10-те най-често срещани грешки при триатлон за първи път

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Триатлонът, за добро или лошо, има много движещи се части. Това не е толкова просто, колкото обикновеното бягане, а комбинирането на бягане по плуване с велосипед в един ден прави нещата експоненциално по-сложни. За някои триатлонисти първото им състезание може да се почувства като минно поле с клопки на всяка крачка, но ако успеете да се отървете от няколко често срещани грешки, ще се забавлявате повече. Имайки това предвид, ето 10 често срещани грешки при триатлон за първи път и как можете лесно да ги избегнете в деня на състезанието:

#1:Не е запознат с плуването в открити води

Поради всякакви много подходящи причини повечето от нашите тренировки по плуване се провеждат в басейн. Но за вашия триатлон повечето от нас ще плуват в среда с открити води - като езеро. Въпреки че може да мислите, че тези две неща биха били доста сходни, се оказва, че не са и тази грешка е често срещана сред новите триатлонисти. Първо, водата в басейна е (надявам се) кристално чиста и ви позволява да видите дъното, до което лесно можете да стигнете. Повечето езера и повечето места за триатлон без басейни като цяло са достатъчно мътни, така че не можете да видите ръката си пред лицето си, да не говорим за дъното.

Решение: Много триатлонисти намират тази липса на видимост за смущаваща, така че получаването на какъвто и да е вид опит в среда за плуване без басейн преди деня на състезанието може да ви помогне да свикнете с усещането за плуване в открита вода. Ако не можете да намерите опция за плуване в открити води преди състезанието, можете да практикувате плуване в басейна си със затворени очи на кратки интервали (или да присвивате или да използвате чифт зле надраскани очила) през седмиците преди състезанието ден. Не е точно същото, но е по-добре от нищо!

СВЪРЗАНИ: Ръководството за триатлонист за преминаване от басейна до откритата вода

#2:Не тренирате бягане след колоездене

Доста очевидно е, че трябва да плувате, карате колело и бягате в подготовка за триатлон. Но понякога новите триатлонисти правят често срещаната грешка да забравят да обединят тези индивидуални дисциплини в тренировките. Реалността е, че плуването, колоезденето и бягането не са точно същото като плуването тогава колоездене тогава бягане – особено когато сте уморени. По-специално, тичането веднага след като приключите с колоезденето е свой собствен, много специфичен, много странен феномен.

Решение: Наистина е важно да включите няколко тренировки с велосипед и след това бягане (които триатлонистите наричат ​​„тухли“ по причини, които не са напълно ясни) във вашата тренировка. Започнете с 10-минутно бягане след най-дългия ви велосипед за седмицата – поне четири седмици преди състезанието – и бъдете готови бягането да се чувства много, много странно:Краката ви може да не разбират какво ги молите да направят и може да се чувствате странно некоординирани. Ето защо ще направите още няколко тренировки с колело, след което бягайте. Ще се чувства малко по-малко странно всеки път, когато практикувате това, така че до деня на състезанието ще се чувства почти нормално. Почти.

СВЪРЗАНИ: 5 уникални начина да влезете в тухла

#3:Забравяне на предавка/прекалено много предавка в зоната на преход

Винаги, винаги има някой, който забравя да вземе своите очила за плуване на състезанието. И макар че обикновено има някой, който е донесъл резервен, за да помогне за балансирането му, наистина нямате нужда от този допълнителен стрес сутринта на състезанието.

Решение: Съберете списъка си с екипировка няколко дни, ако не и седмица, преди деня на състезанието и го проверете два пъти, може би три пъти. И след това опаковайте всичко, което ще донесете на състезанието поне един ден преди състезанието, и проверете това два, може би три пъти.

От другата страна на спектъра, друга често срещана грешка на триатлонистите е преходът на подвижна каруца, пълна с всяка възможна опция, а понякога дори и стол за трева. Това не само изисква около три пъти повече пространство, което всеки спортист има на мястото си за стелаж (което е мястото, където окачвате велосипеда си на багажник и организирате цялото си оборудване), но също така означава, че ще бъде предизвикателство за вас да намерите екипировката, от която всъщност се нуждаете, докато се движите бързо по време на преход. Внасянето само на това, което ще използвате в прехода, ви позволява да настроите добре организирана преходна зона с подредена купчина велосипедни принадлежности и подредена купчина екипировка за бягане, така че можете да вземете екипировката си и да излезете бързо от прехода, знаейки, че грабнахте всичко, от което се нуждаете, и нищо, което не сте направили.

СВЪРЗАНИ: Обучение по триатлон:Настройка на преходи

#4:Не можете да намерите мястото за велосипед/стелаж по време на преход

Така че сега свършихте страхотна работа, като създадете перфектния списък с екипировка за деня на състезанието. Внесли сте всичко, от което се нуждаете, и нищо повече в прехода и сте организирали всичко от вашия мотор като професионалист. Отправяте се към плуването и напълно го смачквате (ууууу!). След това се отправяте обратно към прехода... само за да откриете, че нямате абсолютно никаква представа къде е вашият мотор в огромното море от велосипеди, което е зоната на преход. Опа! Това е още една често срещана, но твърде избегната грешка при триатлон за първи път.

Решение: Първата ви работа, след като намерите вашето място за преход, е да получите полето на земята:Първо, отидете до мястото, където ще влезете отново в прехода след плуването („плувайте в, ако не можете да го намерите, попитайте наоколо) и отидете до мястото си за качване, точно както ще го направите, след като действително завършите плуването. Отиваш ли наляво или надясно? Колко реда над? И колко далеч по реда е вашият велосипед? След това отидете до мястото, където ще влезете отново в прехода след мотора („bike in“) и отидете до мястото си за стелаж, точно както ще направите, след като действително завършите мотора. Още веднъж:Отиваш ли наляво или надясно? Колко реда над? И колко далеч по реда е вашият велосипед? Имайте предвид, че ще трябва да намерите мястото за съхранение без велосипеда си, когато правите това наистина, тъй като велосипедът ви ще бъде с вас, така че кърпа с ярки цветове, върху която организирате екипировката си, може да ви бъде полезна.

СВЪРЗАНИ: Основи на прехода в триатлона

#5:Излизане от курса на плуване

Това може да е най-честата грешка, допускана от триатлонистите – начинаещи и ветерани. Можете да стоите на брега на мястото за плуване на всяко състезание (на всяко състезание) и да гледате как се случва (за няколко души). И лесно можете да разберете как са стигнали до там. Състезанието започва и те се спускат във водата и просто продължават да плуват до следващото нещо, за което разберат, че са някъде във водата, съвсем сами и никъде близо до шамандури, които маркират пътя за плуване. Ами пак.

Решение: Ключът към избягването на тази грешка е умение за плуване, което наричаме „наблюдение“, което основно означава да вдигнете главата си от водата, за да забележите шамандурата, към която плувате. Има изискани начини за наблюдение, включително плуване в стил Тарзан и изскачащи за кратко „очи на алигатор“, преди да си поемете дъх, или можете просто да изплувате няколко удара на бруст, докато се ориентирате. В деня на състезанието ще искате да видите – да намерите следващия буй – на всеки шест до 10 удара. Да, толкова често. Практикувайте това движение в басейна колкото можете повече. Също така не забравяйте, че когато направите завой около шамандура, вашият завой не е завършен, докато не видите следващия шамандура, към която се насочвате, тъй като това е най-лесното място да се отклоните от курса. И накрая, не предполагайте, че сте на курс само защото някой друг е наблизо. Лесно може да се отклоните от курса заедно!

СВЪРЗАНИ: 9 тайни за правилното наблюдение в открита вода

№6, 7 и 8:Всички често срещани грешки при подхранването на триатлонистите

Вероятно не сте мислили твърде много за зареждането с гориво и хидратацията (известни също като ядене на калории и питейна вода) по време на тренировката си за бягане с плуване с велосипед и това е добре. Повечето от тренировките ви вероятно са били около час или по-малко и тези тренировки не изискват много по отношение на зареждането и хидратацията. Но в деня на състезанието е вероятно да работите по-усилено и по-дълго, отколкото сте правили в която и да е една тренировъчна сесия, така че за да може тялото ви да се представи най-добре, ще искате да сте сигурни, че разполага с всички ресурси, от които се нуждае .

Зареждането с гориво и хидратацията могат да бъдат много специфични и могат да бъдат много индивидуални по природа. Така че, докато всеки спортист може да има свой собствен уникален списък с топ 10 за подхранване на грешки, ние също можем да ги разделим в три общи категории:

#6:Грешно разбиране на „какво“ при зареждането с гориво

Стомашно-чревната система (GI) на всеки има различен набор от харесвания и антипатии, така че списъкът ви с това, което не трябва да ядете в деня на състезанието, ще бъде конкретен за това, което стомахът ви ще понесе. Важно е да разберете личността на стомаха си преди деня на състезанието, защото последствията от грешния избор на храна могат да бъдат много неудобни и/или много объркани. Поради тази причина е важно да тествате избора си за гориво в тренировките през седмиците, водещи до деня на състезанието.

Решение: Като цяло стомасите са склонни да реагират слабо по време на тренировка на мазни храни, кисели храни, млечни продукти и големи количества протеин, консумирани преди или по време на тренировка. Въглехидратите обикновено са най-лесните за смилане и за щастие осигуряват горивото, от което мускулите ни се нуждаят, за да продължат да работят. Специфичните за спорта продукти за зареждане като гелове, дъвчене и спортни напитки, които са специално проектирани да доставят гориво на тялото ви по време на тренировка, обикновено са надежден избор за зареждане на пистата. Закуската в деня на състезанието и изборът на захранване на пистата трябва да се съсредоточи върху продукти с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини и мазнини, като гранола, овесени ядки, гевреци и банани.

СВЪРЗАНИ: Какъв трябва да бъде моят хранителен план за спринт триатлон?

#7:Погрешно определяне на „колко“ зареждане и хидратиране

Да разберете „колко“ гориво е важно, защото ако поемете повече гориво, отколкото вашата стомашно-чревна система може да поеме, то просто ще седи в стомаха ви и това ще се чувства доста ужасно в движение. Ако приемате твърде малко – включително често срещаната грешка на триатлонистите да пропускате закуската – ще се изчерпите или ще останете без енергия, преди да стигнете до финалната линия. Указанията за зареждане с гориво през деня на състезанието са базирани на калории, така че ще трябва да знаете калоричното съдържание на това, което ядете и пиете.

Решение: Като груба насока, ще искате закуска от 300-500 калории и след това около 200-300 калории на час по време на състезанието. За да улеснят живота, повечето гелове съдържат 100 калории на пакет, а дъвчените продукти често се предлагат и в удобни за математиката размери на порции. Спортните напитки могат да осигурят набор от калории на бутилка, така че проверете внимателно информацията за храненето.

От гледна точка на хидратацията, насоките са малко измамни, тъй като индивидуалните нужди варират ШИРОКО и нуждите от хидратация на всеки варират в зависимост от температурата и нивата на влажност. Като отправна точка ще се справите добре, като се стремите да консумирате вода на стандартна бутилка за велосипед на всеки час (ако консумирате спортна напитка, това се брои), но ако нивото на жажда изисква повече, пийте повече. Трудно е да се прекалява с хидратацията, стига да приемате и някои електролити (натрий и няколко други основни минерала), които присъстват в повечето спортни напитки или могат да се добавят към бутилки с вода с помощта на електролитни прахове или таблетки. Колкото по-горещ е денят, толкова повече ще се потите и толкова повече вода и електролити ще ви трябват.

СВЪРЗАНИ: Ядете ли достатъчно? Ето 5 знака, че може да не сте

#8:Грешно определяне на „кога“ за зареждане и хидратиране

Най-голямата грешка при определяне на времето, която виждаме, е не приемането на калории и течности достатъчно скоро по време на състезанието. Ако чакате, докато се почувствате изтощени или сте жадни — да речем, докато почти приключите с мотора, или вече сте в бягство — вече сте се изкопали в дупка, от която е малко вероятно да изпълзите.

Решение: Най-добрите практики включват приемане на около 100 калории за зареждане 15 минути преди да влезете във водата, за да покриете енергийните си нужди за плуване. След това започнете да зареждате и хидратирате веднага щом започнете да карате колело. Не по средата, не всеки път, когато огладнеете или ожаднеете, а веднага след излизате от прехода с велосипеда си.

Ключов компонент на целия този план е да можете да ядете и пиете по време на колоездене. По време на тренировка може да сте отпили глътка от бутилката си с вода на светофарите и да сте хапнали, докато сте си правили почивка по средата на пътуването. В деня на състезанието няма да правите нищо от това, така че искате да сте сигурни, че можете да управлявате мотора си с една ръка, докато с другата хващате бутилка или гел, дъвчене или барче – това означава практика. Вие също ще искате да можете да отворите този гел или пакет за дъвчене и да го поставите в устата си само с една ръка. (Ето защо много хора избират спортни напитки!)

СВЪРЗАНИ: Попитайте Стейси:Как трябва да подходя към храненето за първия си триатлон?

#9:Непознаване на правилата.

Ако единственият ви предишен опит със състезания е бягане като 10K, тогава вероятно не сте обърнали много внимание на изучаването на правилата на състезанието. И за събитие по бягане това е добре, защото наистина просто се появявате и носите състезателен лигавник и бягате на пистата и игнорирате правилото, което казва, че не можете да носите слушалки, защото всички останали също ги носят. В триатлона има много действителни правила, които трябва да спазвате, и често срещана грешка при триатлон за първи път е да се появите в деня на състезанието напълно неосъзнато.

Решение: Знайте преди да тръгнете. Прочетете ръководството за спортисти на състезанието (всяко състезание има такова) или присъствайте на брифинга за спортисти или говорете с друг триатлон, който може да ви ги обясни. Или вижте най-често срещаните нарушения на правилата на триатлон в САЩ. Като начало, ето някои големи, за които ще искате да знаете:

• Може да се наложи да станете член на триатлон в САЩ, за да се състезавате — дори ако просто станете член за един ден. Добрата новина е, че ако се регистрирате за годишно членство в USAT, ще получите и безплатен достъп до Triathlete Pass.
• Не можете да карате колелото си в преход. Трябва да вървите/джогирате/тичате с него до „линията за монтиране“ точно извън прехода и след това да слезете от велосипеда си преди „линията за слизане“, когато се върнете.
• Също така не можете да бъдете голи в преход, което прави смяната на облеклото предизвикателство и поради това много триатлонисти избират облекло за всички спортове в едно, наречено „три комплект“.
• Не можете да „теглите“ на мотора, което означава, че не можете да карате точно зад някой друг, защото това е свободна скорост.
• Не можете да носите слушалки, докато бягате. Наистина. Не стреляйте по пратеника.

СВЪРЗАНИ: 9 правила на състезанието, които не сте знаели, че нарушавате

#10:Нищо ново в деня на състезанието!

Ето няколко неща, които никога не бива да чувате да казвате сутринта на състезанието:„Как да облека неопренов костюм?“ „Кога започва състезанието?“ „Как работят тези луксозни обувки за велосипеди?!?” „Колко кръга трябва да караме/пробягаме???“ И моят любим за всички времена, „T1 и T2 са на различни места?!?!?”

Решение: Ще има достатъчно събития в деня на първия ви триатлон, без да добавяте нищо неочаквано или ново към уравнението. Затова, моля, запознайте се с мястото на състезанието, трасето и графика за деня на състезанието, преди да пристигнете. Директорът на състезанието винаги ще предоставя цялата тази информация на своя уебсайт. И ако не сте използвали част от екипировката в тренировките, денят на състезанието не е моментът да го тествате. Запазете го за следващия път.

СВЪРЗАНИ: Нищо ново в деня на състезанието