12 често срещани грешки при бягане през зимата

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Докато възобновявате любовта си към бягането по това време на годината и може би дори добавяте няколко зимни 10k към календара си, важно е да си направите равносметка на тези грешки при бягане през зимата, които могат (буквално) да намалят сухожилието ви извън сезона.

Събрахме 12 (да, 12!) често срещани грешки при бягане през зимата, които възрастовите групери правят по време на извън сезона. Някои са прости, но важни напомняния, докато други може да изглеждат противоинтуитивни, но всички са последователно открояващи се сред спортистите, които съм тренирал през годините. Избягвайте грешките по-долу, за да останете в здравата лента и да се наслаждавате на всеки крак през цялата зима.

Увеличаване на пробега твърде бързо.

Интелигентното развитие е ключът към безопасно изграждане на фитнес. Да, може да сте в състояние да скачате от 10 мили на седмица до 20 мили до 30 мили за 3 седмици, но това не означава, че това е най-добрият възможен начин. Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира към нови стресови фактори; натоварването на сухожилията и връзките, преди да са готови, може да причини наранявания. Имайте план, който ви позволява да увеличавате пробега с „около“ 10% на седмица. Преминаването от 10 мили на седмица до 12 мили, до 15 до 18 и т.н. е добре. Избягвайте да правите големи скокове в пробега от седмица на седмица или при дългите си бягания.

Не знаете праговото си темпо.

Следвайте доказан протокол. Познайте своя LT. Познайте своя Z2 и познайте своя CAP. В D3 Multisport нашите треньори обичат да използват 30-минутен тест за бягане, но 5k или 10k също ще бъдат достатъчни. Обикновено ще вземем 95% от средния сърдечен ритъм на атлет за 5k състезание. Познаването на вашия праг ви позволява да видите какво е най-бързото ви темпо в момента и къде трябва да бъдат вашите „лесни“ бягания в Зона 2. Вашият CAP е върха на Зона 2 и не надхвърляте това за тези дълги лесни бягания.

Твърде бързо.

Един от моите домашни любимци е, че атлетите тичат с твърде бързо темпо. Намерете своя пулс в Зона 2 и останете там. Дръжте се, не бързайте да го подминавате и можете да изграждате мили по-безопасно и стабилно.

Не работи достатъчно бързо.

Въпреки че тичате предимно по пътищата или пътеките в зона 2, все пак можете да включите малко скорост. Добавянето на 6×30 секунди с темп от 5k и изграждането до 12 повторения е страхотно, за да поддържате тези бързо съкращаващи се мускулни влакна да работят. И от съществено значение е да станете по-силни, по-бързи и да не затъвате в този тип темпо „една скорост за всички разстояния“.

Без смяна или редуване на обувки.

Препоръчваме да редувате обувките си между бяганията. Носете различни обувки през седмицата, позволявайки на обувките, които сте носили по-рано през седмицата, да си направят почивка. Използвайки няколко обувки, ще изминете повече пробег от обувките си и ще увеличите шансовете си да останете без наранявания.

Не се състезава.

Дори в извън сезона трябва да скочите на 5k, 10k или полумаратон, за да видите къде е вашата фитнес. Дайте си цел, морков или както искате да го наречете. Но излезте там и го смесете!

Не правим тухли.

Това не трябва да се прави често, но като триатлонист, слизането от колелото и бягането е добре за вас! Обикновено така или иначе ще тичате по-добре след тренировка с колело, тъй като вече сте загряти.

Не се облича топло.

Вероятно сте чували това често, но носете слоеве. Започнете с основен слой, след това носете риза с дълъг ръкав върху него и след това яке за бягане. Може да отлепите слоевете, ако е необходимо. Правилото за бягане:обличайте се така, сякаш е с 20 градуса по-топло от действителната температура.

Започваме бързо на студено.

Говорейки за студа, не започвайте твърде бързо! Дайте на тялото си време да се затопли и оставете нещата да вървят, преди да решите да увеличите темпото твърде бързо в началото. Каквото и да е вашето целево темпо или HR за бягане, започнете поне с 30 секунди на миля по-бавно от това, което се надявате да постигнете средно, или HR, който е с 10-12 удара по-нисък от очакваното средно. Тялото ви отклонява кръвта към кожата ви (най-големият орган в тялото ви), за да ви затопли, така че сърдечната честота може да е по-ниска, докато не се затоплите.

Качване на пистата за бягане на тежки интервали. (вижте #4 по-горе).

Няма нищо, което можете да направите на пистата, което да не можете да правите по пътищата, така че се придържайте към пътищата, докато не сте в рамките на 10-12 седмици от вашето A състезание.

Не бяга навън.

Бягането навън във вятъра, дъжда и снега ви прави психически по-издръжливи. Както обичаме да казваме, „Няма такова нещо като лошо време, а само лоша екипировка за студено време“. Бягането навън е един от най-добрите трикове за умствена издръжливост, които научих много назад. Тези тренировки добавят сериозна мода към вашата кутия с инструменти, когато състезанията през юни, юли и октомври станат трудни. Освен това, с появата на инструменти като IceSpikes или Trax за обувките ви, няма реална причина да не бягате навън.

Не се разтяга или не прави активиране за загряване.

Отделянето на 5 минути за правилно загряване е дълъг път, за да активирате ядрото и краката си, а това означава страхотно бягане. Една проста рутина от 5-7 хвърляния напред, отстрани и отзад ще отвори нещата и ще ви подготви да бягате, след като влезете в студеното време.

Тъй като вашата тренировка се измества към повече бягане, вижте този списък с грешки в зимната тренировка и следвайте тези указания. Те ще ви поддържат здрави и ще се подобрявате през зимните месеци и ще ви помогнат да се подготвите за PR през пролетта.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Майк Ричи е сертифициран треньор по USAT от ниво III и беше отличен като USAT треньор на годината. Той е основател и главен треньор на D3 Multisport.