Летни тренировки по волейбол

Тъй като учебната година приключва и учениците-спортисти очакват слънчево лято, забавно, и свобода, важно е да не забравяте да останете във форма и да използвате част от лятната си свобода, за да се подготвите за есента.

Много играчи се присъединяват към волейболни лагери и клиники през лятото, за да се подготвят за есенния си гимназиален сезон, което е чудесен начин да останете релевантни и да се свържете с приятели и съотборници. Въпреки това, дали планирате да отидете на лагер или не, има някои специфични за волейбол тренировки и тренировки, които треньорите препоръчват да изпълнявате, за да си дадете най-добрия шанс за успех.

5 специфични за волейбол тренировки

Насочването към мускулите и ставите, използвани най-често във волейбола, е от ключово значение за силата, растеж, и предотвратяване на наранявания. Следните 5 тренировки могат да се правят у дома, с минимално оборудване, и без съотборник.

1. Скокове на кутия или стълби

Ключът към експлозивна атака на първия ред е способността да скачате високо и да се приземявате безопасно. Докато се подготвяте за всеки скок, стои на двата крака, свити колене и ръце зад теб, успоредно на земята. Завъртете ръцете си напред и тласнете тялото си във въздуха, кацане с двата крака върху кутия или второ/трето стълбище на вашия дом. Слизам, и повторете това десет пъти за три серии.

2. „V” Ситуси

Силата на ядрото е ключов компонент, за да бъдеш силен на корта. Използвайки възглавница, постелка за йога, или подложка под опашната кост, вдигнете краката си и се изправете от земята едновременно. Свийте коленете си, дръж шията си изправен, и вдигнете коленете си в гърдите. Задръж за една секунда, след това спуснете краката и гръб един от друг, към земята, без да докосва земята. Повторете. Изпълнете 15 повторения за 3 серии.

3. Спринтове на 10 ярда

Докато волейболът не е спорт на разстояние, това е спорт на скорост и издръжливост. Поставете конуси на 10 ярда един от друг, вземете хронометър и спринтирайте от конус A до конус B и обратно 3 пъти. Попълнете 5 комплекта от тях, докато правите водни паузи между тях.

4. Работа с лента за горната част на тялото

Силата на ръцете и обхватът на движение са от изключително значение за волейболните спортисти. Има стотици тренировки, които могат да се правят с лента. Въпреки това, волейболните ни треньори препоръчват:

Раменна преса

Застанете с краката си в средата на лентата, докато всяка ръка държи край; избутайте във въздуха над главата си и бавно надолу. Повторете 12 пъти за 3 серии.

Удължаване на трицепс

Застанете отново в средата на лентата и хванете краищата с две ръце над главата си зад гърба. С високи лакти, вдигнете ръце нагоре, като държите лактите стиснати заедно. Повторете 12 пъти за 3 серии

Външна ротация

Завържете единия край на лентата към дръжката на вратата. Вземете другия край в едната си ръка и дръжте ръката си, сякаш е в прашка. Поставете съпротивлението така, че да завъртите предмишницата си далеч от тялото. Дръжте лакътя си отстрани. Повторете 12 пъти за 3 серии на всяка ръка.

5. Напади с един крак

Балансът и силата на връзките и ставите са наложителни за предотвратяването на наранявания във волейбола, тъй като нараняванията на коляното и глезена са чести. Започнете със събрани крака; на ширината на раменете. Пристъпете напред с единия крак и потопете задното коляно надолу до 2 инча от земята. Използвайте предния крак, за да се върнете в изправено положение. Изпълнете 12 повторения за три серии на всеки крак.

4 волейболни тренировки за у дома

Отделянето на малко време от всеки ден, за да работите върху координацията между ръцете и очите си с волейбол, ще ви помогне да поддържате атлетичните си рефлекси топли и ума и тялото си готови. Тези упражнения и умения за един играч са не само забавни, но и чудесно използване на времето през тези дълги летни дни!

1. Предмишницата Pass and Set To Yourself

Отлична загряваща тренировка. Вземете топка и я хвърлете във въздуха, дръжте пръчката на ръцете си прави и успоредни на земята и подавайте топката във въздуха (мин. 10 фута, максимум 20). Голът за по-младите играчи е 25 поред. За моите колежански играчи, Поставям им цел 50. Направете същото и със задаване към себе си. След като постигнете целта си от 25 или 50 подред, след това ги комбинирайте. удар, комплект, удар, комплект, удар, задайте и уцелете своя номер на целта по този начин.

2. Замах с ръка и контакт с топка

Вземете топка и намерете стена или парче шперплат, което можете да наклоните върху здрав предмет. Хвърлете топката високо, поставете тялото си и замахнете надолу върху топката. Ако се удари правилно, ще скача на земята, после до стената, и обратно към вас с достатъчно височина, за да достигнете и да се замахнете отново. Опитайте се да се съсредоточите върху посоката на топката, люлее се право пред теб, достигнете високо и се завъртете надолу покрай тялото си. Не се люлете силно към ниски или лошо наклонени топки. Просто го хванете и хвърлете отново, за да не рискувате да се нараните. Продължете, докато ръката ви се умори, след което си починете.

3. Разсъблеченият бал

Вземете суичър и го облечете върху тениската си. Вземете волейбол, хвърлете го високо и се опитайте да свалите суичъра си (едно движение в даден момент), като същевременно държите топката във въздуха чрез удари на предмишницата или комплекти. Това е трудно, но забавно и ви принуждава да се съсредоточите върху преминаването или качването високо и право във въздуха, така че след като извадите ръката или главата си от ризата си, топката ще падне точно близо до вас навреме, за да я ударите отново!

4. Цел на сервиране

Вземете топката си и тухлена стена. Маркирайте точка с тебешир върху тухлената стена на 7’5″ за момичета или 8′ за момчета (за да покажете приблизителната височина на мрежата). Отдръпнете се и маркирайте 30 фута от стената и сервирайте топката си върху маркировката с тебешир, за да работите върху сервирането. Можете също да използвате тези маркировки, за да работите върху скокове и плаващи видове сервиране. Нашите треньори препоръчват да насочвате подаванията си в рамките на 1-5 фута над нетната височина.

Ако мислите сериозно да се развивате и процъфтявате като спортист на волейболното игрище, завършването на тези тренировки и упражнения възможно най-често през лятото, водещо до есенния ви сезон, несъмнено ще ви даде преднина, необходима за успех. Докато треньорите наблюдават играчи, които се връщат от лятната ваканция, търсим играчи, които са се заели сериозно с тренировките си извън сезона. Искаме да отидете на този корт уверено, с положително отношение, и гладен да бъде предизвикан. Сега вземете волейболната си топка, тренировъчна лента, и бутилка вода и се захващайте за работа!