Защо бягащите състезания могат да бъдат вашият билет за по-добър три

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Как състезанията могат да ви направят по-добър състезател.

Един от най-добрите начини да постигнете бързина и да прецените готовността за състезание е да излезете и да се състезавате. „Ако ти кажа да излезеш и да тичаш 6,2 мили възможно най-бързо, ще ме намразиш, но ще влезеш в състезание и това е забавен начин за изграждане на фитнес“, казва треньорът Райън Болтън, американски олимпиец през 2000 г. триатлон, който сега тренира елитни бегачи, триатлонисти и възрастови групи. „Почти всеки спортист кара да направи състезание в бързия край на сезона.“ Тук Болтън обяснява най-добрите начини да накарате едно състезание да работи за вас.

Маратон

Защо трябва: „Бягането на маратон ви дава добра представа за това как ще се чувстват краката в края на Ironman без същото количество щети“, казва Болтън.

Как да го направите: „Ако се състезаваш в маратон, очевидно ще те боли, но ако просто се придържаш към темпото си на Ironman, това не трябва да ти отнема твърде много.” Той също така добавя, че маратонът е добра симулация на състезателния ден за проверка на храненето, справяне с нервите и разкриване на непредвидени препятствия.

Кога трябва: Болтън предлага да направите маратон в началото на сезона, докато изграждате база, не по-близо от шест седмици преди гол Ironman или 70.3.

Полумаратон

Защо трябва: „Самостоятелният полумаратон е фантастичен, защото можете да го използвате, за да изградите страхотна фитнес на по-дълго разстояние“, казва Болтън. Фитнес, който ще се отплати на всяко разстояние три от Олимпик нагоре. „Половината не ви побеждава почти толкова, колкото маратон, и можете бързо да се върнете обратно.

Как да го направите: Състезавайте се с пълна скорост. Състезанията на по-къси разстояния са по-добра мярка за фитнес (вижте по-долу), но ползите от полумаратон с най-добро усилие ще се изплатят по-късно.

Кога трябва: „Полумаратон може да се направи навсякъде през сезона, но не по-близо от три до четири седмици след състезанието за целите ви.“

10K

Защо трябва: Болтън използва 10k състезания като качествена темпо сесия за изграждане на скорост и издръжливост. „Това върви и в двете посоки, 10k е добро за изграждане на фитнес и е перфектен тест за фитнес за триатлонисти, които се състезават на всякакви разстояния“, казва Болтън.

Как да го настроите: Бягайте 10k с най-доброто си темпо на 10K състезание и използвайте резултата, за да видите къде е вашата фитнес. „Само по себе си това е ефективна тренировка, но когато се използва като част от тухла, е още по-добре“, казва той. (Вижте страничната ни лента за три творчески тренировки, които включват състезания за всяко ниво.)

Кога трябва: „Тъй като 10 000 има много ползи с много малко вреди, можете да пуснете добър най-близо до две до три седмици преди целевото състезание“, казва той.

Допълнителен кредит

Превърнете деня на състезанието в убийствена три тренировка.
Начинаещ: Подгответе велосипеда си и го чакайте в колата. Прекосете финалната линия на полумаратон или по-кратък, след това излетете на симулация на състезателен ден, като скочите на велосипеда си и отидете надясно в 4 x (5 мин. при усилие 8/10, 2 минути почивка), след това 20 мин. охлаждане.

Средно ниво: Загрейте като 10mineasy,5minat4/10,5 min 5/10, опитвайки се да ударите стартовата линия на 10k или по-кратко събитие, без да спирате. След състезанието продължете да бягате с 5x (1minbuildto8/10,2min лесно), след което 10 минути за охлаждане.

Разширени: Преди състезанието — в близък басейн или безопасно водно тяло — изплувайте лесно загряване 500, след това 4 x 200 със състезателно темпо с 20 секунди почивка. Бързо стигнете до стартовата линия на полумаратон или по-късо състезание, след което завършете с 20-минутно усилие в темпо на състезанието на мотора. Охладете за 15 минути след това, като се наслаждавате на блясъка на собствения си счупен мини-три.

СВЪРЗАНИ:Бъдете бегач и триатлонист