Стабилност Ball Upper упражнения Body Инструкции

Големи , топки за стабилност изпълнени с въздух , или швейцарски топки, са били наоколо , тъй като 1960. През 1980 , атлетично треньори започнаха да ги използват за обучение и рехабилитация в Съединените щати . С популярността на Пилатес и Пилатес - базирани упражнения , все повече хора са се обърнали към топката за стабилност за своите в дома упражняване съчетания . Тези топки са удобни , евтини, забавни и разнообразни . Можете да ги използвате, за да се простират и укрепване на почти всяка част от тялото си. Нещата ще трябва
Йога или Пилатес мат MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Plank

1

Коленичете на постелката си и мястото си стабилност топка пред вас . < Бразилски>
2

навеждайте над топката търкаляне напред, докато ръцете ви достигат пода.


3

Поставете ръцете си точно под раменете и бавно ходи ръцете си напред, докато можете да изправите краката си напълно. Ако сте начинаещ , запази топката под бедрата си , така че да поддържа повече от теглото си. Ако сте по- напреднал , можете да се разхождате напред, докато топката е в процес на глезените .

4

Задръжте за 30 секунди. Дръжте врата си дълъг и леко свиване коремните мускули. Ако долната част на гърба започва да се свива , поставете топката по-близо до бедрата . Постепенно работят до заемане на длъжността в продължение на две минути.


Стена Push- Ups

5

Стойка изправен пред стената и задръжте топката за стабилност с двете си ръце . Поставете топката срещу стената и постно в топката в ръцете си , в съответствие с раменете си .

6

Изправете ръцете си и ходи краката си назад, докато те са около три метра от стената. Вие ще се наведе леко напред .

7

Свийте лактите си , за да отстрани . Тъй като горната част на тялото се приближава към топката , дръжте гърба си изправен и шията си дълго. Ако долната част на гърба започва да се свива , се движат краката си по-близо до стената.

8

Push срещу топката да изправите ръцете си . Повторете от шест до осем пъти . Както можете да получите по-силен , да увеличи броя на повторенията .


Push- Ups

9

Коленичи върху постелката си с вашата стабилност топка пред вас . Преместване в позицията на дъската .

10

Свийте лактите .

11

оправям лактите си да се завърнат в позицията на дъската . Повторете от шест до осем пъти . Това повдигащ е предизвикателство упражнения и трябва да се опита само ако можете удобно да държи позицията на дъската . Ако долната част на гърба започва да се свива , дръжте практикуване на дъската и стената лицеви опори , докато не получат достатъчно сила. Наем Tricep Dips MarketBook.bg: 12

Поставете топката на вашия мат и да седне на върха на топката с вашите свити колене и крака хип- разстояние един от друг. Поставете ръцете си от двете страни на бедрата .

13

Разкарай задния си край към ръба на топката , оставяйки ръцете леко зад вас и вашия лактите свити.

14 < р > Изправете лактите си , позволявайки на бедрата ви да се движат напред и нагоре .

15

Свийте лактите си и да се върне бедрата си към топката. Повторете шест пъти , като постепенно се работи до 15 .


Back Extension

16

Коленичи върху постелката си с вашата топка точно пред вас.

17

Легни върху топката и поставете двете си ръце върху килимчето .

18

Поставете краката си хип- разстояние едно от друго на земята и се изправете краката си . Не се притеснявайте за действителната поставянето на топката. Докато държите краката си на пода , топката ще бъде в добра позиция .

19

Сложете ръцете си върху топката , под раменете си . След като сте готови с това упражнение , можете да поставите ръцете си зад главата си .

20

Повдигнете торса си с помощта на мускулите на гърба . Да не се използва ръцете си , за да се издигне . След като тялото ви образува права линия от краката до върха на главата си , да намалят торса си обратно върху топката. Повторете шест до осем пъти , постепенно увеличаване на броя на повторенията . След като можете да направите 10 повторения с ръцете си върху топката , опитайте упражнението с ръце зад главата си .