Упражнения за укрепване на техниката на въртене с каяк

Каяк ролката, наричано още ескимоско руло, е техника, използвана за обръщане на каяк, когато се преобърне. Техниката се основава на „щракване на бедрата, ” което е бързо движение, използващо основните мускули, за да го щракнете в изправено положение, докато оставате седнали в каяка. Изпълнението на ролката също изисква координирани движения с греблото и способност да останете спокойни под вода, но упражняването на основните мускули ще подобри способността ви да търкаляте каяка.

Основни мускули

Основните мускули са важни за движенията на тялото, независимо дали карате каяк или извършвате ежедневните си дейности. Трябва да се съсредоточите върху мускулите на корема и гърба, когато правите упражнения, за да подобрите техниката си на търкаляне с каяк. За да увеличите максимално времето си, фокусирайте се върху комбинирани упражнения, които укрепват повече от една мускулна група по време на тренировката.

Коремни

Страничната преса с повдигане на крака упражнява корема и сгъвките на бедрата. Легнете на една страна с изпънати крака, с ръката на пода, огъната през корема и горната част на ръката, свита в лакътя, като ръката леко докосва главата ви. С едно движение, повдигнете горния крак, докато се огъвате в кръста и посягате към крака с горния лакът. Повторете от двете страни.

Усукващите коремни преси работят за корема и долната част на гърба. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Пъхнете ръцете си зад врата и, като повдигаш торса си, достигнете левия си лакът към дясното коляно. При следващото изправяне, обръщане на движението, достигайки десния си лакът към лявото коляно. Увеличете интензивността, като използвате пейка за спускане, поставена под ъгъл от около 30 градуса и държите леки дъмбели. Дръжте дъмбелите с длани нагоре и сгънати лакти, тогава, когато седнеш, изпънете лявата ръка, за да стигнете до дясното коляно. Повторете от противоположната страна.

В допълнение, помислете за балансиране на топката, планки и висящи повдигания на крака, за да завършите вашата тренировка за укрепване на корема.

обратно

Лумбалният гръбначен стълб може да ви боли дори от час седене в каяк. Също толкова важно е да укрепите мускулите на гърба си, както и сърцевината, ако искате да развиете ефикасна и ефективна техника за търкаляне с каяк. Гребните упражнения работят за гърба ви, независимо дали използвате гребна машина, сваляща машина или пейка. Използвайки всяка пейка, поставете тежестите на пода в единия край на пейката и легнете с лицето надолу върху пейката. Поставете краката си на пода, ако имате нужда от повече опора. Хванете тежестите, като държиш главата си вдигната и гледаш право напред, и бавно повдигнете тежестите към гърдите си. Поддържайки лактите си, повдигнете тежестите възможно най-високо, след това стиснете раменете си, задръжте за няколко секунди, и бавно свалете тежестите.

Упражнявайте ролки

Укрепете мускулите, използвани по време на преобръщане с каяк, като тренирате с вашия каяк на сухо. Седни в каяка, хванете греблото с две ръце и го повдигнете до височината на раменете. Използвайте мускулите на багажника си, за да разклатите каяка настрани, докато се преобърне настрани. Продължете да използвате мускулите на багажника си, за да поддържате каяка балансиран отстрани и задръжте позицията възможно най-дълго. ако трябва, използвайте греблото, за да постигнете баланс, когато за първи път преобърнете каяка.