„Целта е да спринтирате малко по-трудно и по-дълго от това, което е удобно, след което да преминете към по-дълго плуване, където да се установите в темпото на състезанието.“

Тя добавя:„Ако искате да съкратите сесията, можете да направите 4 х 25 вместо 4 х 50 и също така можете да съкратите частта с темпото до 200.

Състезателното темпо на 300 нагоре трябва да възпроизвежда усилието, което можете да издържите за по-голямата част от плувния крак, тоест темпото, което можете да държите удобно. Важно е да се научите да се приспособявате към това темпо, особено след по-силните и по-кратки усилия. Така тренирате тялото си да се справя с дискомфорта от по-трудното плуване. Не забравяйте да вземете лесното наистина лесно, преди да повторите сета отново. Повторете по желание, в идеалния случай два до четири пъти в зависимост от физическата форма, способността и времето.

Симулатор за плуване в открити води

Загряване

400 загряване лесно
4 x 100 с 15 секунди почивка:25 ритници, 25 скулптури, 50 изграждане до бързо.

Основен набор

2-4 комплекта от:
4 x 50 твърдо с по-малко от 5 секунди почивка
1 x 300 ускорено състезателно темпо
1 x 100 лесно с пълно възстановяване

Охлаждане

5-10 минути лесно, спокойно плуване