Подобрете играта си, като тренирате извън сезона по волейбол

Тайната за усъвършенстване във всеки спорт изисква спортистът да продължи да тренира и извън сезона. Просто да си направите почивка, когато сезонът свърши, е еквивалентно на четене само когато е необходимо за домашна работа. Сигурен, можеш да го направиш, но никога няма да бъдете толкова успешни, както ако сте практикували, когато не е необходимо.

Според Университета на щата Охайо, извън сезона е времето, през което играчът не се състезава активно. През тези месеци, един спортист има нужда от почивка, фокус, възстановявам, и развиват нови умения и сила.

в тази статия, ще проучим какво включва извън сезона, как различни фактори подобряват играта ви, и някои начини, по които да продължите с този начин на атака.

Психична пауза

Преди да вземете една тежест, вземете предвид умствените и физическите изисквания на редовния сезон и собствената си нужда да се заредите с енергия. Въпреки че повечето спортисти вземат предвид експозицията, през която телата им преминават физически по време на сезона, те забравят, че има многобройни умствени изисквания, които са натоварващи.

По време на разгара на вашето обучение, тялото ви преминава през физическо натоварване и това може да ви остави да се чувствате малко изгорени. Детската болница в Колорадо определя изгарянето като спортен спад поради високи нива на „постоянно високи нива на физиологичен или емоционален стрес, умора, недостатъчност на имунната система, или недостатъчно време за възстановяване."

По време на това извънсезонно обучение, важно е да разпознаете дали изпитвате изгаряне и ако да, да използва няколко седмици, за да провери психически. Позволете на почивката да се декомпресира и да пренасочите фокуса си върху това, което не е волейбол. Или, с други думи, всичко, което сте отложили в разгара на сезона си.

Признаци на изгаряне

Следният списък е предоставен от Детска болница Колорадо.

• Намалено спортно и/или училищно представяне
• Хронична мускулна или ставна болка
• Промени в личността или настроението
• Повишена сърдечна честота в покой
• умора
• Липса на ентусиазъм или амбиция
• Трудности при изпълнение на обичайните процедури
• Промени в съня (повече или по-малко сън от обикновено)
• Намален апетит и/или загуба на тегло
• Повишени наранявания, болест, или инфекции

Наложително е, ако изпитвате някой от симптомите в края на сезона, обръщате особено внимание на психическото си възстановяване, за да можете да продължите да се наслаждавате на спорта, когато дойде време да се върнете. Ако пробиеш, без да си дадеш умствена почивка, представянето ви в играта ще пострада.

Колко дълго трябва да бъде психическото възстановяване ?

Няма определена продължителност за времето, което е необходимо за възстановяване. В зависимост от интензивността на сезона, външните влияния и продължителността на вашия сезон, обикновено седмица до две седмици би било прилично количество почивка. По думите на Банкси, „Ако се умориш, научи се да си почиваш, да не се отказвам."

Въпреки че тялото ви може да почувства, че е готово да тръгне отново, умът ви обикновено отнема доста повече време. Насладете се на тези няколко седмици, за да прекарате време с приятели и семейство, които са паднали край пътя, прочети хубави книги, гледайте телевизионен маратон. Позволете на възстановяването на ума си, така че когато сте готови да започнете да тренирате, умората ви е намаляла. Това също така ще ви даде умствена енергия, за да направите всичко, когато е време за натискане.

Съображения за тренировки извън сезона

Оценете целите си

През действителния сезон, няма да имате много време за създаване на цели. Ще бъде много по-гладко, ако вече сте оценили представянето на вашето и на вашия екип и измислите области за подобрение, както и план да стигнем до там. По този начин, създавате план, за да подобрите представянето и играта си.

Отборни цели

Поради самото естество на думата „екип, ” тези цели могат да бъдат поставени заедно по-близо до началото на сезона (или края на „извън сезона“). Тези цели може да бъдат създадени за вас от треньора или треньорът може да свика екипа, за да изготви план.

Понякога екипните цели водят до създаването на план за тренировка извън сезона. Може да имате или да нямате контрол върху този план; въпреки това, като знаете какви са целите на отбора определено може да ви отведе както в сезона, така и извън него.

Индивидуални цели

Вашите екипни цели могат да повлияят на вашите индивидуални цели. Например, ако екипът е решил всеки отделен да се фокусира върху един и същ набор от умения, целевите лагери може да са идеалните през извън сезона. Други времена, един треньор може да има планове за тренировки, персонализирани за всеки играч. Въпреки че отборът има същия план за тренировки извън сезона, те могат да имат индивидуални цели в рамките на плана.

Често, индивидуалните цели изискват саморефлексия. Може би сте забелязали, когато дойде ваш ред да служите, можете да вкарате само две точки нагоре, преди вашият сервис да изтече. Защо? Това е умора или срив на формата? Може би нерви?

Това кратко време за саморефлексия ви позволява след това да създадете план за справяне с разпадането на уменията. Въз основа на това, разработете план за извън сезона, който директно отговаря на нуждите.

Може би на краката ви липсва сила или вашите скокове биха могли да изискват малко внимание. Ако имате на разположение обучител (много училища го имат), работете с този човек и треньор, за да измислите алтернативен план.

Ако планирате да играете друг спорт през извън сезона, преценете дали конкретният спорт ще помогне или попречи на вашето завръщане към волейбола и след това се уверете, че имате план за борба с това, ако е необходимо.

Например, ако сте бегач на дълги разстояния, докато ще бъдеш в отлична форма, волейболът разчита повече на бързо съкращаващи се влакна и къси изблици на енергия, за разлика от по-дългите комплекти. Във вашия преход или месеците, водещи до вашия сезон, искате да промените тренировъчния си план, за да включите по-кратки тренировки с по-висока интензивност.

По-малки цели

Винаги, когато създавате цели за себе си или за екипа, по-малките и по-достижими цели са гръбнакът. Например, може би целта на вашия отбор е да спечелите турнир. Това е голяма цел и изисква стъпки по пътя.

Може би това включва състезание в по-малки турнири или ходене на определени лагери. Може би вашият екип трябва да обмисли провеждането на редовни дни за гледане на касети през сезона и гледане на състезатели извън сезона. Потенциално вашата по-малка цел включва кръстосани тренировки и тренировки с тежести във фитнес залата (брой или повторения или количество тегло).

Тези по-малки цели ви поддържат мотивирани във времената, когато по-голямата цел изглежда невъзможна. Позволява на малките победи да продължат да ви движат. Отново, тези цели могат да бъдат част от по-голямата картина и от по-малката еднакво – но я разбийте, така че постижимите стъпки по пътя да са управляеми.

Система за отчетност

Това е вашият „приятел по отчетност“. Когато изберете този човек, намерете някой, който ще ви мотивира и ще ви държи отговорен. Например, някой, който ще попита, „колко клекове с бокс направихте?“ или ако тренирате в друг спорт, ще провери как върви това. Може да е някой с подобни цели, така че да тренирате заедно, или просто да е родител, брат или приятел, който ще ви следи.

Който и да е, обединете се с някой, който да ви извика, ако е необходимо, и да ви развесели по пътя. Тази отчетност ви помага да поддържате обучението си и да следите напредъка си.

Определете слабите си места

Както във всяка част от живота, разумна идея е да знаете своите силни и слаби страни. Извън сезона е чудесно време да забавите темпото и да се съсредоточите върху слабостите.

По време на престой, отделете допълнително време за изграждане на сила там, където сте забелязали, че сте се борили през сезона. Може би дори можете да намерите друг спорт, който да играете, който се фокусира върху тази конкретна област. Не е необичайно да видите футболисти да се фокусират върху тренировките по йога през извън сезона, за да могат да отделят време, за да се усъвършенстват в изпъването на телата си, за да предотвратят наранявания и да станат по-гъвкави по време на игра.

Когато идентифицирате вашата област на нужда, работете с треньори или обучител, за да сте сигурни, че планът ви за атака отговаря на вашите намерения. Не всички спортове се допълват взаимно и би било жалко да губите извън сезона, за да пречи на играта ви, вместо да я надграждате.

Опитайте други спортове

Това може да изглежда контраинтуитивно, но опитите за други спортове е чудесен начин да презаредите батерията си. Фокусирайки се върху едно и също ежедневие, както и същия спорт, може да бъде монотонен и да ви накара да загубите желанието си. Представете си вкуса на перфектно сварена чаша кафе или декадентски десерт. Сега си представете, че пиете или ядете това всеки ден, няколко пъти на ден. Ще загубите славата и чудото на лакомството.

Спортът не е по-различен. Като опитате друг спорт или дори се заемете с ново хоби, позволявате на примамливата и пристрастяваща част от волейбола да се върне при вас. В рамките на няколко месеца, всъщност ще откриете, че ви липсват тренировките, вашите съотборници, и играта.

Повечето треньори ще ви дадат пространство да изследвате спорта си извън сезона, знаейки, че по време на сезона, ще бъдете посветени и съсредоточени. Не се притеснявайте – опитването на нов спорт не е измама на стария си!

Идеална тренировка извън сезона

Волейболът сам по себе си е интересна игра. Казано е, че по-голямата част от точките се отбелязват в рамките на 15 секунди, необходими кратки изблици на енергия и бързи моменти на фокусиране.

И така, как тренирате за това в извън сезона? По-долу са дадени няколко примера за специфични за волейбол тренировки извън сезона, за да подобрите играта си през сезона.

Аеробно срещу анаеробно обучение

Аеробната тренировка означава „с кислород“. Например, бягането на дълги разстояния би било аеробна тренировка. Волейболната ниша се фокусира много върху анаеробните тренировки, защото изисква бързи изблици на енергия, бързо възстановяване, и след това още едно бързо изливане на анаеробна сила. Може да се твърди, че и двете системи трябва да работят заедно, за да можете да издържите през цялата игра, но също така да можете да поддържате бързи изблици на енергия. Това каза, повечето обучители препоръчват аеробните тренировки да бъдат сведени до минимум, като анаеробните тренировки са по-голям акцент.

Ако бягането е част от вашата тренировка извън сезона, спринтове, стъпки, стълби, и всички линии за бягане са ефективен начин за включване на бягане и анаеробни тренировки. Тренировките за скорост и ловкост ще бъдат от ключово значение за обучението за специфични умения за волейбол.

Силова тренировка

Медицински топки често се използват за тренировки по волейбол. Ако се използват свободни тежести или машини, ключът е да поддържате ниски тежести и високи повторения. Едно от най-добрите упражнения с медицинска топка е лъжичката за медицинска топка.

Ако работите върху уменията си за настройка, медицинска топка може да се използва за създаване на сила. Използвайки медицинска топка самостоятелно със стена, или като използвате партньор, можете да намерите редица тренировки, използващи този инструмент като тренажор за сила.

Ако се интересувате повече от посещаването на фитнес залата, за да работите със свободни тежести, ето 10 специфични за волейбола силови упражнения. Уверете се, че отделяте време между всяка тренировка, за да се възстановите, както и смесете дните на краката и ръцете, за да помогнете за излекуването и предотвратяването на наранявания.

Плиометрична тренировка

Плиометричното обучение се използва за почти всеки спорт, който включва скачане. Препоръчва се да започнете лесно и да увеличите интензивността, за да намалите риска от нараняване. Тези упражнения имат за цел да увеличат вашия вертикален скок, отзивчивост, и ловкост.

Лентите за волейбол могат да бъдат добавени към вашата плиометрична тренировка, за да увеличите интензивността на дейността. скокове от клек, тук скокове, жаба скача, високи колене, скокове с препятствия, и хвърлянията от стена с медицинска топка са примери за плиометрично обучение. Важно е да се отбележи, че силовите тренировки ще помогнат за повишаване на ефективността на вашата плиометрична тренировка, както и да ви предпази от нараняване от удар.

Щракнете тук за защо волейболистите трябва да правят йога

Извънсезонна смес за подобрение

Както виждаш, няма нито един сребърен куршум за тренировки извън сезона. Това е микс от умствена почивка, поставяне на цели, преднамерено планиране и накрая включване на умения за укрепване на специфичните части на тялото ви, необходими за волейбола. Като се съсредоточите върху вашата тренировка извън сезона, можете да гарантирате, когато се върнете към редовния сезон, връщаш се свеж, силни и готови да се отдадат на това, което предстои.