Баскетболна кондиция – Изграждане на сила на горната част на тялото

в спорта, често имаме правилната идея, когато отидем в залата за вдигане на тежести, но не изпълнявайте правилно. Повечето от упражненията, които намираме в“ интернет и в повечето програми за изграждане на сила, са проектирани за силови атлети или за плана на Джо Шмо за новогодишната резолюция, за да се подобри.

Докато обемните и големите мускули могат да ви придадат вид на сила, за баскетболна кондиция, „Целта е обратната – ние искаме да изградим колкото е възможно повече сила, като същевременно добавяме възможно най-малко тегло.

Целта не е да изглеждаме големи – тя е да си дадем предимство на баскетболното игрище. Това е мястото, където открих да комбинирам тежкото, бавното движение на вдигането на тежести с по-експлозивни плиометрични упражнения дава максимални резултати; така развиваме експлозивна сила.

Една от областите, които открих, които ще повлияят значително върху способността ви за безброй неща в баскетбола - във всичко от отскачане до изкачване в лентата, е силата на раменете и горната част на гърба. Ето страхотно упражнение, което в по-голямата си част се фокусира върху тези мускули.

Хвърляне на топка за военна преса/вертикална медицина

Винаги тренирайте със спотър, или ако е под 18 години, възрастен, с цел безопасност при вдигане на тежести.

Започнете да седнете, с щанга, опряна на ключицата. Ръцете ви трябва да са точно на ширината на раменете. Военната преса е проста оттук. Фокусирайки се върху това да държите гърба си изправен и корема си стегнат, натиснете щангата директно нагоре, докато ръцете ви са почти напълно изпънати.

Сега свали щангата обратно, бавно, в първоначалната изходна позиция, и повторете. Започнете играчите с леко тегло и много повторения, работа до по-високо тегло с по-малко повторения.

Тук е обратът. Вместо просто да си почивате за стандартни 60 секунди между сериите, веднага вземете медицинска топка, и от същото

позиция, избутайте топката във въздуха възможно най-бързо и с възможно най-голяма експлозия. Това ще активира бързо съкращаващите се влакна в ръцете и гърдите ви. След като хвърлянето на медицинска топка приключи, оставете играчите си да си вземат от 1-2 минути почивка, преди да започнат отново. Ето пример за възможна тренировка:

Сет 1:40 паунда/12 повторения

10 вертикални хвърляния на медицинска топка

Сет 2:50 паунда/10 повторения

10 вертикални хвърляния на медицинска топка

Сет 3:60 паунда/8 повторения

10 вертикални хвърляния на медицинска топка.

И ако тренирате младежки баскетбол, и вашите играчи са твърде млади за вдигане на тежки неща, упражненията с медицинска топка са страхотна тренировка сами по себе си. Ако търсите още тренировки за баскетбол, щракнете върху връзката, за да разгледате целия ни архив!