Най-добрите упражнения за крака без тежести

щанги, стойките за клек и дъмбелите не са единственият начин да се развивате силно, определени мускули на краката. Собственото ви телесно тегло може да ви осигури значително предизвикателство, за да ви помогне да придобиете по-голяма дефиниция и повече сила.

Независимо дали сте нов в силовите тренировки или опитен атлет, който е далеч от фитнес залата, използвайте тренировка без тежести у дома, в хотел или просто като начин да добавите разнообразие към типичната си рутина за клек на гърба и мъртва тяга.

Тренировка за начинаещи

Когато за първи път започвате рутинна тренировка за съпротива, тренировките без тежести ви помагат да усъвършенствате формата и да свикнете ставите си с движение. Вашите мускули ще бъдат предизвикани само от телесното ви тегло - не са необходими дъмбели или машини. Започнете с един набор от осем до 12 повторения на всяко упражнение. Стремете се към две тренировки на седмица и, след няколко седмици, добавете още един-два набора от всяко движение, за да изградите издръжливост и да предизвикате допълнително мускулите си.

клякания: Застанете с краката си на разстояние от бедрата. Дръжте ръцете си пред тялото успоредно на пода, за да осигурите противовес. Свийте коленете и бедрата си, за да спуснете задните части надолу и назад. Дръжте коленете си зад пръстите на краката, докато спускате и притискате цялото стъпало към пода - не позволявайте на петите да се повдигат. Спускайте се, докато бедрата ви са успоредни, или близо до паралел, до пода. Изправете се обратно в стойка, за да завършите едно повторение.

Напади: Застанете с краката си на разстояние от бедрата. Пристъпете напред 3 до 4 фута с десния крак. Свийте дясното си коляно, за да спуснете дясното си бедро успоредно на пода и пуснете лявото коляно, за да докосне почти пода зад вас. Отстъпете десния крак назад, за да срещнете левия и повторете с левия крак, за да завършите едно повторение.

Стъпки нагоре: Застанете пред стабилна пейка, стол или стълбищно стъпало, което е високо около 13 до 24 инча. Поставете десния си крак на повърхността и стъпете нагоре. Вдигнете левия крак, за да го срещнете. Слезте с десния си крак, след това отляво. повторете, позволявайки на левия крак да води.

Разширена тренировка

След като овладеете клекове с телесно тегло, напади и стъпки, ще ви трябва по-голямо предизвикателство. Добавете разнообразие, като промените ъглите и дълбочината на движенията. Работете с краката независимо, за да натоварите допълнително мускулите си, което води до увеличаване на силата и стабилността. Направете осем до 12 повторения на всяко от тези упражнения за общо два до четири серии.

Клек с един крак: Застанете на десния си крак пред пейка или стол, и изпънете левия си крак пред себе си. Свийте дясното коляно и бедро, сякаш ще седнете на повърхността зад вас. Потупайте повърхността с бузата си и се изправете обратно. Направете всички повторения вдясно, след това превключете.

Когато започнете да се чувствате по-комфортно с упражнението, напреднете, за да потънете по-надолу. Преместете стола или пейката, докато можете да клекнете с един крак, така че бедрото е успоредно на пода и, в крайна сметка, така че задната част на бедрото ви докосва мускула на прасеца при клек с пистолет.

<снимка>

Най-добрите упражнения за крака без тежести

Странични удари: Започнете с краката си, раздалечени на бедрата, и пристъпете широко надясно. Свийте дясното коляно и бедро, за да натиснете задните части назад. Дръжте левия си крак изправен, докато се спускате в това странично движение. Пристъпете краката си заедно, след това повторете с левия крак.

Балансиращи клекове: Застанете на BOSU или балансираща подложка, докато изпълнявате клекове.

Развитие на мощността

плиометричен, или скачане, упражненията развиват мощни мускули. Движенията са бързи и експлозивни, който предизвиква мускулите ви по предизвикателен, но различен начин от дългия, бавни движения на силова тренировка. Плиометриката трябва да бъде запазена за хора, които имат добра база за тренировки за съпротива - добавете ги само след като овладеете другите упражнения с телесно тегло.

Плиометрията укрепва вашите сухожилия и стави, тренирайте бързо съкращаващите се влакна в мускулите си и фино настройте нервно-мускулната си система. Всичко това води до по-добро спортно представяне и по-добро мускулно развитие.

Солидна плиометрична рутина, която тренира краката ви, включва следните упражнения, изпълнявани за толкова повторения, колкото можете да съберете в интервал от 30 секунди. Направете следното като верига, след кратко загряване, оставяйки само 30 секунди между всяко упражнение.

Скокове от клек: Застанете с краката си на разстояние от бедрата и спуснете бедрата и коленете си към земята. Размахайте ръцете си и избухнете нагоре, така че краката ви да напуснат пода. Приземете се обратно със свити колене и бедра.

скокове: Застанете в дъното на удар. Натиснете през краката си, за да се изстреляте във въздуха и бързо превключете водещия крак. Приземете се обратно в позиция за удар.

Странични граници: Застанете с краката си на разстояние от бедрата. Свийте дясното си коляно и използвайте левия си крак, за да скочите наляво. Кацнете на левия си крак с леко свито ляво коляно, за да поемете удара. Редувайте скачане надясно и наляво за продължителността.

дълги скокове: Свийте коленете и бедрата си, за да се спуснете в клек. Отблъснете се от земята и се движете възможно най-напред. Кацнете със свити колене и повторете веднага.