5 често срещани грешки при обучението за вертикален скок и как да ги поправите

Тренирам спортисти да скачат по-високо повече от десетилетие, и видях много средства и методи в тренировките за вертикален скок. Тъй като има толкова много методи, може да бъде по-лесно да разгледате какви грешки да не правим в тренировка, и правейки това, разберете как всички части на тренировката за експлозивни скокове се вписват заедно.

СВЪРЗАНИ: Как да подобрите своя вертикален скок без скачане

По ред на приоритет, ето най-големите грешки, които виждам, когато тренирам атлети във вертикален скок.

Грешка 1:Прекалено повдигане

Експлозивните спортисти могат да правят различни неща добре, и един от тях е способността да вдигате големи тежести, но тук се крият често срещани недоразумения.

Тъй като прилагането на повече сила в земята по добре координиран начин води до по-добър вертикален скок, знаем, че създаването на повече сила е от съществено значение. дори и така, тежестите са само един от начините да се постигне това, и има много случаи, когато в процеса възникват сериозни недостатъци, които остават незабелязани от мнозина.

Вдигане на твърде много, с надеждата да уцелите магически клек или мъртва тяга, има следните последици като:

• Насочване на силата далеч от предната част на стъпалото и бедрото
• Намаляване на способността на мускулите да произвеждат незабавно напрежение при контакт със земята
• Увеличаване на размера и силата на спомагателната мускулатура, която не допринася много за процеса на скачане, и се регистрира като дедуейт при скок
• Кражба на способността на атлет да се адаптира към експлозивни тренировки

И така, какво е вдигането на твърде много? Не е еднакво за всички, но намирам, че добър начин да разберете колко трябва да вдигнете е да започнете с минимални дози. Това означава, че бихте искали да опитате неща като 2 серии по 5 при 60-70% от вашия 1RM, извършване на основни вдигания като клек и мъртва тяга, и правете това 3-4 пъти седмично.

СВЪРЗАНИ: 2 упражнения за увеличаване на вертикалния ви скок

Други опции биха били неща като програмата „1×20“, разработена от д-р Майкъл Йесис, че много силови треньори установяват, че дават същите силови резултати като програмите, базирани на пауърлифтинг, но с много по-добри резултати при вертикален скок и скоростно представяне при тренирани атлети.

След като използвате „минималната ефективна доза“ на повдигане заедно с другата си тренировка за скорост и скокове, можете да започнете да разбирате, че може да не се нуждаете от тази програма за пауърлифтинг, за да продължите да изграждате експлозивна сила на скачане по ефективен начин.

Грешка 2:Не скача достатъчно

Просто казано, атлетите, които искат да скочат по-високо, често не скачат достатъчно. Много атлети ще се стремят да направят всичко, за да подобрят способността си за скачане, освен всъщност скачане. Докато атлетите не направят поне 50-100 максимални скока за седмица, те не трябва да си мислят, че има магически куршуми извън самия скачане, които ще им помогнат в стремежа им за по-добър скок.

Много спортисти, разбира се, вече получават много максимални скокове в хода на игра на техния спорт, и в този случай, те биха били освободени от много допълнителни усилия, но много атлети, които искат да скочат по-високо, не получават достатъчно опити за скок, Период.

Грешка 3:Не скачате по стимулиращ и разнообразен начин

Важно е да скачате в подходящ обем, за да могат спортистите да скачат високо, но също така е важно да скачате редовно, което е едновременно адекватно стимулиращо, и разнообразни.

Какво имам предвид с това, това скачане по същия начин ли е, време след време става скучно, и ограничава способността на тялото да се адаптира и подобрява. На основно ниво, плиометричните упражнения запълват тази празнота, но за средно напреднали и напреднали спортисти, трябва да се наблегне на скачането по фино различни начини.

Може би най-добрият пример за скачане по фино различни начини може да бъде подчертан чрез гледане на специалисти по забиване в баскетбола. Всяко забиване има малко по-различен ъгъл на излитане, както и визуално, вестибуларен и проприоцептивен принос.

СВЪРЗАНИ: 3 съвета за незабавно увеличаване на вертикалния си скок

Спортистите, които играят отборни спортове, получават този стимул през цялото време, особено спортове като волейбол, където максималните скокове в игрови ситуации са норма. Със спорт като волейбол, няма два абсолютно еднакви скока, като излитане, противници, и посоката, в която топката лети във въздуха, ще бъде малко по-различна всеки път, достатъчно, за да даде стимул на системите за движение, които да бъдат непрекъснато предизвикани. Други спортове, въпреки това, ще има максимални скокове по време на играта, но много по-голям процент са субмаксимални, в сравнение с волейбола.

За спортисти в други спортове, които търсят по-добър скок, трябва да се внимава да се гарантира, че максималните усилия за скок са от разнообразен характер. Спортът по избор на спортиста е най-добрият начин да направите това, така че създаването на ситуации, при които атлетите скачат максимално в различни ситуации като игри, е важно за максимизиране на това колко високо може да се изправи в крайна сметка.

Грешка 4:Прекомерно кондициониране

Проучванията показват, че при „едновременно обучение, ” където силата и издръжливостта се тренират едновременно, един спортист все още може да стане силен, но неговата или нейната скорост наистина ще пострада в процеса.

Спортистите, които правят твърде много кондициониране, ще установят, че, без значение какви са усилията им, те няма да могат да получат този експлозивен поп, който търсят. Това ограничение за кондициониране също ще се различава за всеки спортист. Мускулестият атлет с бързо съкращаване обикновено няма да реагира толкова добре на обиколки из футболното игрище. От друга страна, по-слабите атлети с умерени потрепвания и мощност все още могат да се възползват от подходящо количество кондициониране за техния спорт, тъй като са създадени да понасят това добре.

Каква е линията тук? Като правило, ако искаш да скочиш по-високо, ограничаване на аеробните и интервални тренировки до по-малко от 60 общи минути на седмица, или по-малко в зависимост от толерантността към аеробна работа.

Грешка 5:Не тренирате рефлексната система и координацията

Треньорите и атлетите в крайната зона трябва да са наясно, когато става въпрос за изграждане на по-добър вертикален скок, е ролята на рефлексивните системи и координацията при скачане по-високо. Има два рефлекса, които съществуват, когато става въпрос за походка, които са рефлексите за препъване и кръстосани екстензори. Рефлексът на препъване е отговорен за хоризонталното движение на крака, люлеещ се напред, а рефлексът на кръстосания екстензор е отговорен за производството на вертикална сила при спринт и джогинг.

Това, което много хора не разбират за скачането е, че всички скокове, извън изправен вертикален скок, е едностранна дейност, което означава, че всеки крак не прави едно и също нещо. Скачането от един или два крака е много по-тясно свързано със спринтовата походка, отколкото много хора осъзнават. Рефлексивното действие на махащия крак при скок с един крак, или твърдият крак на растението при скок с два крака, който се люлее напред, зависят от мощна рефлексна система. Това е още една причина, поради която разчитането на тежести и тренировки с щанга за постигане на желания вертикален скок няма да се справи, ако рефлексивните системи на атлетите не са силно активни.

Има различни начини за подобряване на рефлексите на спортиста, но най-добрите са свързани с ритъма и координацията. Пример за рефлексивно упражнение за спринт е показано във видеото по-долу:

[видео в YouTube=”7WnXZN5k0F0″ /]

Упражнението по-горе в никакъв случай не е магия, но повечето атлети, които искат да спринтират бързо и да скачат високо, трябва да имат поне основна способност да изпълняват този тип движение и неговите производни.

[cf]маркер за_проследяване на небесната дума[/cf]