Едночасова тренировка:10 пъти бързи хълмове за сила при бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всеки вторник ще представяме тренировка на различен треньор, която можете да завършите за 60 минути (или по-малко!).

Тази седмица тренировка за бягане по хълм идва от треньора на Bay Area Майк Портман. „Отрано научих колко важно е спортистите да се научат да тичат ефективно нагоре и надолу“, казва той. „Тази тренировка е страхотна, за да научи тялото да използва мускулите, които са необходими за изкачване на стабилна степен, която може да е необходима по време на курсове по хълмисто бягане. Също така е полезно да развиете силата на краката, така че ще имате малко допълнителен ритник през последните 25 процента от бягането."

Намерете хълм между 4-8 процента, който ще отнеме 45-60 секунди за изкачване. Когато правите части от тренировката нагоре, опитайте се да се съсредоточите върху добър замах с ръка и ритъм на бягане, близък до това, което правите на равен терен. Ако имате малко допълнително време за вашата тренировка, добавете допълнителни 10 секунди от тежко усилие от 5K, след като сте изкачили върха. Учи тялото ви да превключва скоростите от катерене към трудно движение по равен терен.

СВЪРЗАНО – Тренировка на седмицата:3-2-1 повторения на хълм

Тренировката

Загряване
20 минути лесно бягане. 3x (30 секунди напади, 30 секунди ходене), 2 минути бягане

Основен комплект
10x (45–60 секунди трудно нагоре при 5K усилие, 60 секунди ходене/джогинг надолу по наклон, възстановяване)

Охлаждане
15 минути лесно бягане

СВЪРЗАНО – Едночасова тренировка:Бягане по спускане

Още едночасови тренировки.

Следвайте Triathlete в Twitter @Triathletemag за вдъхновение, нови идеи за тренировки, прегледи на екипировката от нашите редактори и други.