Попитайте треньор:Как трябва да изглежда силовата тренировка по време на сезона на триатлон?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Всеки триатлонист, с който работя, в момента седи в чистилището на състезанието (т.е. в списъка на чакащите). Въпреки че това може да е разочароващо за някои, това е сигурен знак, че се развиваме в положителна посока. Време е да удвоите храненето и възстановяването, да усъвършенствате разузнаването на курса и да ударите зелените си кутии на Trainingpeaks.

Този план от треньора Райън Болтън ще ви помогне да гарантирате, че плуването, колоезденето и бягането са на място, ако получите магическото известие по имейл „You’re In“. В допълнение към подготовката за трите спорта, не забравяйте, че силовите тренировки по време на сезона на триатлона са чудесен начин да прецизирате най-високата си мощност и да гарантирате, че страхотната мобилност ви позволява да се спускате без наранявания по финишния улей на предстоящото ви състезание.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Но първо, ключов отказ от отговорност: Игрането на наваксване със силова тренировка е рискован ход през сезона. Всъщност има такова нещо като тренировъчната програма „От дивана до Пльо“, но тя е по-известна с алтернативното заглавие „Моята първа травма на подколенното сухожилие“.

Ако не сте правили никаква силова работа (последователно) до 2020 г. и до 2021 г., започнете с работа върху мобилността, грижата за тъканите и основните, сложни постурални движения и движения на долната част на тялото. Балансирайте, стабилизирайте и нежно активирайте бедрата и горната част на гърба и се съсредоточете върху правилното движение. Да станеш издръжлив спортист е ангажимент към поредица от малки, но съществени движения, които с времето ще се докажат, че само подобряват вашето плуване, колоездене или бягане. Започнете сега – време е.

Ако сте следвали солидна програма за сила извън сезона, вашата вече увеличена мощност, подобрена форма и механика на тялото, повишаване на ефективността и бронеустойчивост имат още един бонус сребърна подплата: Не е необходимо много работа, за да поддържате всичко това тежка работа.

Всъщност времето ви във фитнеса трябва да намалява с увеличаването на специфичността ви за плуване, колоездене, бягане. Ето как:

Силова тренировка по време на сезона на триатлон

• Продължавайте да работите върху мобилността. По-голяма интензивност при плуване, колоездене и бягане означава, че ще поставим повече стрес върху шепа много специфични, фокусирани напред модели на движение. Някои от моите любими за мобилност включват:Железни кръстове, Хип отварачки, Хип Мобилизация
• Бъдете балансирани. Говорейки за тези модели на движение, фокусирани напред, продължете да поддържате „помощния персонал“ активиран. Поддържащите мускули, които са от ключово значение за предотвратяването на наранявания, включват седалищната мускулатура, ромбовидните и ниските до средните трапове.
• Движете се голямо. Този кадър на FinisherPix на вашето перфектно напомпано четворно устройство може завинаги да живее върху мантията ви, но това е времето на годината, за да се отървете от машината за удължаване на краката (и вероятно винаги). Фокусирайте се върху многоставни, координирани движения вместо „изолация“. Триатлонът е спорт за цялостно тяло, който изисква хор от нервно-мускулни хармонии, така че рационализирайте силата си, за да останете в синхрон. Опитайте тези:изтласкване, многопланарни удари, стъпала над главата.
• Внимателно дозирайте „мака“. Плиометриката и пъргавината са мощни инструменти преди състезанието. Да се ​​чувстват леки, свързани и отзивчиви е мечтата на всеки спортист, но бъдете внимателни и съзнателни с тези движения. Те не са инструмент за аеробно развитие на триатлонист – за това са вашето плуване, колоездене и бягане. Поддържайте тези усилия малки, точни и много конкретни. Аз съм голям фен на тези:Plyo Steps, Plyo Deadlifts, Box Hops.

Кейт Лиглер е специализирана в тренировките за издръжливост както за функционална сила, така и за кондициониране, както и в създаването на технически програми за колоездачи, бегачи, триатлони и атлети за издръжливост в различни спортове повече от десетилетие. Тя е NASM cPT в допълнение към NASM CES (коригиращ) и PES (изпълнение) специалист.