Разделяне на дългосрочен план

Бегачите, трениращи за маратон, отдавна знаят, че седмичното дълго бягане играе основна роля в подпомагането на настройването на тялото за тежките състезания на 26,2 мили. Но колко точно трябва да бъдат тези бягания и как най-добре да ги направите е предмет на спор. Ако живеете в САЩ, златният стандарт обикновено е 20 мили, въпреки че бегачите с по-голям обем могат да го удължат до 22 или 23 мили. Ако живеете в метричния свят, може да мислите за 30 или 35 километра (18,6 до 21,7 мили).

Но колкото и далеч да са дългите ти бягания, нормата за повечето бегачи е, че те са единственото събитие за деня. Независимо дали ги изпълнявате в събота, неделя, или някой друг ден, след като приключиш, идваш у дома, отпуснете се, и не правете нищо друго, освен ако не разхождате кучето, изпълнява задачи, или игра с децата.

Неделните бягания на Томпсън

През 1960 г. въпреки това, талантлив британски маратонец опита нещо различно.

„Спомням си, че Иън Томпсън говори за обучението си, и единственото нещо, което взех, бяха неговите „неделни бягания, “, казва роденият в Британия международен треньор Питър Томпсън, сега пребиваващ в Юджийн, Орегон, (няма връзка с Ян). „Доколкото си спомням, той ще тича 30 мили в неделя, но на три парчета от 10 мили.”

Сутринта Томпсън казва:Иън щеше да пробяга лесно 10 мили. По обед, той ще проведе „по-силна“ по-„структурирана“ скоростна тренировка. След това вечерта, той ще пробяга още лесни 10 мили.

Иън Томпсън не се помни добре днес, но той не беше отпуснат. От 1973 до 1987 г. той пробяга 29 маратона, включително световен рекорд 2:09:12 на Игрите на Британската общност през 1974 г., в Крайстчърч, Нова Зеландия.

И удивително, той направи това с 10K PR само за 29:33, който предвижда около 2:17 маратон. Част от разликата несъмнено беше генетика - той очевидно беше създаден за маратона, не за по-къси разстояния. Но някои бяха, че той очевидно намери начини да увеличи максимално тренировките си за маратона - и тези тройки в дългия ден бяха част от неговата формула.

Нито пък той беше единственият бегач на своята ера, който постигна успех с подобно обучение. Белгийски маратонец Карел Лисмонт, който взе сребро на Олимпийските игри в Мюнхен през 1972 г. и бронз на Олимпийските игри в Монреал през 1976 г. (едно място зад американеца Франк Шортър, и двата пъти) направи нещо подобно.

Чести тройки

Други бегачи също са използвали тройки, за да увеличат общия си пробег в стратосферата. През 1970 г. например, Британският бегач Дейвид Бедфорд, който през 1973 г. понижи световния рекорд на 10K до 27:30,8, засенчвайки знак, поставен от не друг освен Ласе Вирен, бягаше тройки седем дни в седмицата като част от тренировъчен план, който възлизаше на 300 километра (около 180 мили) на седмица.

Съвсем наскоро, Канадският национален рекорд маратонец Камерън Левинс (2:09:25) също е вложил три дни в различни периоди от кариерата си, макар и не толкова често, колкото Бедфорд (който може би е претренирал и е изгорял малко след световния си рекорд 10K). Целта, Левинс казва, беше да се увеличи общият обем, без да се прави твърде дълго нито един цикъл. „Мислех, че това може да не е продуктивно за поддържане на скорост за събития на трасето, " той казва.

„Това работи добре за него, “, добавя приятелят му, Американският маратонец Райън Вейл (2:10:57).

Не че честите тройки са нещо, което трябва да бъде на радара за повечето бегачи, дори ако търсят начини да увеличат пробега си. „Това не е много реалистичен вариант за повечето хора с работен график, “, казва Левинс.

Количество и качество, използвани пестеливо

Не е толкова нереалистично, въпреки това, е от време на време да правиш тройки през уикенда, както ги правеше Иън Томпсън.

Всъщност, Питър Томпсън казва, че самият той продължава да ги използва както с високопроизводителни, така и за развлекателни бегачи.

„Често карам атлет да направи две или три бягания в „дългия ден“, " той казва, въпреки че отбелязва, че е склонен да задържи общата сума на не повече от 25 до 26 мили. „Не виждам нужда да правите ден от 30 мили, освен ако не сте сигурни в способността си да бягате толкова далеч, " той казва.

Като пример за това как да използвате това като заместител на дълго бягане от 22 мили, той казва, бегач може да излезе на шест мили сутрин и вечер, правейки и двете с нормално лесно/възстановително темпо. Това е 12 мили, оставяйки 10 мили за третата тренировка, тичам по обяд.

Тази тренировка, той казва, може да включва седем мили с маратонска скорост, разпръснати с до пет произволно разположени 1000 м скока при усилие от 5K до 10K. Или, 10 мили, които се редуват с маратон и 10 км. Доста сериозни скоростни сесии, с други думи, но се фокусира върху издръжливостта и лактатната совалка, а не върху суровата мощност.

Очевидно това не е нещо за начинаещи или за бегачи с малък пробег - въпреки че Томпсън отбелязва, че не е нужно да бягате 20+ мили на ден, за да проработите концепцията. Вместо, можете просто да разделите обичайното си дълго бягане на три „хапки“, които дават съответното разстояние.

това каза, той не го препоръчва, освен ако не бягате поне 60 мили седмично. Нито трябва да го правите всяка седмица, дори ако изглежда, че шампиони от 70-те години като Лисмонт и Иън Томпсън са го направили. Препоръката на Питър Томпсън е да го правите пестеливо, може би веднъж на всеки три или четири седмици по време на натрупването на маратон.

По този начин той служи за добавяне на разнообразие към вашата тренировъчна програма - винаги добро нещо както психологически, така и физиологично - без да се натоварвате прекалено много нито върху тялото си, нито за останалата част от живота си. „Повечето спортисти имат „истински живот, “ Томпсън посочва, които обикновено не позволяват бягане три пъти на ден - освен когато го правят.