Ръководство за динамично баскетболно загряване (20 тренировки и упражнения)

Като треньор по баскетбол, една от вашите отговорности е да се уверите, че вашите играчи са физически подготвени преди всяка игра и тренировка.

Един от най-важните начини, по които играчът може да се подготви, е правилното загряване на баскетбола.

по-конкретно, динамична рутина за разтягане .

Реалността е, че една наистина ефективна баскетболна загрявка се пренебрегва от повечето играчи (особено на ниво младежи), ето защо треньорите трябва да направят това приоритет.

Вероятно всеки е виждал класическия „кръг за разтягане, ” където един играч или треньор стои в средата като лидер, и другите играчи се обикалят наоколо, за да ги следват.

Въпреки че този метод все още има заслуги, повечето упражнения, направени в този формат, са статични разтягания.

(Статично разтягане е това, което се фокусира върху разтягане на мускул до най-отдалечената му точка и след това поддържане или задържане на тази позиция)

в тази статия, искаме да обясним защо вместо това вашият екип трябва да се подготвя с динамична разтягаща загрявка, за да се подготви за тренировки и игри.

първо, Ще обясня защо това е важно...

Защо динамичното загряване е важно

Една от основните цели на използването на рутина за загряване на динамично разтягане е да накарате мускулите да достигнат работната им температура, и разтягането им с цел подобряване на тяхната функция.

Докато статичното разтягане е предназначено да удължава мускул или група мускули и може да се чувствате така, сякаш осигурява по-добро разтягане, понякога може действително да намали работата на този мускул.

Целта на разтягането преди тренировка или игра е да подготви играчите да играят на пълна скорост, а динамичното разтягане е предназначено да подготви тялото за упражнения с висока интензивност.

Статичното разтягане просто разхлабва тези мускули.

Докато динамичното разтягане е предназначено основно за да накара кръвта да тече физически, също така ще накара да теча кръв умствено за вашите играчи.

Динамичното разтягане не само ще бъде от полза за вашите играчи в краткосрочен план, но и в дългосрочен план.

Въпреки че това се използва като рутина за загряване за предстояща тренировка или игра, динамичното разтягане също ще намали риска от нараняване в дългосрочен план.

20 загряващи упражнения за баскетбол

Упражнения1. Ходене с високи колене2. Прегръдки за коляно 3. Скачащи крикове 4. Задно педалиране5. Изпъкване на глезена 6. Удари по дупето 7. Quad Walk8. Над оградата9. Франкенщайн 10 март. Напади 11. Ниски напади12. Страничен слайд 13. Клек 14. Carioca15. Кръгове на ръцете16. Ходен удар с ротация17. Inchworm18. Замах с крака напред19. Странични люлки на краката20. Разходка за глуте

Има стотици различни упражнения, които могат да се считат за динамични разтягания. Много от тях също имат различни вариации, които можете да изследвате.

По-долу са двадесет примера за основни динамични разтягания, които можете да използвате, за да подготвите екипа си за тренировки, практики, или игри на всяко ниво.

1. Ходене с високи колене

Работете върху гъвкавостта на бедрата си, седалищни мускули, и подколенни сухожилия с ходене на високо колене.

Повдигайте коляното си толкова високо, колкото е удобно с всяка стъпка, внимавайте да държите гърдите си нагоре и раменете назад през цялото време.

Както подсказва името, те се правят с ходене, за разлика от бягането, което често се използва за високи колене.

2. Прегръдки за колене

Подобно на ходене с високи колене, играчите трябва да вървят напред и да използват ръцете си, за да прегърнат физически коляното си до гърдите при всяка стъпка, за да изпълняват прегръдки на коляно.

Отново, бедрата, седалищни мускули, и подколенните сухожилия са мускулите, които основно ще бъдат активирани с това упражнение.

3. Скачащи крикове

Работете с глутеусите, квадрицепс, и флексори на бедрата със Jumping Jacks - упражнение, което всеки е правил преди.

Уверете се, че вашите играчи разтварят краката си извън ширината на раменете и че ръцете им почти се докосват над главата при всяко повторение.

4. Педалиране назад

Задното педалиране основно ще активира четворните, а също и глутеусите, телета, и подколенните сухожилия.

Тъй като това е друго упражнение, което всички ваши играчи вероятно са правили преди в някакво качество, точките на акцент трябва да държат бедрата си надолу и да се посягат назад, доколкото могат, за да изпълняват всяка стъпка.

5. Изпъкване на глезена

Глезените трябва да са подобни на движението на скачане на въже, но вместо това вашите играчи ще се движат напред с всеки скок.

Целта е постепенно да се подобрява обхватът на всеки скок. Наблегнете на лекото скачане от пръстите на краката и поддържането на коленете леко свити.

Докато Ankle Pops са динамично разтягане, предназначено за укрепване на глезените и също така за работа на квадрицепсите, това също е шанс за вашите играчи да работят върху координацията и ритъма.

6. Удари с дупе

Това е друго упражнение, което много от вашите играчи вероятно са правили преди, така че подчертаването на техниката е важно.

Уверете се, че вашите играчи пазят глезените си, колене, бедрата, и рамене, обърнати в посоката, в която се движат, и си постави за цел да издигат петите си към дупето възможно най-много пъти през определеното разстояние на упражнението.

7. Четворна разходка

Quad Walk е много подобен на Butt Kicks, но вместо това се изпълнява със скорост на ходене. На всяка стъпка, играчите трябва да използват ръката си, за да издърпат физически петата си до дупето.

Това отново ще разхлаби квадрицепсите и флексорите на бедрата.

8. Над оградата

За да изпълним Over the Fence, играчите трябва да гледат в обратната посока откъдето ще пътуват.

След това те трябва да вдигнат едно коляно възможно най-високо, и завъртете коляното назад, сякаш се опитват да прекрачат въображаема ограда зад тях.

Редуващи се крака, пътуване назад по време на упражнението. Over the Fence е предназначен за разтягане на подколенните сухожилия, слабините, и флексори на тазобедрената става.

9. Марш на Франкенщайн

Едно страхотно упражнение за работа върху гъвкавостта на подколенното сухожилие е Маршът на Франкенщайн.

Поддържайки единия крак на растението прав надолу, ритнете другия крак нагоре с цел да ритате върховете на пръстите на отсрещната ръка. След това редувайте през определеното разстояние на упражнението.

10. Напади

Нападите са едно от най-популярните динамични разтягания, и може да бъде градивен елемент за много повече упражнения. Той имитира движението при бягане, което е от съществено значение в баскетбола, и повечето други спортове.

Наклонете се напред с единия крак, като огънете двете колене и дръжте багажника си изправен. Продължете да се движите напред и повторете на противоположния крак.

Уверете се, че коляното е стабилно по време на удара – дръжте коляното над стъпалото – не позволявайте на коляното да пада навътре.

11. Ниски напади

Докато ударите по-горе ще се правят в движение, Ниските удари ще се изпълняват от неподвижно положение.

Вашите играчи трябва да направят дълъг удар напред, сякаш правят обикновен удар, и след това приведете лакътя на същото коляно, което е напред надолу към вътрешната страна на глезена, и задръжте тази позиция за 5-10 секунди.

След това те трябва да преместят ръцете си от всяка страна на предния си крак и да натиснат петата надолу към земята, и задръжте тази позиция за 5-10 секунди. След това се изправи, и повторете на другия крак.

12. Страничен плъзгач

С крака малко по-широки от широчината на раменете и стоят ниско, за да имитират защитна позиция, вашите играчи трябва да стъпят с водещия си крак и да се отблъснат с крака си на растението.

Това ще увеличи притока на кръв и също така ще наложи отбранителен фундамент.

Акцент, върху който трябва да се съсредоточите, е, че краката никога не трябва да се допират близо един до друг. Всъщност, те винаги трябва да са на най-малко 6 инча един от друг.

13. Клек

Актът на клякане имитира движението на скачане, което, разбира се, е движение, за което искате вашите играчи да бъдат подготвени.

Застанали на място с краката си малко по-широки от широчината на раменете, вашите играчи трябва да спуснат бедрата си възможно най-ниско, като същевременно поддържат изправен гръб и държат коленете си центрирани над краката си.

14. Кариока

Carioca има за цел да подобри страничното движение, ловкост, и работа с краката. Обърнете се настрани и пресечете задния крак отпред и след това отзад, и продължете в странична посока.

Ако вашите играчи изпълняват това упражнение във формат надолу и назад, те трябва да останат обърнати в същата посока, като се връщат обратно, както са слизали надолу.

15. Кръгове за ръце

Кръговете с ръце са друго често упражнение, което вашите играчи вероятно са правили преди.

Те трябва да кръжат ръцете си напред с малки контролирани движения, постепенно правейки все по-големи кръгове. Те ще раздвижат кръвта, и ще работи предимно за раменете, трицепс, и бицепс.

След 10 пълни кръга с ръце напред, те трябва да обърнат посоката на движението за 10 пълни кръга на ръката назад.

16. Ходен удар с ротация

Наклонете се напред с единия крак, като огънете двете колене и дръжте багажника си изправен. След като сте се хвърлили и коляното ви е на няколко инча от земята, завъртете горната част на тялото си с ръце на нивото на раменете от същата страна като предния крак

Продължете да се движите напред и повторете на противоположния крак. Уверете се, че коляното е стабилно по време на удара, като държите коляното над стъпалото.

17. Инч червей

Inchworm помага за укрепване на мускулите в предната половина на тялото, като същевременно разтяга мускулите в задната половина на тялото, и е предназначена да накара кръвта да тече.

Започнете с краката на ширината на бедрата. Вашите играчи трябва да се навеждат в кръста, посягат към пръстите на краката си. След като докосват пръстите на краката си, излизат в една дъска.

След като са в позиция на дъска, те трябва да спуснат бедрата си надолу и да погледнат нагоре. След това те могат да се върнат нагоре, връщайки ръцете си обратно на краката си. Изправете се и повторете.

18. Замах с крака напред

За да правите замах с крака като отбор, разпределете играчите си около фитнес залата или каквото и да е пространство, в което се намирате, така че всички те да имат собствено пространство до стената.

Играчите трябва да протегнат ръка и да сложат едната си ръка на стената за подкрепа, и лице право напред.

Завъртете крака напред и назад като махало, поддържане на висока стойка. Започнете със светлина, лесни люлки и прогресивно увеличаване на обхвата на движение.

Те трябва да направят 20 замаха на крак. Това ще увеличи притока на кръв, особено на подколенните сухожилия и бедрените флексори.

19. Странични люлки с крака

Страничните люлки с крака могат лесно да се съчетаят с горните замахи с крака напред. Този път, вашите играчи трябва да са обърнати към стената и да протегнат ръка пред тялото си за подкрепа.

Извъртете единия крак настрани, и след това обратно през тялото. Отново, започнете със светлина, лесни люлки и прогресивно увеличаване на обхвата на движение.

Това ще работи за бедрата, и вътрешните бедра и външните бедра.

20. Разходка на глутета

Както може би се досещате от името му, Glute Walk има за цел да активира глутеусите преди тренировка.

Много като ходене с високи колене, играчите започват с повдигане на едно коляно нагоре, колкото е удобно. Ако вдигнат лявото коляно, тогава лявата ръка отива на лявото коляно, а дясната ръка отива върху левия глезен.

След това те трябва да издърпат коляното и глезена си към гърдите. направи крачка, и повторете на другия крак.

Идеалното 5-минутно загряване за баскетбол

Има много повече опции за разтягане, които можете да приложите в динамичното загряване на вашия екип, и разбира се, няма да имате време да ги намесите в подготовката само за една тренировка, практика, или игра.

в идеалния случай, трябва да можете да разтегнете екипа си, като използвате някои от упражненията по-горе в рамките на 5 минути. След всичко, почти всеки треньор се е занимавал с ограничено време за тренировка, и не можете да похарчите всичко за разтягане.

За да увеличите максимално времето, трябва да организирате динамичните упражнения, които искате да изпълнявате, в 3 различни групи.

1. Стационарни упражнения

Една от тези групи е за упражнения, които се изпълняват, докато стоите на място (кръгове с ръце, люлки с крака, ниски удари, и др...).

Разпределете играчите си достатъчно далеч, така че да имат място да изпълняват упражненията свободно, но достатъчно близо, за да могат да те чуят. Тези упражнения могат да се правят за 30 секунди всяко.

2. Упражнения с по-бавно темпо

След като завършите стационарните упражнения, подредете играчите си през основната линия, и изберете няколко упражнения, които се правят в движение, но с по-бавно темпо (Glute Walk, Ходене с високи колене, удари, и др...).

Вашите играчи трябва да изпълняват упражнението от изходна линия до изходна линия, и след това бягайте обратно към първоначалната изходна линия между всяко упражнение. Джогингът сам по себе си също може да се счита за динамично упражнение.

3. Упражнения за по-бързо темпо

Сега, когато вашите играчи са в движение, можете да завършите динамичната си загрявка с няколко от упражненията, които се правят с по-бързо темпо (Carioca, Удари по дупето, изпъкване на глезена, и др...).

Независимо кои упражнения изберете, вашата цел трябва да бъде да намерите няколко във всяка от тези групи, които ще стартират играчите ви в неподвижно положение, и след това ги раздвижете, и в крайна сметка да активирате множество мускулни групи.

Тъй като има толкова много опции, може да е страхотно да смесите упражненията в динамичната си загрявка, така че играчите ви да не правят едно и също нещо всеки ден.

Заключение

Динамичната разтягаща баскетболна загрявка е нещо, което можете да направите за кратък период от време, което ще окаже влияние в близко бъдеще, а също и надолу по пътя.

Както почти всичко останало, баскетболът се развива, и процесът на загряване за игра на баскетбол също се е развил.

Дните на задържане на едно разтягане на място за 30 секунди в даден момент до голяма степен са останали в миналото, в полза на динамични упражнения, които са предназначени да подобрят обхвата на движение и да имитират действията, които вашите играчи ще използват, докато играят баскетбол.

Отделянето на 5 минути всеки път, когато вашият отбор е заедно, за да преминете през динамично загряване, ще подготвите играчите ви за игра, това ще намали риска от нараняване по време на игра, и това ще ги подготви по-добре да се представят по най-добрия начин.