Уважаеми треньоре:Трябва ли да се опитвам да подобря ритъма си през извън сезона?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Простият отговор е да, но дали по-високият каданс е равен на по-добър каданс? Бих твърдял, че не. За мен подобряването на каданса означава увеличаване на целия диапазон от каданси, над които можете ефективно да произвеждате мощност в позиция TT ​​(времето изпробване). По-широкият обхват е това, което ще ви позволи да управлявате разнообразния терен и условия, с които вероятно ще се сблъскате в деня на състезанието, вместо да ги карат да ви управляват и да ви изключат от вашия план за състезание. Насочването на каданси над и под предпочитаната от вас скорост на въртене на педали в тренировката също ще отключи подобрена мускулна сила, устойчивост на умората и нервно-мускулни адаптации, които ще ви позиционират по-добре да бягате добре от мотора.

Кракът с велосипед не е състезание с велосипед

Въпреки че може да видим елитни велосипедисти по телевизията с относително високи каданси, важно е да запомните, че високите изисквания за пикова мощност и честите микро промени в изходната мощност при каране в рамките на пелотон изискват различен оптимален ритъм за чисти велосипедисти от често по-ниския и много повече постоянна изходна мощност, необходима за повечето триатлонни събития без драфт. По-бързите каданси консумират енергия с по-висока скорост, предизвикват по-висока сърдечна честота и имат по-висока честота на възприемано усилие (RPE) за дадена мощност, всичко това може да ги направи по-малко икономичен избор за триатлонци в деня на състезанието, които нямат следвайте кола, пълна със закуски, или удобен екипен автобус, който чака в края на пътуването им. Вместо това, триатлонистите трябва да влязат в бягането с ограничен GI, допълнени с мотивация и възможно най-близо до пълен резервоар за гориво. Казано по-просто, педалите твърде бързо и изгаряте твърде много енергия и сила на волята, педалите твърде бавно и мускулното натоварване от натискане на голяма предавка се превръща в различен вид ограничител. И едното и другото може да доведе до проблеми при бягане. Винаги търсите сладкото място между двете и няма един ритъм, който да е идеален при всякакви условия и терен за даден атлет. Той винаги се променя, така че трябва да можете да се променяте безпроблемно. При хълмове и попътни ветрове може да се наложи да бутате по-голяма предавка, докато равнините, опашните ветрове и надолу, с по-малко съпротивление, обикновено ще ви намерят да се въртите по-бързо.

Практическо приложение

Каква е целта?

Позицията TT изисква от вас да можете да произвеждате сила за дълги периоди, докато по същество сте сгънати наполовина. Извършването на някои тренировки както при по-висок, така и при по-нисък ритъм в позиция TT, се справя с тези проблеми от мускулната сила, обхвата на движение и ъглите на нервно-мускулна координация.

Тренирането по-високо от предпочитания от вас ритъм ще ви помогне да увеличите ефективността на движението и да премахнете съпротивата, която усещате в тесната TT позиция. Най-лесният начин да помислите за това е:Педалирането бързо предизвиква комуникационната система на тялото ви, за да подобри координацията на мускулите, които се активират и отпускат по време на хода на педала, така че те да не се бият помежду си. Подобно на скоростните тренировки за музикален инструмент, ако можете да педалите бързо без съпротивление, ще бъдете още по-ефективни с нормалната си скорост.

След това трябва да балансирате работата с висок каданс с по-ниска от предпочитаната от вас работа. Това обикновено има по-интуитивен смисъл за спортистите. По-ниските обороти означават повече съпротивление и можете да усетите как мускулите работят, както при вдигането на тежести, но в този случай изграждате специфична сила при по-екстремните обхвати на движение, необходими за позицията TT. Няма значение колко гъвкави сте за супер аеро позиция или колко можете да клякате – в триатлона трябва да можете да правите и двете едновременно, за да сте ефективни.

Как да го направим?

Две от любимите ми тренировки за работа върху ритъма са бавни честотни обороти (SFR) и Hour of Power, като последното ще видите представено като утрешната едночасова тренировка, но ето комплекта SFR: 

След добро загряване изберете наклон от 5-6% или използвайте интелигентен тренажор, за да зададете мощност или съпротивление, което ви поставя в зона 2-3, докато въртите педалите около 40-50 RPM в позиция TT. Започнете с въртене на педали за две минути и след това се отпуснете, докато се въртите лесно обратно надолу по хълма за две до три минути между всяка като възстановяване, като се повтаря четири или пет пъти. В продължение на няколко месеца работете до пет или шест повторения от четири минути в тази позиция със същата почивка. Следвайте тази работа с нисък ритъм с петминутни блокове работа, извършена в зона 2 при 100-115 RPM в позиция TT. Съкратете времето и намалете ритъма, ако се борите, и удължете продължителността, когато се подобрите. Не го насилвайте и не практикувайте лоша форма.

Заключение

Извън сезона винаги е чудесно време за работа върху техническите умения и техника, което е особено вярно, когато COVID-19 вероятно ще наложи по-дълъг извън сезона от обикновено. Тази година предоставя рядка възможност за продължителен период без разсейването и по-дълбоката умора от специфичното за състезанието обучение, за да поставите по-фундаментални умения като по-широк диапазон на ритъма във вашата състезателна кутия с инструменти.

Джеси Мур е собственик на Moore Performance Coaching. Той има диплома по физиология на упражненията от UC Davis и е сертифициран треньор по колоездене в САЩ с повече от 15 години опит, помагайки на спортистите да постигнат целите си. Той се е състезавал в Световното първенство по Ironman, завършвайки в топ 10 в своята възрастова група, а също така обича ултра бягане, каране на чакъл и състезания по плуване.