Гира упражнения за бедрената адуктори

бедрото адуктори , известни също като слабините мускулите, са група от пет мускулите , отговорни за аддукция , сгъване и завъртане на бедрата . Те също така да ограничат движението на отвличането на бедрото - движение на краката си " далеч от средната линия на тялото ви . Подобно на прасците , те са уязвими за натиск и нараняване, особено в спорта , които изискват мощен странично движение на краката . За да укрепи своите адуктори , можете да извършвате различни упражнения , като например крака къдрици , асансьори крака , клекове и напади . Можете да увеличите натоварването на тези упражнения чрез добавяне на гири . Leg Curls

Извършване на стандартни крака къдрици , притежаващи дъмбел с краката си , за да доменните вътрешните мускули на бедрата . Използвайте същата форма и движение, което бихте направили за стандартен крак къдря . Започнете , като е лежала с лицето надолу през една пейка . Единствената част от тялото си почива на пейката трябва да си каре . Поставете горната част на тялото върху лактите си за подкрепа. Вземете дъмбела с краката си , почива на главата на гира върху стъпалата на краката си , за да си я осигурят . Кърлинг на тегло , да изготви краката си към задните си части . Чрез притискане на теглото с краката си , вие ще се чувствате силно свиване на бедрото адуктори . Извършване на един набор от 10 до 12 повторения.


Странична Leg Асансьори

С помощта на гира , можете да увеличите натоварването на страничен крак лифт за укрепване бедрото адуктори . Легнете на лявата си страна с левия си крак напълно удължен. Прекоси десния крак над лявата, огъване на коляното и пускането десния си крак на пода пред вас . Използвайте десния си крак , за да се стабилизира тялото си. Подпри горната част на тялото на лявата си ръка с лакът свити. Поставете лека гира върху лявото бедро , като го държите на място с дясната си ръка. Вдигнете левия си крак нагоре към тавана. Дръжте връх позицията за секунда и след това долната част на крака си в рамките на няколко сантиметра от пода. Повторете упражнението , като се използва течност и контролирано движение. Изпълнете 12 повторения за три комплекта от всяка страна.