Тренировъчен план по триатлон:Пауза 2:30 на олимпийската дистанция

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

В триатлон на олимпийски разстояния, най-високата скорост и интелигентното темпо влизат в игра, което представлява значително и все пак реалистично предизвикателство. Има по-малко дългосрочен стрес върху тялото в сравнение с продължителните събития, така че можете да се състезавате по-често и да виждате резултатите по-бързо. Крайъгълен камък за много спортисти е да достигнат границата от 2 часа и 30 минути, целта на този тренировъчен план. Дори ако под 2:30 не е вашата цел, този високоинтензивен план може да ви помогне да достигнете до нов олимпийски PR. Изтеглете PDF версията на този план тук.

Относно плана

Този план е последните пет седмици на обучение – преди двуседмично намаление – което ще ви изкара през 2,5-часовата бариера. Програмата ще ви предизвика да постигнете време на състезанието за цел, като се насочваме към конкретни скорости и темпове. Ще откриете, че има по-голям акцент върху тренировките с по-висока интензивност, отколкото в плановете за обучение на по-дълги разстояния. Добавянето на интензивност към вашата програма осигурява повече стрес върху тялото ви, което прави възстановяването изключително важно. Уверете се, че сте успокоени в предписаните лесни дни, всяка седмица си почивате и се придържате към целевите темпове. Бъдете предпазливи – ако прекалите с тренировките в деня за възстановяване, ще компрометирате следващите си ключови сесии. Възстановяването след тежки тренировки е, когато се излекувате по-силно и в резултат ставате по-бързи!

Както винаги, слушайте тялото си и се отдръпнете, ако имате някакви специфични болки или възпаления.

Предварителни условия за плана за обучение

Преди да започнете този план, трябва вече да сте завършили:

Шест до осем седмици редовни 2000–3000 плувания
Три или повече 2-3-часови базови пътувания и 1-1,5-часови базови бягания
Три до четири сесии бягане с по-висока интензивност с общи интервали от 2–4 мили
Три до четири високоинтензивни сесии с велосипед с общи интервали от 12–15 мили
По избор:Завършване на един или повече по-кратки (под 3 часа) триатлони този сезон

Пейс жаргон

Тъй като тази програма е ориентирана към целите във времето, всички сесии се базират на постигане на конкретни темпове. Създадох времена за темпове, които корелират с вашите умения за самооценка и време за постигане на цели. Ще видите следната терминология, насочена към темпото:
Основно темпо на издръжливост: Аеробни или разговорни. Това изгражда вашата аеробна основа, която е вашата издръжлива сила.
Темпо на възстановяване: Приблизително същото като вашето темпо на издръжливост, но за по-кратко време. Насърчава притока на кръв за възстановяване на мускулите, но не е достатъчно твърд или достатъчно дълъг, за да ви изтощи допълнително.
Темпо работа: Цел Темпо на олимпийска дистанция. Научете се да започвате силно, но с контрол, и след това бъдете решени да поддържате това темпо по-късно в състезанието.
Праг на лактата: Малко по-бързо от темпото на олимпийска дистанция. Изпълнява се при най-доброто ви средно 30-минутно бягане или най-доброто средно 45-минутно темпо за колоездене.
Бързина: По-бързо интервално темпо. Тук трябва да почувствате изгарянето, тъй като тялото ви натрупва млечна киселина и с течение на времето става по-ефективно да я разсейва. Това е мястото, където изграждате скорост и динамична сила, което ви позволява да се подготвите за смяна на темпо в деня на състезанието и, разбира се, вашия спринт към слава на финала!

Вашето умение/темп оценка

Преди да започнете този тренировъчен план, направете 1000 плувни времеви проби, 20 мили колоездене време и 4 мили бягане време в отделни дни. Съпоставете средните си крачки от 100 (плуване) и миля (бягане) с крачките за лактатен праг вдясно. Обърнете внимание дали сте в силния край, средната точка или по-бавния край на тези диапазони. Ако вашите времена са извън тези диапазони на темпото, коригирайте времето си за темпото относително за всеки диапазон.
Вашите цели разделяния трябва да осреднят средната точка на целевите темпове на състезанието (т.е. 26:00 плуване, 1:12 велосипед, 47:00 бягане + 5 минути преходи =2 часа, 30 минути). Ако си по-силен в една дисциплина, имаш място за раздвижване в другите. Ако в момента сте под диапазон, опитайте се да се тренирате в темпото за деня на състезанието. В най-лошия случай все още ставате по-бързи от преди!

500 м състезание по плуване целево темпо:24:00 – 28:00
• Базова издръжливост и възстановяване:1:50-2:05/100 m
• Темпо работа:1:35–1:50/100 m
• Лактатен праг: 1:25–1:45/100 м
• Скоростна работа: 1:20–1:40/100 м

40K велосипедно състезание целево темпо:1:08–1:16
• Базова издръжливост и възстановяване:14,5 mph– 17 mph
• Темпо:19,5mph– 22mph
• Праг на лактата:21mph–23mph
• Скорост:22mph– 26mph

10K бягане целево темпо: 44–52 минути
• Базова издръжливост и възстановяване:8:00 – 9:30/миля
• Темпо работа:7:00 – 8:20/миля
• Праг на лактат:6:30–8:00/миля
• Скоростна работа:6:00–7:30/миля

Преобразуване на метри в ярдове:състезанията на олимпийски дистанции обхващат 1500 метра. Ярдовете са малко по-къси от метри, така че ако плувате на ярд, извадете 10 процента от времето за цел. Например 1:30/100 м е 1:21/100 г.

Седмица 1

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Плуване: 1:15. Темпо работа. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:Темпо работа 30×50 (20-25”). CD:200-300 свободен стил и гръб.

Велосипед: 02:00. млечен праг (LT) + speedwork. WU:20-30’ предимно лесно завъртане, но включва 4-5 x 30” P-up за темп на „ускорена работа“. MS:lt – 4-5 x 1,5 мили (3’ лесно). скоростна работа – 3-4 x 1/2 миля (2’). CD:20-30’ лесно завъртане.

сряда
Изпълнете: 1:30. LT + скоростна работа. WU:15-20’ лесно бягане. 4-5 крачки. MS:lt – 6-8 x 1/2 миля (2’ лесно бягане). скоростна работа – 4-6 х 1/4 миля (2’ ходене). CD:10-15’ лесен джогинг.
Указател за производителност: Бързото бягане е чудесен начин да прегърнете „неудобното усещане“ от мускулна умора. често мозъкът иска да забавим преждевременно, така че се научете да поддържате темпото над този първоначален праг.

четвъртък
Велосипед: 1:00 часа. езда за възстановяване. Изпълнете: 20 мин. слизам от мотора, възстановяване.

петък
Плуване: 1:15. LT + скоростна работа. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:млечен праг – 6 x 100 (30-40”). Speedwork – 12 x 50 м (20-25 инча). CD:200-300 свободен стил и гръб.

Събота
Велосипед: 02:00. Темпо работа. WU:20-30’ лесно, аеробно каране. 4-5 x 30” P-up до темп на „ускорена работа”. MS:Темпо работа – 4×5 мили (5-10’ лесно).
Бягане: 45 мин. Темпо работи извън мотора. MS:4×1 миля (2’ ходене). CD:5’ ходене, 10’ лесно джогинг.
Указател за ефективност: Подгответе своя преход преди тренировката и започнете първия си интервал на бягане в рамките на 3 минути след приключване на карането.

неделя
Плуване: 1:15. Базови умения за издръжливост и открита вода. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:Базова издръжливост – 800. Умения в открити води – 3×200 (1’) наблюдение на всеки 6-ти удар (изберете точка, която да насочвате в края на басейна). CD:200-300 свободен стил и гръб.
Велосипед: 02:00. аеробно темпо на издръжливост.
Показател за ефективност: Прекалено честото виждане и с твърде висока глава потъва долната част на тялото ви, което ви забавя. Броенето на удари засилва наблюдението във времето спрямо необходимостта от постоянни визуални улики.

Седмица 2

понеделник
Почивен ден:Разходете се и се разтягайте.

вторник
Плуване: 1:15. Темпо работа. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:Темпо работа – 15×100 (25-30”). CD:200-300 свободен стил и гръб.
Велосипед: 02:00. млечен праг (LT) + speedwork. WU:20-30’ предимно лесно завъртане, но включва 4-5 x 30” P-up за темп на „ускорена работа“. MS:lt – 3-4 x 2,5 мили (4’ лесно). скоростна работа – 3-4 x 1/2 миля (2’). CD:20-30’ лесно завъртане.

сряда
Изпълнете: 1:30. lt + скоростна работа. WU:15-20’ лесно бягане. 4-5 крачки. MS:lt – 8-12 x 1/4 миля (1,5’ лесно бягане). скоростна работа – 6-8 x 1/8 миля (1,5’ ходене). CD:10-15’ лесен джогинг.
Указател за производителност: Отворете белите си дробове и наистина дишайте добре по време на lt сесиите. Намерете редовен ритъм на дишането и крачката си и бъдете отпуснати.

четвъртък
Велосипед: 1:00 часа. Пътуване за възстановяване.
Бягай: 20 мин. слизам от мотора, възстановяване.

петък
Плуване: 1:15. LT + скоростна работа. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 като 25 спринт(!), 25 лесно (20-25”). CD:200-300 свободен стил и гръб.

събота
Велосипед: 02:00. Темпо работа. WU:20-30’ лесно, аеробно каране. 4-5 x 30” P-up до темп на „ускорена работа”. MS:Темпо работа 5×5 мили (5-10’ лесно).
Бягане: 45 мин. Темпо работи извън мотора. MS:2×2 мили (2’ ходене). CD:5’ ходене, 10’ лесно джогинг.
Указател за ефективност: Преходите трябва да се третират като част от състезанието, а не като възможност за почивка. Практикувайте преходи в тренировките, така че да сте плавни и без грешки в деня на състезанието.

Неделя
Плуване: 1:15. Базови умения за издръжливост и открита вода. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:Основна издръжливост – 3×400 (45”). умения в открити води – 6×100 като 25 хед-ъп свободен стил, 25 обикновен свободен стил. CD:200-300 свободен стил и гръб.
Бягане: 1:15. Темпо за аеробна издръжливост.

Седмица 3:Седмица за възстановяване

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте. Персонализирана седмица за възстановяване.

вторник
Плуване: 45 мин. Темпо работа. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:Темпо работа – 3×200 (25-30”). 6×100 (20-25”). CD:200-300 свободен стил и гръб.
Указател за изпълнение: Темпо плуване ви заключва в усещането и ритъма на състезателния ден. Решете да се съсредоточите последователно през набора, като интернализирате силен ритъм на плуване.

сряда
Велосипед: 1:00 часа. Пътуване за възстановяване.
Бягай: 20 мин. Слизам от мотора, бягай за възстановяване.

четвъртък
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.
Показател за ефективност: Вашата седмица за възстановяване е планирана. Придържайте се към него, имайте увереност в способността на тялото ви да се възстанови и избягвайте да провеждате произволни сесии, за да тествате вашата годност.

петък
Плуване: 45 мин. LT WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:LT – 400 (1’) 6×100 (20-25”). CD:200-300 свободен стил и гръб.

Събота
Велосипед: 2:30. Темпо за аеробна издръжливост.

неделя
Изпълнете: 1:30. Темпо за аеробна издръжливост.

Седмица 4

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Плуване: 1:15. Темпо работа. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:Темпо работа – 30×50 (10-15”). CD:200-300 свободен стил и гръб. Опитайте се да плувате същото време за 30×50, както през седмица 1, но с по-малко почивка тази седмица.
Велосипед: 02:00. LT + скоростна работа. WU:20-30’ предимно лесно завъртане, но включва 4-5 x 30” P-up за темп на „ускорена работа“. MS:LT – 5-6 x 1,5 мили (2,5’ лесно). скоростна работа – 5-6 x 1/2 миля (2’). CD:20-30’ лесно завъртане.

сряда
Изпълнете: 1:30. LT + скоростна работа. WU:15-20’ лесно бягане. 4-5 крачки. MS:LT – 3×1 миля (3’ лесно бягане). скоростна работа – 5-6 х 1/4 миля (2’ ходене). CD:10-15’ лесен джогинг.
Указател за производителност: Това са бързи мили. Разделете интервалите на секции и решете да бъдете силни през последните 2 минути от всяка, като поддържате началната си скорост. Тук се постигат огромни умствени и физически печалби!

четвъртък
Велосипед: 1:00 часа. пътуване за възстановяване.
Бягай: 20 мин. слизам от мотора, възстановяване.

петък
Плуване: 1:15. lt + скоростна работа. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:LT – 6 x 150 (35-45”). Speedwork – 10×50 (20- 25”). CD:200-300 свободен стил и гръб.

събота
Велосипед: 02:00. Темпо работа. WU:20-30’ лесно, аеробно каране. MS:Темпо работа – 3 x 10 мили (7-10’ лесно).
Бягане: 1:00 часа. Темпо работи извън мотора. MS:5×1 миля (1,5’ ходене). CD:5’ ходене, 10’ лесно джогинг.
Указател за ефективност: Когато карате бързо, бъдете ниски, аеродинамични и стабилни. Цялата ви енергия трябва да се насочи към създаване на плавна инерция на манивелата, бутайки мотора напред. Ако денят е ветровит, използвайте това като шанс да се отпуснете и да прережете вятъра с финес.

неделя
Плуване: 1:15. Базови умения за издръжливост и открита вода. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:Основна издръжливост – 1000 безстоп свободен стил с лесно аеробно темпо. Умения в открити води – 8×100 (30”) рисуване с партньор. Редувайте се начело на всеки интервал. Следващият атлет редовно докосва краката на лидера. CD:200-300 свободен стил и гръб.
Велосипед: 02:00. Темпо за аеробна издръжливост.

Седмица 5

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Плуване: 1:15. Темпо работа. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:Темпо работа – 8×200 (35-40”). CD:200-300 свободен стил и гръб.
Велосипед: 02:00. LT + скоростна работа. WU:20-30’ предимно лесно завъртане, но включва 4-5 x 30” P-up за темп на „ускорена работа“. MS:lt – 2×5 мили (10’ лесно). Скоростна работа – 4-6 x 1/2 миля (3’). CD:20-30’ лесно завъртане.

сряда
Изпълнете: 1:30. LT + скоростна работа. WU:15-20’ лесно бягане. 4-5 крачки. MS:LT – 8-12 x 1/4 миля (1’ лесно бягане). скоростна работа – 6-8 x 1/8 миля (1,5’ ходене). CD:10-15’ лесно бягане.

четвъртък
Велосипед: 1:00 часа. пътуване за възстановяване.
Бягай: 20 мин. Слизам от мотора, бягай за възстановяване.
Указател за производителност: За да постигнете преходите си, практикувайте бързо монтиране и слизане на линия, както ще има в състезание. Начертайте своя собствена линия и практикувайте плавно монтиране и слизане в тази сесия, включително закопчаване на каишката на каската (правило на състезанието).

петък
Плуване: 1:15. LT + скоростна работа. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:lt – 16 x 50m (15-20”). скоростна работа/темпова работа – 12 х 50 м като 25 м скоростна работа, 25 темпова работа (30-35”). CD:200-300 свободен стил и гръб.

събота
Велосипед: 1:30. Темпо работа. WU:20-30’ лесно, аеробно каране. MS:20 мили.
Бягане: 1:00 часа. Темпо работи извън мотора. MS:3 мили (2’ ходене), 3×1 миля (1’ ходене). CD:5’ ходене, 10’ лесно джогинг.
Указател за ефективност: 3 мили от мотора е най-добрата ви възможност да практикувате заключване в темпото и ритъма на състезанието за продължителна продължителност. Решете, че това ще бъде страхотен ден и направете положителна визуализация за деня на състезанието по време на тази сесия!

неделя
Плуване: 1:15. Базови умения за издръжливост и открита вода. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритане. MS:Основна издръжливост – 2×800 непрекъснат свободен стил с лесно аеробно темпо. Умения в открити води – 10×50 спринт от старт в дълбока вода, започвайки с плитки крака от ритник с ножица, а не от бутане от стената. CD:200-300 свободен стил и гръб.
Бягане: 1:15. Темпо за аеробна издръжливост.
Показател за ефективност: След като „погледнете“ към зрението, спуснете веднага главата си и се съсредоточете върху няколко плавни движения, за да поддържате скоростта на плуване. Ще искате да пренасочите вниманието си върху въртенето на ръцете, след като умът е бил разсеян от виждане.

Заострени бележки

След като завършите тази програма, започнете състезанието си. За състезание „А“ е подходящо двуседмично намаление. Започнете с 3-4 дни аеробни възстановителни сесии и/или дни за почивка. Следвайте няколко дни последни тренировки на прага, но на 50 процента от обема на вашите редовни интервали. Правете по-кратки аеробни базови тренировки за издръжливост през уикенда преди олимпийското състезание, около 50–60 процента от обичайната ви продължителност. Седмицата на състезанието следва подобен модел, но намалете обема с още 50 процента спрямо предходната седмица. Вземете почивен ден в понеделник, лесен аеробен ден във вторник и направете няколко много кратки прагови сесии в сряда и четвъртък, за да активирате енергията си за темпото на състезанието. И накрая, почивката в петък и събота ще ви подготви за страхотен състезателен ден в неделя.

Съвети за състезателната седмица

Спазвайте последователен график за обучение: Преди голямо събитие много спортисти нарушават обичайния си тренировъчен модел, като добавят или изтриват тренировки и променят времето от деня, в което се извършват определени тренировки. Тези промени принуждават тялото да се адаптира към непозната рутина – в точното време, когато трябва да се наблегне на поддържането на последователен график. Имайте увереност в стеснението и се противопоставете на желанието да излезете на „тестови“ сесии, за да видите доколко се чувствате добре.

Организирайте се: Създайте контролен списък за състезания. Започнете да опаковате тези артикули и да купувате консумативи (като енергийни блокчета и смеси за напитки) доста преди да тръгнете. Пътуването може да причини високо ниво на умора, ако не го интегрирате в плана си за състезание. Планирайте да останете добре хидратирани (не прекомерно), правете чести спирки за разтягане и пристигайте поне два дни по-рано.

Вижте курса: Ако не сте запознати с трасето, добра идея е предварително да шофирате маршрута на състезанието. Ако не можете да карате трасето, следващото най-добро нещо е да потърсите добър преглед на състезателното трасе или да говорите с някой, който го е карал.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или в Twitter на @ LifeSportCoach.

>>Упражнение преди състезанието за всяко триатлонно разстояние

>>Как можете да останете във форма, когато сте наранени