Тренировка на седмицата:Squires Long Run

На Бостънския маратон през 1979 г. четирима бегачи от Greater Boston Track Club се класираха сред първите 10 финиширали в надпреварата - водеха, разбира се, от Бил Роджърс, който счупи лентата в американски рекорд 2:09:27.

Тази тясна група от местни таланти, тренирани под зоркото око на легендарния треньор Бил Скуайърс, който подчерта важността на обучението за симулация на състезание за неговите бегачи, особено когато се подготвяте за маратонската дистанция.

За атлети, обучени от Squires, в допълнение към здравословните дози за пробег и седмични тренировки за скорост, може би най-важната част от тренировъчния пъзел беше дългото бягане през уикенда, което често се изпълняваше над известния участък от 26,2 мили от пътя между Хопкинтън и Бостън. Тази тежка „симулаторна“ тренировка е създадена, за да подготви бегача за тежките състезания на 26,2 мили.

„Дългосрочната перспектива поставя тигъра в котката, ” Скуайърс е известен с думите си.

И така, как Squires Long Run се различава от дългия, бавна разходка в неделя сутрин? Добре, това е точно как се различава - това е всичко друго, но не и продължително лесно усилие.

Същността на тренировката е поредица от скокове, вмъкнати в средния час на дълготрайния ви уикенд. Скуайърс предлага нарастване за някъде от 30 секунди до 12 минути – колкото по-кратък е скокът, толкова по-бързо е темпото.

Можете да придадете повече структура на тази сесия, като начертаете модел на специфични скокове в течение на 10 седмици обучение, специфично за маратона. Продължителността на ударите се увеличава всеки път, когато правите тренировка, докато времето за възстановяване между ударите намалява. Скоростта на скокове също се измества с всяко усилие, ставате по-конкретни за маратона, когато се приближавате до датата на състезанието.

Примерна прогресия на Squires Long Runs за 10-седмичен тренировъчен блок може да изглежда така:

седмица 1: 15:00 леко, 6 x [2:00 удар при 5K усилия/8:00 лесно], 15:00 лесно [общо 90 минути]

седмица 3: 25:00 леко, 6 x [4:00 удар при 10K усилия/6:00 лесно], 25:00 лесно [1 час, общо 50 минути]

Седмица 5: 35:00 леко, 6 x [6:00 удар при усилие на половин маратон/4:00 лесно], 35:00 лесно [2 часа, общо 10 минути]

Седмица 7: 45:00 лесно, 6 x [8:00 скачане @ маратон усилия/2:00 лесно], 45:00 лесно [2 часа, общо 10 минути]

В седмиците, когато не изпълнявате Squires Long Run, редувайте лесни бягания на дълги разстояния с усилия с маратонско темпо. Извършете последния Squires Long Run от вашия 10-седмичен специфичен за маратон тренировъчен блок на около три седмици след състезанието за цел. Бягай дълго, но лесно, следващата седмица и използвайте последните две седмици преди голямото състезание, за да оставите краката си да оживеят.

Важна забележка: Squires Long Run трябва само да бъде включен във вашата тренировъчна програма само след като вече е установена достатъчна база от пробег и дълги бягания. Тъй като тази тренировка смесва голям обем с повишена интензивност, рискът от нараняване също е висок, но само ако тялото ви не е готово да се справи с натоварването. Изчакайте да хвърляте скокове в дългите си бягания, докато не се нахраните с постоянна диета от 90-минутни до двучасови усилия през месеците, предхождащи специфичен за маратон тренировъчен блок.

Едно от основните предимства на Squires Long Run е, че ви принуждава да тренирате бягане със скорост или по-бързо, когато краката ви са уморени, подобно на това, което изпитвате в последните етапи на маратона. Приливите също така набират допълнителни мускулни влакна, които се уморяват допълнително – и се стимулират да се адаптират и да станат по-силни – с продължаването на дългосрочния план. Освен това, нарастването по време на дълъг период ще ви помогне да се подготвите за неочаквани промени в темпото, които много вероятно ще срещнете по време на самото състезание. Предна или задна част на опаковката, много рядко маратоните се бягат с еднакво темпо от началото до края. накрая, Инжектирането на известна интензивност в дългосрочния ви уикенд ще разбие скуката от бавната неделна работа и ще накара времето да лети много по-бързо.

Тази тренировка направи чудеса за Бил Роджърс и неговите съотборници от Greater Boston Track Club през деня и вероятно ще направи същото и за вас. Пробвам!

Първоначално публикуван септември 2015 г