5 тренировки за постигане на по-високи скокове за развеселение

Много мажоретки се борят с по-високи, по-експлозивни скокове. Вероятно сте прегледали всички хештагове, търсейки съвети и трикове, за да спечелите известна височина. Но въпреки хилядите резултати от търсенето за #cheerjumps или #jumpdrills, няма достатъчно добър съвет как да изпълните страхотна каскада, приятен за публиката. Това е така, защото, повече от техника или умение, повторението е ключът към успеха. Колкото повече практикувате, толкова по-добре ще станете! Нека да разгледаме пет тренировки, които вашият екип може да прави всеки ден, за да изпълнява по-високи скокове преди голямото състезание!

Разтягане на кръст

Един от основните начини за изпълнение на висок скок е чрез подобряване на вашата гъвкавост. Разтягането ще разхлаби мускулите ви, което ви позволява да изпълнявате с по-голям обхват на движение. Гъвкавостта също подобрява формата ви, така че е по-малко вероятно да се нараните, когато извършвате експлозивен скок.

За тази тренировка изправете краката си, широко раздалечени, със заострени пръсти. Наведете се и протегнете напред с ръце, като държите гърба си възможно най-изправен. Задръжте за 20-30 секунди. Направете това за 4 комплекта. След това повторете, като посегнете над десния си крак, след това над левия, като завършите 4 серии всеки. Накрая поставете краката си в позиция на щука и отново се изпънете напред с ръцете си, като задръжте за 20-30 секунди за 4 серии.

Разширени асансьори

Повдиганията на бедрата укрепват флексорите на бедрата, които са важни за по-силни каскади и по-високи скокове. Искате силни флексори на тазобедрената става за пълно удължаване на бедрото.

Подобно на разтягането на крака, седнете с широко разтворени крака, със заострени пръсти. Наведете се леко назад и поставете ръцете си на пода, пред себе си, за баланс. Повдигнете десния си крак на два до три инча от пода за броене от две секунди, след което го поставете обратно. Не забравяйте да държите крака си изправен и пръстите на краката заострени! Повторете пет пъти. Трябва да се стремите към 4 серии по 5 за всеки крак.

Докато се подобрявате, предизвикайте себе си, като работите до 10 броя на крак. Или повдигнете крака си с инч по-високо за всеки комплект. След това опитайте да повдигнете двата крака едновременно.

Докосвания с пръсти в седнало положение

За това упражнение започнете от пода в позиция загъване. Краката трябва да са леко вдигнати от пода, а ръцете ви да са в позиция на кама. Бързо изпънете краката и ръцете си в позиция на докосване на пръстите на краката, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Съсредоточете се върху това да държите гърба си изправен, краката си прави и пръстите на краката са заострени. Направете това за 4 серии.

Скокове от клек

Започнете в клекнало положение, с крака на ширината на раменете. Изправете се възможно най-бързо и кацнете с леко свити колене. Когато скачате, завъртете ръцете си нагоре, за да получите по-висока вертикала. Направете 4 серии по 10. За допълнително предизвикателство дръжте медицинска топка от 10 фунта.

Упражнения за кондициониране на скокове

Завършете тази последователност 3 пъти за общо 19 минути. Почивайте за 2 минути между всяка последователност.

Високо коляно – 30 секунди – бягайте на място и повдигнете коленете си до гърдите
Box Hops – 30 секунди – Използвайте лента, за да създадете кръст, за да направите четири квадратни кутии от 1 фут. Скачете от кутия на кутия (със събрани крака), по посока на часовниковата стрелка
Удар на дупето – 30 секунди – бягайте на място и ритайте петите си до глутеусите
Скок на кутия – 30 секунди – Експлодирайте от земята, кацайки възможно най-меко
Бърпи – 1 минута – Позиция от клек (ръцете на земята) до позиция планк (ръцете изпънати) до позиция за клек (ръцете на земята), след което подскочете нагоре (ръцете вдигнати)
Jump Tap – 1 минута – Застанете близо до стена, скочете и почукайте с ръце на място на 1 фут над вашия обсег
Планински катерач – 1 минута – позиция планк с изпънати ръце, изведете всяко коляно напред

Напомнете на вашите спортисти да слушат телата си, докато практикуват тези упражнения за скачане, тъй като резултатите може да отнеме време. След като отборът ви има необходимото, за да спечели следващите национални мажоретки на WSA, регистрирайте се тук за състезание близо до вас!