Обучение по кръгово гребане

Когато става въпрос за режим на суша за гребане, един от най-ефективните методи за изграждане на сила и издръжливост е кръговата тренировка. Чрез упражнения за съпротива с кратки периоди на възстановяване, гребците също могат да се научат как да се ориентират през умората. Изпълнението на вериги с по-леки тежести, докато поддържате сърдечен ритъм от 70 до 80 процента за 30 до 40 минути, може да допълни вашата сърдечно-съдова тренировка.

Проектирайте курса

За да структурирате верига за обучение, стремете се към минимум осем до 12 упражнения, при които натоварването за всяко упражнение е 30 до 60 процента от максимума ви за едно повторение, според „Наръчник по спортна медицина и наука, Гребане” от Нилс Сехер и Стефанос Волианитис. Менюто от упражнения ще зависи от целта на тренировката, като тренировка за основната мускулатура, горната част на тялото, долната част на тялото или цялото тяло. Можете да изпълнявате упражненията според времето - 30 до 60 секунди на станция с 30-секунден интервал за почивка - или брой повторения. Опитайте се да включите няколко упражнения, които облагат големи мускулни групи, като почиства, клекове или стъпки, за повишаване на интензивността на веригата.

Различни видове вериги

Видовете кръгови тренировки по гребане могат да варират от серия от упражнения с телесно тегло до комбинация от вдигане на тежести с плиометрични скокове. Можете да правите кръг на открито, който редува между бягане и художествена гимнастика. Според Деклан Коноли от лабораторията за човешки показатели на университета във Върмонт в статията му от 1999 г. „Във форма:Преход към по-дълги разстояния и кръгови тренировки“ в „Новини по гребане“, ” пример за верига, която можете да направите у дома с 45-килограмова щанга, включва следната последователност:40 преси, 15 клякания, 30 наведени реда, 15 стъпки за всеки крак, 30 лицеви опори, 15 клякания, 30 къдрици на ръцете, 40 присядания, 30 изправени реда, 30 лежанки. Стремете се да завършите кръга два или три пъти за продължителност от 20 до 30 минути.

Бягане или гребане за издръжливост

Можете да изпълнявате вериги, които включват бягане на открито или гребане на закрито, което може да подобри издръжливостта. Например, изпълнете верига на открито, която съчетава дължини на бягане и гимнастика. Започнете с пет до 10-минутно загряване и след това тренирайте за три минути. Спрете и направете 20 до 30 повторения на упражнение, които могат да включват скачащи крикове, лицеви опори, бърпи, ходене на удари или докосвания с пръсти, според гребца Том Борер, двукратен сребърен медалист от олимпийски игри, в статията си от 2005 г. „Circuit City“ в „Rowing News“. Повторете интервала бягане-упражнение още два или три пъти и след това направете пет до 10-минутно разхлаждане. Борер също инструктира кондиционен клас за гребци, в който веригата на закрито се състои от две минути гребане на ерг, последвано от 60 секунди упражнение. Подобно на бягащата верига, изпълнете няколко серии от интервала гребане-упражнение с цел поддържане на постоянен пулс.

От тялото до острието

Основната мускулатура на гребца е отговорна за прехвърлянето на сила от тялото към острието. Силните коремни мускули не само ще подобрят представянето ви във водата, но и ще предотвратят наранявания. Кръговото обучение за вашата средна секция може да се извърши бързо в малко пространство без оборудване. Например, веригата на основния регион може да се състои от ситуации с обрат, супермен, стандартни коремни преси за предната коремна стена, V-ups, наклонени хрускания за мускулите отстрани на талията, тазобедрени тласъци, лицеви опори и ритници с велосипед. Изпълнете 10 до 15 повторения на всяко упражнение, или 30 секунди включен и 30 секунди изключен. Повторете веригата два или три пъти.

Разгледайте в дълбочина

Ефект от тренировката на дихателните мускули върху изпълнението на упражненията при здрави индивиди:систематичен преглед и мета-анализ 23 декември, 2012 г

• Сабине К. Или
• Улрике Хелд
• Ирен Франк
• Кристина М. Шпенглер

Резюме Тренировката на инспираторните мускули подобрява представянето на гребане 01 май, 2001 г

• Стефанос Волианитис
• Алисън К. Макконъл
• Янис Кутедакис
• Ларс Р. Макнотън
• Кариан Бакс

Резюме Тренировка за упражнения и загуба на тегло, не винаги щастлив брак:единични слепи опити с упражнения при жени с различен ИТМ 01 април, 2018 г

• Матю Джаксън
• Фардин Фатахи
• Холуд Алабдуджадер
• Шарлот Джелиман
• Джонатан П. Мур

Резюме Тренировка за интензивно изпълнение на упражнения:тренировка с висок интензитет или с голям обем? 14 септември, 2010 г

• П. Б. Лаурсен

Резюме Схемата за аеробна тренировка за съпротивление за цялото тяло подобрява аеробната форма и мускулната сила при заседнали млади жени. 01 юни, 2015 г

• Терънс Р. Майърс
• Матю Г. Шнайдер
• Матю С. Шмейл
• Том Дж. Хейзъл

абстрактно