Уважаеми треньоре:Какво е значението на загряването и охлаждането?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Всички знаем, че е най-добре да приключвате тренировките със загряване и разхлаждане, но твърде често атлетите са склонни да пропускат едното или и двете, особено ако им липсва време. Това може да бъде сигурна рецепта за бедствие, която може да ви доведе до по-слаби резултати в ключови тренировки, както и да ви остави в много по-висок риск от нараняване. Никога няма да се качите просто в колата си и да натиснете газта за няколко секунди; трябва да преминете през предавките, за да накарате тялото да попадне във вашата сесия или състезание.

Защо трябва да загрявате

Загрявката преди тренировка или състезание е от съществено значение за подготовката на тялото ви за упражнения. Позволява ви психически да подготвите ума си за сесията, особено ако ще работите усилено и ще изисквате много от себе си с някои усилия с по-висока интензивност.

Загряването не само ще ви помогне да се представите по-добре, но също така ще предпази тялото ви от нараняване. Доброто загряване увеличава притока на кръв към мускулите ви и подхранва енергийните ви системи. Той също така помага за увеличаване на обхвата на движение на ставите и мускулите, което трябва да позволи на мускулите ви да се чувстват по-малко стресирани и схванати, когато започнете основния си набор, позволявайки на всичко да се активира. За да започнете да тренирате усилено без постепенно загряване, означава да помолите тялото ви да навакса тези процеси, което то просто не може да направи, и вместо това се озовавате в кислороден дълг, тъй като вашата енергийна система се нуждае от повече кислород, отколкото тялото ви е в състояние да доставят. Това е една от основните причини, поради които предлагам на моите спортисти да използват електромер:това е чудесен начин за контролиране на натрупването на загрявка. Сърдечната честота често изостава.

На мотора доброто загряване трябва да се състои от пет до 10 минути лесно завъртане и след това винаги предлагам да работите по една минута във всяка зона (зони 1-5). Това наистина помага да „отворите“ тялото си. След това обикновено предписвам триминутен период на възстановяване, преди да упражня спринт от 15 секунди на висока предавка, последван от още три минути възстановяване. След това предписвам спринт с нисък ритъм при максимално усилие, преди четириминутен блок за възстановяване да влезе във вашия основен набор. Това помага да се стимулира пълната гама от активиране чрез енергийните системи и също така ви помага да се съсредоточите психически върху предстоящата тренировка.

Защо трябва да се охлаждате

Продължителността на охлаждането трябва да продължи около пет до 10 минути и на мотора бих ви препоръчал да правите това при по-висок каданс от около 90-100 RPM (обороти в минута). Охлаждането помага постепенно да намалите сърдечната честота и да се отървете от метаболитните отпадъци от мускулите.

Психически, охлаждането също ви дава малко пространство да размишлявате върху представянето си и ви дава време да се подготвите за останалата част от деня. Не подценявайте важността на това!

Мат Ботрил е базиран в Обединеното кралство треньор по колоездене и експерт по подготовка на велосипеди и бяга Mattbottrillperformancecoaching.com — той ще бъде следващият ни гост в новия тренировъчен подкаст на Triathlete, Fitter and Faster, който ще излезе в петък, 5 юни. Не забравяйте да се абонирате, за да не пропускате бъдещи епизоди всеки втори петък: iTunes | Шивачка | Soundcloud | Spotify | iHeartRadio