Уважаеми треньоре:Как безопасно да се върна към бягане след почивка?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Започването да бягате отново след време извън него може да се почувства обезсърчително – и това може да е една от основните причини, поради които спортистите отлагат връщането си към рутината – но ако е структурирано правилно, тичането след почивката не трябва да е завладяващ процес. Независимо дали сте си взели отпуск поради контузия или просто защото животът ви насочи в друга посока, ето няколко полезни съвета и начини, по които можете да се върнете към бягането с правилния начин на мислене и структура за успех.

Погрижете се за краката си

Едно от най-важните неща, които трябва да направите, за да се наслаждавате на бягане и да останете възможно най-без наранявания, е да инвестирате в добър чифт маратонки. Подходящите обувки са несравними по отношение на възвръщаемостта на инвестицията, която ще получите от тях, докато увеличавате пробега и общото време, прекарано на краката си. Първото нещо, което трябва да направите, е да направите правилен анализ на походката, който можете да направите в местен специализиран магазин за бягане. Моля, не се увличайте в „хайпа“ на най-новите, най-добри въглеродни обувки и не питайте за любимата марка обувки на всички във вашата издръжливост Фейсбук емисия. Вашите крака (и вашата походка) са толкова уникални, колкото и вие, така че това, което може да работи добре за един човек, може да не работи толкова добре за следващия. След като получите анализ на походката, опитайте няколко различни чифта маратонки в магазина, които ще допълнят походката ви за бягане (и бягайте върху тях на бягащата пътека на магазина, ако е възможно). Освен това попитайте магазина каква е тяхната политика за връщане, за да ви даде известно време наистина да опитате обувката и да видите дали работи за вас. Напишете датата на покупка с перманентен маркер някъде по средата на подметката на вашата обувка и след около четири месеца проверете пробега, който сте сложили на тях. В зависимост от вашата походка, около 300-400 мили е подходящ момент за смяна.

Структурирайте тренировките си, когато бягате след почивка

Връщането към всякакъв вид физическа рутина с удоволствие и обем вероятно ще доведе до нараняване и често до желание да се откажем, което е точно това, което се опитваме да избегнем. Най-добрият начин да се уверите, че бягането продължава да се чувства добре и ви позволява да се придържате към него, е да бъдете търпеливи и последователни. Започнете бавно и поддържайте ниски обем и интензивност. Първо е необходимо изграждането на основата.

Ето две лесни програми, които можете да използвате, за да се върнете към безопасното функциониране:

1. Изпълнението „равни дни на време“: Обяснено просто, изпълнявате „X“ брой дни, за „X“ брой минути. Например, можете да започнете с 10 дни бягане по 10 минути всеки ден, след това да надградите до 15 дни бягане за 15 минути и т.н. Ключът към тази програма е, че работите супер лесно, няма скорост и не се притеснявате за темпото. Носете часовника на китката си само с цел да сте сигурни, че спазвате времето, което сте си определили. Този тип програма бързо ще изгради издръжливост и ако наистина работи в чисто аеробно състояние, ще увеличи вашия аеробен праг, за да ви позволи в крайна сметка да бягате по-бързо със същия нисък пулс и мощност с течение на времето. Накратко, вие изграждате аеробна фитнес безопасно.
2. Методът „бягане/ходене“:Този метод е друг начин за изграждане на издръжливост, но позволява бързи почивки при ходене след „X“ период от време, повтарящ се по модел отново и отново за определеното време. Можете да регулирате съотношението на това, за да се приспособите към връщане от нараняване (ходите повече минути, отколкото бягате) или за текущата форма на издръжливост, в която се намирате (може би бягане 4 минути и ходене 1 минута). Съотношенията в този сценарий са безкрайни, но фокусът тук е върху качественото аеробно бягане през определеното време и след това поддържане на бърза разходка за определеното време, преди да се върнете веднага към вашето аеробно бягане. Бързите разходки позволяват психическо и физическо „нулиране“, след което да се върнете към кратка продължителност на бягане, което психически може да ви помогне да преодолеете препятствието на бягането за определено време.

Слушайте тялото си

Когато се върнете към бягане, ще бъдете малко болезнени, но силните болки обикновено означават, че сте бягали твърде бързо или сте увеличили обема твърде бързо. Използвайте сърдечната честота, за да определите дали бягате или не в аеробно състояние или ако не използвате пулсомер, просто се уверете, че цялата дейност е разговорна:трябва да можете лесно да говорите или да пеете песен, когато бягате. Придържайте се към програмата и бъдете търпеливи – ще се върнете към силата на звука и скоростта по-рано, отколкото си мислите!

Тристен Роджърс е треньор на USAT ниво 2, главен треньор на HAT Altitude Team и собственик на HAT House Endurance Camps.