Как да тренирате за състезание, за което не сте сигурни, че ще се случи

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Да или о не?! Това състезание, което си мислехте, че ще бъде отменено, изглежда, че всъщност ще се случи - а сега остава само няколко седмици. Трябва ли да го направиш? Можеш ли да го направиш? И как се подготвяте в този момент? Това е изненадващо често срещана ситуация в този странен сезон, тъй като толкова много от нашите планове бяха отменени по-рано тази година, а сега много от нас са изправени пред някои състезания на хоризонта, които всъщност може да направим – може би? Ето някои неща, които трябва да имате предвид, когато сте изправени пред състезание, за което не сте сигурни, че ще се случи.

Разпознайте къде се намирате.

Тренирахте ли последователно през последните няколко месеца? Или нещата са били малко подвижни? Били ли сте навън, правейки екскурзии, скално катерене и приключенски разходки, или спите и отивате на брънч повече, отколкото обикновено? И двете са добре, но трябва честно да разпознаете къде се намирате. През тази година всички се справяхме с много различен свят и набор от стресови фактори. Това може да означава, че просто да се върнете към тренировъчния план, по който сте били преди удължената си „пауза“, не е добра идея. Трябва да разпознаете къде се намирате сега – а не да се сравнявате с миналите си изпълнения.

Бъдете реалисти с целите си.

Отделете време, за да прецените как ще изглежда финалната линия за вас в този момент. Може да е достатъчно просто да стигнете до финала, като се има предвид всичко останало, или може да сте наистина във форма и готов да се разтърсите. Задайте други микроцели по пътя, които не са цели за ефективност:смажете прехода си, наберете плана си за хранене или останете във въздуха повече, отколкото обикновено. По-просто, забавлявайте се с него и оценявайте шанса да направите състезание отново. Потопете се в гледките, говорете с други състезатели или отделете време за танцово парти по средата на бягането.

Най-важното:Добре е да не се състезавате.

Голям процент от триатлонистите са тип А, които имат високи постижения и за много от нас е трудно да кажат „не“. Но има много неща, които трябва да се вземат предвид тук. Какви са предимствата/недостатъците да отидете на това състезание в последната минута? Излагате ли на риск себе си или другите? Какви са протоколите за безопасност, които са въведени от директора на състезанието? Удобно ли ви е да участвате? И достатъчно ли сте здрави, за да участвате? В краткосрочен план това може да се окаже трудно решение. В дългосрочен план ще има други финални линии, които да смажете и може да имате дългосрочни цели. Няма правилно или грешно решение, но преценете сами.

За тези, които са разпознали къде се намират, поставили са си реалистични цели и са изработили план за действие, сега ви остава само едно:обучение в последната минута. Ето четириседмично ръководство с някои ключови тренировки за „паническо“ обучение в последния момент.

4 седмици след това:„Пик“ тренировъчна седмица

Седмичен съвет: При нормална тренировъчна конструкция това ще бъде вашата пикова тренировъчна седмица. Въпреки това, в режим на паника обучение, не искате да се нараните точно когато изглежда, че най-накрая ще видите стартова линия! Няма да е идеално, но това ще ви отведе до финалната линия в (предимно) едно парче.

За спринтова дистанция
Плуване: Плували ли сте преди това в открити води? Е, сега или никога! Намерете водно тяло, в което можете да влезете и практикувайте. Накарайте друг приятел да дойде с вас, за предпочитане някой с опит в триатлон, за да не се удавите сами. Ако имате достъп само до басейн, практикувайте наблюдение. Много. Ако всичко друго не помогне, потърсете го във всемогъщия YouTube.
Велосипед: Ако не сте били на мотора си от известно време, настройте го сега, за да е готов за състезателна седмица. Работещият велосипед е по-бърз велосипед.
Бягай: Знаете ли какво е тухла или е минало толкова време, че дори не си спомняте? Направете кратко каране и след това бягайте за 5-10 минути веднага слезте от мотора. Помнете онова усещане за тежка тухла в краката ви.

За олимпийска дистанция
Плуване: Направете пробно време по плуване. Не охкайте. Или 3 x 500y, 2 x 750y или 1500y права, за да свикнете с времето във водата.
Велосипед: За основното си каране направете 18-20 мили и тренирайте няколко интервала от 3- до 5 минути при целевото усилие чрез сърдечен ритъм, мощност или степен на възприемано усилие. Не прекалявайте. Имаме още четири седмици до състезанието.
Бягай: Бягайте от 3 до 5 мили и направете няколко 30-секундни до 1-минутни изблици за „състезателно темпо“. Забележете, че е в кавички, което означава вашето реалистично темпо на състезанието.

За дълъг курс
Плуване: Не пренебрегвайте плуването! Направете 2 x 1000y или плувайте направо за 30 минути и вижте колко далеч можете да стигнете.
Велосипед: Направете 56-60 мили каране ИЛИ карайте по време – колкото и време да мислите, че ще ви отнеме, за да завършите разделянето с велосипед в състезанието.
Бягайте: Не бягайте цели 13,1 мили, освен ако не бягате през цялото време като професионалист. Направете 8-10 мили или 90% от времето, което смятате, че ще ви отнеме, за да завършите бягането си в деня на състезанието.

3 седмици след:постепенно надграждане

Седмичен съвет: Поддържайте обема на тренировката си до 80% тази седмица. Да, това казва 80%.

За спринтова дистанция
Плуване: Изпълнете цялото разстояние на плуването си разделено или наведнъж. Това ще изгради вашата увереност!
Велосипед: Практикувайте завиване, смяна на предавките и монтиране на велосипеда си. Намерете празен паркинг, за да тренирате, така че не е нужно да се притеснявате, че някой ще види дали падате.
Бягайте: Направете още една тухла от мотора и оставете краката си да свикнат с това тежко усещане. В крайна сметка ще изчезне. Обикновено.

За олимпийска дистанция
Плуване: Упражнявайте завоите си, независимо дали имате достъп до открита вода или просто в басейн. Ако сте в басейна, практикувайте да се обръщате, без да докосвате стените. Няма проблем, ако изглеждате като чудак.
Велосипед: Направете половината от разстоянието с велосипед или 2 x 3 мили усилия при възприеманото от вас усилие в състезанието.
Бягайте: Бягайте 2-3 x 1 миля в мечтаното усилие от 10K състезание.

За дълъг курс
Плуване: Практикувайте наблюдение. Направете го сега, за да не отплувате от курса по време на истинското нещо.
Велосипед: Направете още 50-56 мили каране или около 15-20 минути по-малко, отколкото смятате, че ще ви отнеме за вашия велосипеден сплит.
Бягайте: Бягайте още 7-9 мили или около 80% от общото време, което смятате, че ще ви отнеме, за да завършите бягането във вашето състезание. Уверете се, че изглеждате добре в последната миля, защото тази финална снимка е това, което наистина има значение!

2 седмици излизане:Седмица за настройка

Седмичен съвет: Все още не е време за намаляване. Има още работа. Направете около 2/3 от състезателната дистанция и в трите спорта! Ако все още не сте тренирали, сега наистина е моментът да започнете.

За спринтова дистанция
Плувайте от 200 до 400 г, карайте от 4 до 6 мили и бягайте 1-2 мили.
За олимпийска дистанция
Точно така:това е 500-годишно плуване, 16 мили каране, 4 мили бягане
За дълъг курс
Математиката е трудна, но това е 1500-годишно плуване, 40-мили велосипед и 6-8 мили бягане.

1 седмица до деня на състезанието:Не прекалявайте

Седмичен съвет: Уверете се, че имате всичко необходимо за състезанието. Професионален съвет:Не чакайте до вечерта преди състезанието, за да направите това – магазините с екипировка за триатлон затварят в 19:00 часа. защото триатлонистите имат нужда от много сън. Това е наука.

За спринтова дистанция
Правете 5-10 минути от поне два спорта в деня преди състезанието. Уверете се, че знаете плана си за деня на състезанието, практикувайте настройката на прехода си и, най-важното, тренирайте своя парти танц, когато пресечете финалната линия.
За олимпийска дистанция
Направете 10 минути от всеки спорт, с няколко усилвания в състезанието.
За дълъг курс
Денят преди състезанието направете 15-20 минути от всеки спорт с няколко кратки състезателни усилия. Практикувайте да превръщате гримасата си в усмивка за камерите и на финала.

Отделете малко време, за да планирате какво ще правите, ако вашето състезание да се отменя в последния момент. Има ли място, където все още можете да направите сами състезанието и да накарате няколко приятели да се присъединят към вас? Има ли приключение, което сте отлагали, но винаги сте искали да направите? Време ли е да го наречем година, защото 2020 г. е гадна? Все още не хвърляйте кърпата. Направете нещо епично, независимо дали имате официално състезание или не. Имате това.

Барбара Пъркинс е главен треньор по триатлон за университета в Денвър.