Заобиколете Taper-Crazy за вашия есенен маратон

Проучването на сложната задача как да се спускате успешно за маратон може да остави бегачите с непреодолимо чувство за обреченост. Дори и най-повърхностното търсене в мрежата на термина разкрива разказ, толкова негативен, че може да предизвика страх както у опитни състезатели, така и у начинаещи. Но стесняването - прогресивното намаляване на натоварването преди състезанието - е предназначено да запълни запасите от енергия и да върне пружината към вашата стъпка.

Ако се страхувате от стеснението, може би концепцията се нуждае от рестартиране.

„Спрях да наричам този последен тренировъчен блок конус и сега го наричам етап на пик, “, казва световната шампионка на 50 км Али Диксън. „Вие се издигате, вместо да намалявате. Всички разговори в социалните медии и подкасти са за мараноята [маратонска параноя] и страшното намаляване. Започва да носи негативни конотации, когато трябва да се чувствате позитивно; най-трудната част от бягането на маратона е да започнеш обучението и да направиш стартовата линия подходяща и здрава.”

Диксън пробяга 2:35 в Бостън тази година, има PR от 2:29 и се състезава за Великобритания на Олимпиадата в Рио през 2016 г. Тя е намалила своето изтъняване чрез опити и грешки през годините и, като треньор, е виждал други удряни и пропускащи със своите стратегии.

Известният американски треньор Грег Макмилън има подобен възглед като Диксън, когато концептуализира конуса. И двамата се застъпват за преформулиране, за да се избегне обратна връзка, в която бегачите вероятно очакват да страдат от „лудост“ – и дори биха могли да се побъркат, че не се откачат.

Също толкова сладък с всяко име

Базираният в Боулдър елитен треньор Брад Хъдсън има малко по-различен поглед:той разделя тренировъчните си блокове на въвеждащи, фундаментални и пикови фази, но все още разчита на традиционната лексика точно преди деня на състезанието.

„Пиша думите постепенно намалявам в графиците за моите спортисти, " той казва. „Все още го наричам конус, защото повечето от тях, най-вече за главите им, наистина трябва да се стеснява."

Намаляването на обема – но не и интензивността или редовността – в последните седмици на вашето обучение след избутване на сегмента с най-голямо натоварване е общоприетият подход, но няма окончателна най-добра продължителност или сериозност при намаляване на пробега; докато науката е изучавала най-успешните методи, проба и грешка е единственият сигурен начин да го направите точно за вас.

Tapering съществува в спорта за издръжливост от дълго време, но първото широко признато академично изследване за ефектите му не е публикувано до 1985 г., когато Дейвид Костил, в щатския университет Бол в Индиана, ръководи екип, който разглежда какво работи за плувците. Близо 20 години по-късно отделът за треньорска и спортна наука на USOC изготви документ за стратегията за обучение на атлети за издръжливост, който, след като направи своите препоръки, заключи:„Не забравяйте, че стесняването е изкуство, както и наука. Друго важно изследване съобщава, че представянията на спортистите са били между 0,5-6 процента по-добри след намаляване, отколкото преди, с подобрения от приблизително 3 процента от нормата, но има широк диапазон на оптимално намаляване на обема (до 60-90%) и дължина на стесняване (между 4 и повече от 28 дни).

„Това само те подготвя за състезание, “, казва Хъдсън. „Някои хора се чувстват по-добре, когато са пълни с енергия, но има такива, които харесват, когато тренират усилено. Става дума за индивида, който достига връх за своята точна раса. Имате нужда от известно намаляване, за да увеличите запасите си от гликоген, но много от това е умствено."

Плацебо или Ноцебо?

Хъдсън казва, че може да има плацебо ефект за маратонците, които силно вярват в ползите от намаляването на обема на тренировка, но сегашният разказ изглежда по-вероятно да произведе обратен ефект върху представянето, ноцебо.

„Снижаването има толкова негативна връзка с него сега, че се превърна в психологически проблем, “, казва Никол Детлинг, бегач за отдих и базиран в Юта треньор по умствено представяне на спортисти от елитно ниво.

„Вероятно сме в момент, когато трябва да променим нещата и колкото по-добре можем да образоваме как това помага на хората, в случай че искат да достигнат върха, толкова по-добре ще бъдем."

Всеки, който се готви да бяга маратон, просто от естеството на включеното обучение, се превръща в създание на навика. Когато моделите на дейност, установени в продължение на няколко месеца, са нарушени, непременно ще изхвърли някои хора.

Да се ​​налага да правим по-малко от това, което обичаме – да бягаме – също може да предразположи някои към негативност, така че да сте сигурни в причините за това е важно.

„Имал съм състезатели в сълзи от забавлението и други, които са били ядосани за това или заради своя треньор или програма, “, казва Детлинг. „Разговарям най-малко на всеки две седмици с някой, който изпитва такава избухливост.

„Може би има някаква стойност в промяната на заглавието му, така че да отвори вратата за по-добро разбиране на това как влияе върху тялото ви. Но дори и с това, Все още мисля, че спортистите ще се борят поради идеята, че повече е повече, не по-малко е повече.”

Ум и тяло

Детлинг прилага стратегия за ПЕЧЕЛИ с много от своите спортисти:кара ги редовно да се връщат към въпроса „Какво е важно сега?“

В контекста на период на намаляване, възстановяването и релаксацията ще бъдат ПЕЧЕЛИ, защото тялото ви може да се адаптира към последните тежки тренировки и нивата на енергия се повишават, укрепване на основите, за да достигнете връх в деня на състезанието.

Намирането на правилното пространство за глава е очевидно важно. Дори едно от ключовите изследвания за стесняване, които измерват физиологични подобрения, признават, че „психологическите и мотивационни фактори“ също са допринесли „първостепенно“ за повишаването на представянето на спортистите. По-ниското възприемане на усилията и повишаването на настроението и качеството на съня бяха посочени като ползи от намаляването, и резултатът може да бъде по-голям от сбора на неговите части.

„Ясно е, че има неща, които се случват физиологично, които могат да окажат влияние върху психологическия аспект на спортиста, “, казва Иниго Муджика, доцент в Университета на Страната на баските и автор на Tapering and Peaking for Optimal Performance. „Ние не сме машина от врата надолу и различна машина от врата нагоре. Но навлизането в намаляването, очаквайки, че нещата ще се променят ден след ден, е нереалистично:това е бавен процес."

Претоварването – или функционалното претоварване – идва в тренировъчния период непосредствено преди намаляването на маратонските програми на много спортисти. Обикновено достигате най-високия си пробег и правите най-трудните си тренировки в края на натрупването. Това може да е друго обяснение за негативните възприятия за това какво трябва да бъде последната част от тренировъчния пъзел. Доказано е, че справянето със стреса от интензивните тренировки води до „значителни смущения в профилите на настроението“ и, предстоящ състезателен ден, тревожността преди състезанието може също да е в игра, ако все още се чувствате изморени, когато смятате, че трябва да отскачате от стените.

"Може би, ако очакваш твърде много и не го получиш, това може да е една от причините, поради които един спортист може да се чувства зле, “, добавя Муджика. "Но това може да се случи всеки ден от вашата тренировъчна програма."

Муджика няма търпение да си играе с термини, и той посочва явната разлика между тренировъчната стратегия на стесняване и целта за постигане на връх във фитнес ниво и представяне.

„Конусът е прогресивно намаляване на тренировъчното натоварване преди състезанието, " той казва. „Не го наричаш по друг начин, освен ако не правиш нещо друго."

в науката, заиграването с дефиниции на приетите понятия може да е ерес, но е ясно, че популярните асоциации със стесняване за всекидневния бегач трябва да се променят.

Вероятно няма значение дали правите това, като го наричате по друг начин, да си напомняте за ползите от конус или да разпознаете и приемете натиска и емоциите, които идват с упорито обучение и предстоящо състезание. Гарантираме, че прегръщате, вместо да се страхувате от процеса, въпреки това, несъмнено прави.