Пътна карта към маратонски пробив

Целта ми през 2007 г. беше да се класирам за олимпийските изпитания на САЩ през 2008 г. по това време, Бях направил някои леки подобрения от дебюта си 2:43:36 на маратона в Ню Йорк през 2002 г. и имах лично най-добро време от 2:40:02. това каза, все още беше далеч от под-2:22:00, от които се нуждаех, за да се класирам.

Как един атлет преминава от възможността да поддържа темпото от 6:14 мили до темпо от 5:25 мили за 26,2 мили? Направих някои значителни промени в обучението си и вложих време и работа, за да го осъществя. Бих искал да споделя това, което научих – както в отношението, така и в специфичните елементи на обучението – за да можете да вземете ключови основи, започнете да правите промени в собственото си обучение, и да ви помогне да надминете това, на което в момента смятате, че сте способни.

Добавете по-бързи дълги бягания

Независимо дали целта ви е да се класирате за Бостънския маратон, прекъсване на 3- или 4-часовия маратон или тренировка за първия си маратон, един от ключовите принципи е никога да не се затваряте в едно бавно темпо през цялото време.

Причината номер едно, поради която успях да преодолея маратонската бариера от 2:20:00, се дължи на промяната на начина, по който направих дългото си бягане. през 2007 г. когато бях назначен в програмата за спортисти от световна класа на армията на САЩ, Тренираха ме Лиза Рейнсбъргер, шампион на Бостънския маратон от 1985 г.

Бях бягал 51:53 за 10 мили и 1:07:06 за полумаратона, но времето ми в маратона не се измерваше. Решихме да започнем да провеждам дългите си бягания със сърдечен ритъм от 160 удара в минута. Това беше драстична промяна за мен, тъй като това означаваше поддържане на темпо между 5:30 и 5:50 на миля. Преди да работим с Rainsberger, Бих направил дълги бягания от 16 до 22 мили с темпо от 6:30 до 6:45 мили.

Целта, въпреки това, трябваше да бяга 26,2 мили с темпо 5:25 на миля. За да постигнете това, Рейнсбергер обясни, че е по-добре да направя 16 мили дълъг бягане с или близо до целта на маратонското състезание, отколкото да направя 22–24 мили дълго бягане с 2 минути по-бавно, отколкото бих искал да се състезавам.

Способността да поддържате темпото на 5:30 мили при 6, 000 фута надморска височина в Колорадо Спрингс не се случи за една нощ. Започнах да правя дълги бягания с по-малък сегмент от бягането, извършван с по-бърз клип. С нарастването на моята форма, фокусирахме се върху удължаването на времето, прекарано в бягане със 160 удара в минута, което беше около 85 процента от максималния ми пулс.

постепенно, с течение на времето, Удължих времето, което прекарах при този пулс. В крайна сметка разделянето става по-бързо със същото усилие.

Лесно бягане все още е жизненоважно

Бягането с по-бързи дълги бягания е важно, но лесното бягане също е важно. Рейнсбергер ме накара да направя едно по-трудно дълго бягане, последвано следващата седмица от спокоен и лесен дълъг бягане.

Това гарантира, че няма да претренирате и да не изгорите. По-важно, ключът е да се уверите, че се адаптирате към тренировките, които правите. Помня, ползите от вашата упорита работа идват в останалото, не самата тренировка. Искате да стресирате тялото, след това оставете достатъчно време за адаптация и почивка.

Редувах тежки дълги бягания навсякъде от 5:30 до 5:50 на миля с по-лесни дълги бягания от 6:30 до 7:30 мили темп. Дългите бягания ще варират от 18 до 25 мили на дължина.

Работа със скорост, базирана на сърдечната честота

Апаратът за измерване на пулса е чудесна помощ за вашата маратонска тренировка. Никога не съм използвал монитори за сърдечен ритъм, докато не започнах да ме обучава Джак Хейзън от 1995 до 2000 г. по време на бакалавърското си обучение в университета Малоун. Джак е един от най-добрите треньори по бягане на дистанция в света и служи като треньор на мъже в САЩ за Олимпийските игри през 2012 г.

HR мониторът ви предпазва от бягане твърде бързо в дните, в които трябва да работите лесно. Освен това, тя ви държи фокусирани върху усилията, а не върху разделянето на мили или километри. Когато ставате по-добре, разделянето на мили и километри ще се оправят сами.

Двете области, върху които се фокусирах най-много, когато тренирах за маратона 2:19, бяха моят анаеробен праг и аеробен капацитет.

По-бързо бягане, на или малко под нашия анаеробен праг - често наричан темпови бягания - ни помага да подобрим лактатен толеранс, по този начин тичайте по-бързо за по-дълго. Вашият анаеробен праг е точката, в която млечната киселина започва да се натрупва в кръвта. Постепенното удължаване на времето, което сте прекарали при този сърдечен ритъм – 88 до 92 процента от максимума – ще доведе до големи резултати.

По време на обучението си през 2007 г. бягах от 6 до 15 мили с прагово темпо веднъж седмично.

В допълнение към праговите тренировки, Добавих тренировки за аеробен капацитет към тренировките си. Два пъти седмично излизах на пистата или излизах на път за интензивни тренировки – интервали и фартлек. Някои от тренировките, които правех – на 6, 000 фута надморска височина – включва:

• 6 x 1 миля при 4:45–46 с 2 минути възстановяване между повторенията

• 3 x 2 мили @ 9:50–10:00 с 5 минути възстановяване между повторенията

• 1 час бягане на фарлек (1 минута твърдо при 170 BPM, последвано от 1 минута лесно @ 140 BPM)

• 16 x 400 m @ 65–67 секунди с 90 секунди почивка между повторенията

• 20 x 200 м за 29–34 секунди с възстановяване на 100 м джогинг

Тази качествена работа беше ключова за преминаването от 2:43 до 2:19. Всички тези тренировки бяха усилия в стила на аеробния капацитет, удря 175 удара в минута или повече (93 или повече процента от моя максимум). Въпреки че трябва да мащабирате темповете до вашето ниво (използвайки HR като ръководство), трябва да тренирате в това усилие, за да подобрите способността на тялото си да приема и обработва големи количества кислород, подобрете лактатния толеранс и научите тялото си да изчиства млечната киселина по-бързо, отколкото се натрупва в кръвния поток, и да накара темпото на състезанието да се чувства по-управляемо и по-малко облагащо.

Като се има предвид това, вие също искате да сте сигурни, че бягате в дните за възстановяване. Не можем да прекарваме много време в тичане с този тип интензитет. Тези форми на тренировки са изключително трудни и изискват много енергия.

Фокусирайте се върху хидратацията

Една от най-големите грешки на маратонците е, че не консумират достатъчно течности и калории по време на състезанието си. Знам, защото правех същата грешка година след година. Трябваше да работя с професионален треньор, за да видя грешката в моите пътища. Може да си мислите, че можете да избягате цял маратон, без да пиете много, но ще платите цената, ако го направите.

Основното нещо, което трябва да имате предвид, е да не отпивате, а да пиете по време на състезанието. Вземете чаша или две и изпийте цялото съдържание на чашата. Помня, това е 26,2 мили и тялото ви се нуждае от този прием на течности и калории.

Бих препоръчал да оставяте бутилките си с вода по време на дългото си бягане на всеки 3 мили в тренировка. В допълнение към това, вземете един гел и го поставете в късите си панталони. Искате да практикувате поглъщането на няколкостотин калории по време на дългото си бягане, както и пиенето.

Важното, което трябва да имате предвид е да правите грешките си в тренировките, не когато дойде време за състезание. Ако практикувате да хващате и държите бутилките си с вода по време на тренировка, ще бъдете по-добре подготвени в деня на състезанието.

Направих грешката да не пия достатъчно няколко пъти по време на моята ранна кариера като маратонец. Пренебрегнах една от ключовите основи в маратонските състезания и това е правилната хидратация.

Бъди търпелив

Маратонът не е като 5K или 10K, изисква много повече от вас, отколкото едно състезание от 3 до 6 мили някога би могло. Резултатите от това събитие ще дойдат, но е необходима вяра в забавеното удовлетворение, за да се видят дългосрочни резултати.

Живял и тренирал съм с някои от най-добрите маратонци в света, включително Гилбърт Руто (2:10:02 PR) и Дан Браун (2:11:35, двукратен олимпиец). Чертата, която изпъкваше най-много за мен, беше фактът, че никога не губеха ентусиазъм въпреки лошото състезание.

Вашият успех, без значение какви са текущите ви възможности, ще бъде продиктувано от вашия ентусиазъм. Как се справяте с лошата раса? Смятате ли го за провал? Помня, ако провеждате лошо състезание, това все още е страхотна тренировка и просто означава, че тялото ви може да се нуждае от повече време или почивка. Това не означава, че ви липсва талант или най-доброто ви бягане е зад гърба ви. Това просто означава, че имате повече работа.

Бъдете последователни и постоянни в обучението си. Помня, най-добрите маратонци в света имат почивни дни. Има дни, в които ще се чувствате ужасно, а други ще се чувствате фантастично. Бъди търпелив. Ще продължите да печелите навреме.

Търпение и адекватно натоварване на анаеробните системи, съчетано с отпуснато, лесното бягане за възстановяване е тайната на подобрението. Ако имате по-бързи времена на други разстояния и това просто не се е събрало още в маратона, Бъди търпелив. Вашето време идва.

Визуализирайте успеха

Великият Били Милс веднъж каза:"Подсъзнанието не може да направи разликата между реалност и въображение." Твърдо вярвам в това.

Отделяйте малко време всеки ден за визуализиране на успеха. Вижте тази времева цел на часовника, докато бягате през финалната линия с приятелите и семейството си около вас.

Бих записал 2:21:59 на хартия, окачете това време в офиса ми и през целия ден мислете за това време. Това беше стандартното време на олимпийските изпитания на САЩ през 2008 г. „B“ през 2007 г. Добрата новина е, че не само счупих бариерата 2:22:00, но и 2:20:00. Лошата новина е, че го направих 28 дни след провеждането на олимпийските изпитания по маратон в САЩ през 2008 г.

Не беше шок за мен да бягам 2:19:35. Винаги съм смятал, че след като запишете целите си, вече сте официално отговорни за постигането им. Ако очаквате да постигнете цел и влагате сърцето си в подготовка, имате голям шанс тя да стане реалност.

Помага да видите визуално какво искате да постигнете на хартия. Можете да носите времето, което искате да тичате наоколо, в портфейла или чантата си. От време на време го изваждайте и го гледайте.

Твоята работа е да си нажежен до бяло, като бръснач, фокусиран върху постигането на вашата маратонска цел, каквото и да е това. Може да завършите първия си маратон в определено време или да спечелите време за квалификация на Бостънския маратон.

Дори и с този фокус, не забравяйте да се забавлявате. Твърде много бегачи стават прекалено развълнувани и прекалено ревностни, често води до лошо представяне, разочарование и съмнение. Прекарайте време в тренировки с група от съмишленици, приятели и семейство. Обградете се с хора, които осъзнават, че в живота има нещо повече от бягане; хора, които ще ви напомнят, че лоша тренировка или състезание не означава края на света.

Сега е ваш ред да оставите значително време от маратона си. Постави си цел, да го напишеш, визуализирайте как се сбъдва – и подкрепете умственото си обучение с масивни действия.

—

Нейтън Пенингтън е основател на rundreamachieve.com .