Съотношение работа към почивка:ползите от 40/20 тренировки

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировките 40/20 са интервали, проектирани около 40 секунди работа, последвани от 20 секунди почивка или активно възстановяване. Те попадат под чадъра на тренировките по Табата (наречени на д-р Изуми Табата) и често се наричат ​​HIIT (високоинтензивни интервални тренировки). През годините са използвани много различни съотношения работа към почивка за определени тренировки, като 20 секунди работа/10 секунди почивка, 30 секунди работа/30 секунди почивка, 40 секунди работа/20 секунди почивка и др. Цялата работа по подобни принципи.

По време на интензивните 40 секунди на работа, вие ще бъдете близо до или на вашия лактатен праг, т.е. точката, в която вашите мускули започват да произвеждат лактат като страничен продукт от анаеробното дишане. Когато произвеждате лактат с по-бърза скорост, отколкото може да бъде използвана, играта ви е почти приключила. Способността на мускулите ви да се свиват значително намалява и ще бъдете принудени да забавите до пълзене или дори да спрете напълно, докато лактатът може да бъде изчистен.

Ето защо искаме да научим тялото ви да използва и изчиства лактата възможно най-бързо, поради което ще искате да правите кратки почивки след всеки интервал. По време на 20-те секунди активно възстановяване/почивка, сърдечната честота ще спадне, което изчиства лактата и ви позволява да положите още едно усилие. С течение на времето тялото ви ще стане ефективно при изчистването на лактат и ще можете да поддържате по-бързо темпо за по-дълъг период от време.

Както можете да си представите, 40/20 тренировки могат да станат доста интензивни. Така че тези тренировки се препоръчват за добре тренирани спортисти със солидна основа на фитнес и сила. Нека да разгледаме някои тренировки 40/20, които ще тренират тялото ви да стане по-ефективно, по-бързо и по-силно.

Свързано от Trainingpeaks.com:Пет нови движения за облекчаване на стегнати бедра

Изпълнява се

Тази тренировка е идеална за писта или равен терен. Уверете се, че сте добре заредени с въглехидрати, като енергиен блок (плюс 20-30 унции вода), преди да започнете тази тренировка.

Да кажем, че целта ви е да бягате 6:00/миля за 5k. Започнете с 2-3 мили постепенно загряване. Тогава е време да започнете 40/20 част от тренировката. Бягайте 40 секунди с целево темпо 5k (6:00/миля) и след това бягайте с 20 до 30 секунди/миля по-бавно от целевото темпо (6:30/миля). При първия си опит за тази тренировка, продължете 40/20 за 1 миля и след това с течение на времето постепенно надграждайте до 3-4 мили. След тренировката загрейте с леко бягане от 1 миля.

Следващата фаза на тази тренировка е да натиснем темпото още малко, за да можем да продължим да повишаваме фитнес тавана. След като овладеете тренировката по-горе, опитайте следващата:Започнете с 2-3 мили постепенно загряване. След това бягайте 40 секунди с 10 секунди/миля по-бързо от вашето целево темпо от 5k (5:50/миля) и след това бягайте 20 секунди с 20-30 секунди на миля по-бавно от целевото темпо (6:20-6:30/миля). Постепенно и постепенно надграждайте до 3-4 мили от 40/20. След тренировката загрейте с леко бягане от 1 миля.

За по-напредналите бегачи тези тренировки могат да се правят по-често, на всеки 7-10 дни. За тези бегачи, които са нови за този тип интензивност, извършването на тази тренировка веднъж на всеки 3-4 седмици е идеално.

Колоездене

Тази тренировка е идеална за стационарен треньор. Отново, уверете се, че сте отпочинали и добре заредени с въглехидрати, като енергиен блок (плюс 20-30 унции вода), преди да започнете тази тренировка.

Да кажем, че целта ви е да задържите 300 вата за 20 000 проба по време. Започнете с 30-минутно постепенно загряване. След това карайте 40 секунди (90+ rpm) до вашата TT цел (300W), последвано от 20 секунди при 200W. Продължете този модел 40/20 за 10 минути. И с течение на времето постепенно увеличавайте 40/20 до 30 минути. След тренировката въртете педала лесно за 10 минути, за да загреете.

След като овладеете горната тренировка, нека преминем към фаза 2. Започнете с 30 минути постепенно загряване. След това карайте 40 секунди (90+ об/мин) с 10W повече от вашата TT цел (310W), последвано от 20 секунди при 210W. Продължете този модел 40/20 за 10 минути. С течение на времето постепенно увеличавайте 40/20 до 30 минути. След тренировката въртете педала лесно за 10 минути, за да загреете.

Забележка:Когато общото ви време за тренировка достигне 50+ минути, не забравяйте да заредите тялото си по време на карането с 1 бутилка, съдържаща 150-250 калории напитка за заместване на течности. Тренировки като тази могат да се извършват веднъж на всеки 10-14 дни.

Сила и кондициониране

Тази тренировка за сила и кондициониране на телесно тегло може да се изпълнява 2-4 пъти седмично. Както винаги, уверете се, че сте заредени добре с въглехидрати, като енергиен блок (плюс 20-30 oz вода), преди да започнете тази тренировка. Тази тренировка се състои от 4 упражнения:

Лицеви опори (дръжте коленете си на земята, ако е необходимо)
Клекане (телесно тегло)
Скачане на въже

Преди да започнете тази тренировка, не забравяйте да навиете пяна и разтегнете 10-15 минути. Започнете с лицеви опори и направете възможно най-много повторения за 40 секунди (гърди до пода и пълно разгъване на лакътя при всяко повторение), след което почивайте за 20 секунди. Продължете това 40/20 за 3 минути. След това направете колкото можете повече коремни преси за 40 секунди, последвани от 20 секунди почивка. Продължете това 40/20 за 3 минути. След коремните преси направете колкото се може повече повторения клекове с телесно тегло (пълен клек, дръжте петите на земята, коляното е на 90°, четворните мускули са успоредни на земята), които можете да изпълните за 40 секунди, последвани от 20 секунди почивка. Продължете това 40/20 за 3 минути.

Завършете тренировката си за сила и кондиция с въже за скачане. Направете възможно най-много повторения за 40 секунди и след това си починете 20 секунди. Продължете това 40/20 за 3 минути. С течение на времето постепенно и прогресивно натрупвайте до 7 минути за всяко упражнение (28 минути общо време за тренировка).

Събирам всичко заедно

Искате ли да добавите още повече подправки към соса? Извършете тренировката 40/20 за сила и кондициониране и след това веднага след това извадете тренировката за бягане или колоездене 40/20. Силовата работа преди сърдечно-съдовата работа е идеална. Да, ще почувствате умората по време на тренировката си за бягане и колоездене – това е по замисъл. Разтягаме зоната на комфорт и учим тялото да се представя и представя добре, докато е уморено (не искаме денят на състезанието да е най-трудното нещо, което правим!) Освен това, извършването на тренировка за бягане/колоездене след силовата работа ще помогне за минимизиране мускулна болка, която може да бъде страничен продукт от тренировката за сила 40/20.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com

Рик Катуф II, O.D. е автор на бестселъри, доктор по оптометрия, личен треньор, треньор по триатлон, специалист по спортно хранене и специалист по представяне на сърдечната честота.