Упражнения за хвърляне на копие

Javelin е събитие за силово хвърляне. Въпреки че копието е доста леко, хвърлячите на копие трябва да са силни, бърз и атлетичен, за да може да изстреля копието доколкото е възможно. Хвърлянето на копие е движение на цялото тяло, което започва с бързо бягане и завършва с размахване на ръката възможно най-бързо.

Power Clean

Това упражнение ще развие силата на цялото тяло. Застанете с крака на ширината на бедрата и щанга в краката си. Наведете се и хванете щангата с хват отгоре и ръцете ви са малко извън краката ви. Дръжте ръцете си прави, повдигнете гърдите си, спуснете бедрата и се уверете, че долната част на гърба ви не е заоблена. От тази позиция „настройване“, карайте с крака, за да повдигнете щангата от пода. Когато лентата се приближи до нивото на бедрата, издърпайте с ръце и повдигнете лоста нагоре към раменете си. Когато лентата се появи, завъртете ръцете си, така че да хванете щангата на нивото на раменете с лакти под и напред от ръцете си. Обърнете ръцете си и завъртете щангата надолу по тялото до бедрата и след това се наведете напред, за да я спуснете на земята, преди да повторите.

Корем и хвърляне на медицинска топка

Стойките и хвърлянията с медицинска топка ще развият мощно ядро, което е важно при хвърлянето на копие. Легнете по гръб със свити крака и държите медицинска топка в двете си ръце. Дръжте ръцете си прави, спуснете топката зад главата си, докато докосне пода. С едно плавно движение, седнете и хвърлете медицинската топка към здрава стена. Хванете топката, докато отскача, преди да се върнете в изходна позиция и повторете. Можете също да изпълнявате това упражнение с партньор, който хваща и ви връща топката.

Пуловери с права ръка с кабел

За да укрепите мускулите си за хвърляне, застанете с гръб към регулируема макара, поставена възможно най-високо с една дръжка, прикрепена към карабинера. Посегнете и хванете дръжката с лявата си ръка, след това пристъпете напред в шахматна стойка, така че десният крак да е напред. Поддържайки корема си стегнат, издърпайте ръката си напред и надолу, докато ръката ви е успоредна на пода. Правете равни повторения от двете страни на тялото си. Не забравяйте да смените краката, когато сменяте ръцете.

Натиснете Натиснете

Бутащите преси ще развият силата на изтласкване на цялото ви тяло и особено на раменете. Застанете с щанга, подпряна през раменете и държана в хват на ширината на раменете отгоре. Уверете се, че лактите са точно под ръцете. Поддържайки гърдите си вдигнати и ядрото си стегнато, свийте коленете си и се спуснете в четвърт клек. От тази позиция, динамично изпънете краката и бедрата си и използвайте ръцете си, за да задвижите щангата над главата до пълно разгъване. Спуснете щангата обратно в изходна позиция и повторете.

Медицински шлемове

За да подобрите силата си на хвърляне, застанете с краката си на ширината на бедрата и дръжте медицинска топка в двете си ръце. Повдигнете медицинската топка над главата си, така че ръцете ви да са напълно изпънати. Използвайки краката си, ядро и ръце, хвърлете топката на пода на около 12 инча пред краката си. Хванете топката, когато тя отскочи, вдигнете го над главата си и повторете. Това упражнение трябва да има бърз ритъм, така че установете ритъм в началото на вашата серия и се опитайте да се придържате към него.