Circuit Обучение Примери с резистентност Bands

Еластични ленти са идеални за по - у дома тренировки. С тези парчета на фитнес оборудване , можете да получите по- функционална обща тренировка орган, който ще увеличи вашата сила , подпомага загубата на тегло , да се засили си ядро ​​и подобри баланса си . Правене на платки с резистентност ленти е чудесен начин да се изработи и да спестят време , защото се движат от едно упражнение към друго с много малко почивка между тях. Раменете, гърдите и трицепсите

За да работят раменете си , стоят на групата и с двата крака и хванете дръжките с дланите обърнати напред . Натиснете дръжките над главата си, и след това да ги върне до нивото на рамото . За странични и челни рейзове , стои на групата и да започне с ръцете си до тялото . Повдигнете дръжките направо напред , обратно надолу , а след това настрани . Целева гърдите си с примка на лентата около опорна точка , която е на височината на торса , например, един парапет. Хвани дръжките , са изправени пред далеч от котвата и натиснете дръжките заедно в предната част на гърдите си . Работата си трицепс от стои на групата и на сближаването на дръжките нагоре режийни. Свийте лактите , така че ръцете ви по-ниска зад главата си и след това да ги оправям .


Гръб и бицепс

Работата си средна обратно от примка на лентата около средата на ниво котва . Хванете дръжките и отстъпи назад , докато усетите известно съпротивление в групата. Свийте ръцете си и дръпнете лентите към гръдния кош за средата на ред . За да насочите повече от вашите лата и горната част на гърба , се намери висок котва точка за контур на бандата наоколо, или да използвате вашето средно ниво на котва и да седне на земята , докато правиш на движението.

За лат Pulldowns , вземете дръжки с ръце изпънати над главата и дланите обърнати напред . Дръпнете лентата надолу, докато ръцете ви са на нивото на раменете с лактите се наведе и посочи надолу . За бицепса къдрици , стои на бандата , вземете дръжките и навийте ръцете до раменете. Продажба и Наем на крака

Squats насочени почти всеки мускул в долната част на тялото . Застанете на бандата с краката си леко по-широка от широчината на раменете , и да донесе бандите от раменете си с ръце свити . Squat толкова ниска, колкото можете и след това да се вдигне обратно нагоре срещу съпротивата . За скок , Nicole Wilkins , Professional фигура конкурент и фитнес специалист, предлага да стои с десния си крак върху групата и левия си крак зад вас. Хванете дръжките нагоре от раменете си . Свийте двата крака , за да изпълни скок . Не позволявайте на дясното коляно пътуване покрай пръстите на краката си . За да насочите glutes , линия единия край на лентата около една ниска точка на котва, и поставете крака си през другата дръжката. С лице към котвата и повдигнете крака си направо зад вас .


Проектиране схеми

Правилните упражнения за вашите схеми зависят от нивото на фитнес , цели и график. Американският колеж по спортна медицина препоръчва обучение всяка основна мускулна група два или три дни в седмицата . Така че, ако сте по-нова , за да упражни или ограничена по време , се всяко упражнение са изброени най-малко два пъти седмично. Започнете с един набор от 12 до 15 повторения и постепенно работата си на 2-3 сета.

Комбинирайте 3-5 упражнения в една верига , и се движат през 12 до 15 повторения на всяко упражнение , преди да почине 30 секунди. Направете две или три пълни схеми. Ако си график позволява , направете си горната рутинна тялото и долната част на тялото рутинно два дни на седмица за непоследователни дни . За допълнително предизвикателство кардио , добавете алпинисти , скачане крикове и различни коремни преси да си схеми.