Най-добрите упражнения за разтягане на подколенното сухожилие

Това, че не можете да докоснете пръстите на краката си, не означава, че не сте във форма – може просто да имате стегнати подколенни сухожилия! Тези мускули често са стегнати – и неудобни за разтягане – и въпреки това привличат много внимание, тъй като докосванията с пръсти на краката са един от най-използваните тестове за гъвкавост. за щастие, има няколко начина да ги разтегнете, които са по-малко болезнени, но все пак работят за повишаване на гъвкавостта.

Видове разтягания

За подколенните сухожилия, можете да използвате всеки тип разтягане:статично, динамичен и PNF.

Статично разтягане е, когато задържите разтягане до 30 секунди, за да позволите на мускула да се отпусне. Динамичното разтягане означава едновременно загряване и разтягане. Това означава, че се движите, докато се разтягате, за да затоплите мускула и едновременно с това да увеличите обхвата си на движение.

PNF разтягане, или проприоцептивно нервно-мускулно улеснение, е когато свиете мускул и след това се отпуснете в разтягане. Когато правите този тип разтягане, вашата нервна система се отпуска повече и ви позволява да издърпате мускула по-нататък в разтягане.

<снимка>

Най-добрите упражнения за разтягане на подколенното сухожилие

Хърдлер

Седнете на земята с изпънати крака. Свийте лявото си коляно и приближете долната част на левия си крак към вътрешната страна на дясното коляно. Протегнете с едната или двете ръце към десния пръст на крака, опитвайки се да го докосне. Можете също да се наведете напред, за да се разтегнете по-добре. Задръжте за 30 секунди от всяка страна.

Странично разтягане на подколенното сухожилие

Подпрете единия крак на повдигната повърхност, не по-високо от талията ти, с изправено коляно. Трябва да сте с лице право напред, стоящ на другия крак. Пресечете тялото си и докоснете пръста на крака, който е нагоре, след което се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения от всяка страна, където всеки преминавате, за да се разтегнете и да се върнете в изходна позиция. Ако имате нужда от повече разтягане, повдигнете повърхността, на която сте поставили крака си.

Бандажно повдигане на крака

Това разтягане е форма на PNF. нормално, имате нужда от партньор, който да ви окаже съпротива, но групата се справя перфектно с тази работа. Вземете стегната лента, защото ще я натискате назад, за да свиете подколното сухожилие, преди да го отпуснете при разтягане.

Вземете съпротивителна лента и легнете по гръб. Поставете лентата около единия крак. И двата ви крака трябва да са плоски на земята с изпънати колене. Издърпайте нагоре на крака, който има лентата, поддържане на коляното право, докато не почувствате разтягане на подколенното сухожилие. Задръж го за три секунди, и след това натиснете крака обратно на земята, устоявайки му с групата. Направете това пет пъти и задръжте за 10 броя при петото повторение, след това сменете страните.

Walking Toe Touch

Това е активно и динамично разтягане на подколенното сухожилие, при което ще ходите и разтягате всяка стъпка.

Започнете, като направите една крачка напред. Засадете петата на предния крак, дръжте пръстите на краката нагоре и изправете коляното си. Пресечете тялото си с противоположната ръка, за да докоснете този пръст, след това се изправете и пристъпете напред с другия крак, повтаряйки разтягането от тази страна.

Зомби разходки

Като докосването на крака, това също е динамично разтягане при ходене. Направете крачка напред и завъртете задния си крак нагоре, като държите коляното си възможно най-изправено. Ритайте толкова високо, колкото можете удобно, след това пристъпете напред към люлеещия се крак и ритайте с другия крак. Можете да държите ръцете си нагоре на височината на раменете, за да си поставите цел за удар.