Трите най-добри упражнения за повдигане на дупето, Тон и форма

Мускулите на задните ви части правят нещо повече от това да изглеждате секси в тесни дънки. Тези мускули, глутеус максимус, среден глутеус и малък глутеус, помагат да се осигури движение в краката и горната част на тялото и да се балансират мускулите на кората. Стратегическите тренировки ви помагат да укрепите и тонизирате тези мускули, без да се налага да посещавате фитнес зала или да купувате много скъпо оборудване.

Клекът

Уебсайтът за упражнения ShapeFit.com нарича клякането „единственото най-добро упражнение“ за укрепване, тонизиране и оформяне на задните части. Изпълнете това упражнение, като използвате телесното си тегло, чифт дъмбели или щанга. Застанете с краката си на широчината на раменете с щанга, опряна през задната част на врата, поддържана от раменете. Дръжте щангата с ръце малко повече от ширината на раменете. Ако използвате чифт дъмбели, дръжте ги в ръцете си отстрани. Свийте и двете колене едновременно, като държите гърба си изправен, а горната част на тялото балансирана върху бедрата. Продължете да огъвате коленете си, докато бедрата ви са почти успоредни на земята. Задръжте тази позиция за секунда, след това използвайте мускулите на гърба си, краката и задните части, за да се върнете в изходна позиция. Повторете до изчерпване.

Lunge

Фитнес уебсайтът ExerciseGoals.com изброява удара сред своите „пет абсолютно най-добри упражнения за изграждане на дупето“. Застанете с краката си на широчината на раменете и ръцете си опряни отстрани. Дръжте раменете си разположени директно над бедрата и отстъпете назад с левия си крак в преувеличена стъпка, която е около два пъти средната стъпка при ходене. Свийте и двете си колене, докато предното ви бедро е приблизително успоредно на пода, а задното коляно почти докосва пода. Върнете се в изправена позиция и повторете, докато не направите равен брой повторения с двата крака. Можете също да изпълнявате това упражнение с стъпково движение напред.

Глутеен откат

Уебсайтът за упражнения ShapeFit.com, изброява това упражнение като едно от най-добрите си упражнения за изграждане на мускули на задните ви части. Започнете в позиция за пълзене с тялото, поддържано от ръцете и коленете. Гледайте главата си напред през цялото това упражнение. Повдигнете десния си крак назад и нагоре, като държите коляното си свито под ъгъл от 90 градуса, като държите издигнатия крак по-висок от главата си, когато изпълнявате това упражнение. Това движение трябва да завърши в позиция със стъпалото на повдигнатия ви крак, насочено към тавана. Задръжте тази позиция за около две секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете с двата крака до изтощение.

Мъртва тяга с един крак

Винаги можете да използвате допълнително упражнение, за да превключите с едно от предишните три изброени. Уебсайтът ExRx.net отбелязва, че това упражнение изолира големия мускул на глутеус максимус в поддържащия ви крак, което го прави ефективен за изграждане на дупето ви. Застанете с краката си на широчината на раменете и ръцете си опряни пред бедрата. Повдигнете левия си крак и подпрете телесното си тегло върху десния крак. Спуснете горната част на тялото си, като се наведете, докато поддържате тялото си на десния крак. Продължете да се навеждате напред на единия крак, докато можете да докоснете земята с върховете на пръстите си. Десният ви крак трябва да се люлее зад тялото ви, за да действа като противовес на навеждането на торса напред. Върнете се в изходна позиция с бавно и контролирано движение и повторете за равен брой повторения с всеки крак.