15 бейзболни упражнения, които MLB играчите всъщност правят

Има смяна на властта в Мейджър лийг бейзбол. Играчите стават все по-бързи, по-силни и, да, по-мощни чрез тренировъчни техники, които стават все по-интелигентни и ефективни всяка година.

STACK е участвал в стотици от тези тренировки и сме виждали всяко движение, което професионалистите правят, за да станат по-добри спортисти. Независимо дали става въпрос за повдигане на kettlebell, което подобрява стабилността на плочата, упражнение с препятствия, което помага на играчите да покрият повече земя в полето, или прости движения за загряване, които могат да направят голяма разлика за гъвкавостта и обхвата на движение на играча на терена, Big Играчите на лигата знаят как да тренират умно. И сега, благодарение на тази статия, вие също.

Ето 15 хода, които отличилите се от MLB всъщност изпълняват в тренировките си и които трябва да добавите към вашите. Мислете за това като за група от упражнения за всички звезди, които ще ви помогнат да достигнете истинския си потенциал.

Турски прибирания с гири

Изпълнено от: Стив Чишек

Защо го прави:  Турските подвизи на Kettlebell са чудовище от движение. Някои експерти дори предполагат, че може да заслужават титлата „най-голямото упражнение в света“ и е трудно да ги виним. Красотата на Kettlebell Turkish Get-Up е, че наистина са четири или пет упражнения в едно. Преминаването между всяка от тези позиции за упражнения изисква отлична функционална сила и подвижност на бедрата и рамото. Всичко това допринася за движение, което помага на Чишек, който държи рекорда за франчайз на Маями Марлинс за спасявания за един сезон, да остане остър и издръжлив. Ето как да извършите правилното движение.

Сетове/повторения: 3×3-5  от всяка страна

Хвърляне на гюле с фигура осмица

Изпълнено от: Тим Колинс

Защо го прави: Хвърлянето на гюлета на фигура осмица изгражда типа въртетелна сила, която естествено се превежда в хвърляне. Изпълнявайки го от двете страни, той помага на Колинс да намали всички дисбаланси, които могат да възникнат от хилядите подавания на лявата ръка, които прави през цялата година.

Как да го направите: 

• Генерирайте мощност от земята и прехвърляйте през ядрото, раменете и ръцете
• Въртете през бедрата, а не долната част на гърба
• Генерирайте максимална мощност за всяко повторение

Сетове/повторения: 3×3-8 от всяка страна

Люлки с гири

Изпълнява:José Bautista

Защо го прави: Суингите с гири помагат за развитието на задната верига на Баутиста, което му позволява да генерира допълнителна мощност по време на ротационни упражнения, като удряне и хвърляне.

Как да го направите:

• Походете с гирката като футболна топка, за да започнете упражнението
• Изкарайте бедрата си напред, за да завъртите гирката, генерирайки енергия от глутеусите си
• Позволете на тази сила да се прехвърли нагоре през багажника и в ръцете ви, издигайки гирката до около височината на врата
• Не „дърпайте“ гирлата с ръце
• Дръжте коленете си над глезените

Сетове/повторения: 3×6-10

Мъртва тяга с трап бар

Изпълнено от: Тим Колинс

Защо го прави: Мъртвата тяга е невероятен начин за развитие на силата и силата на глутеусите и подколенното сухожилие, които са абсолютно критични за скоростта на накланяне и общия атлетизъм. Трап барът позволява на спортиста да натовари повече тегло и също така помага на по-високите спортисти да останат в по-добри позиции по време на движението.

Как да го направите:

• Дръжте тежестта на петите, за да сте сигурни, че сте насочени към правилните мускулни групи
• Леко извита кръст
• Изправете се експлозивно, като изправите бедрата и след това коленете си, като държите гърба си плосък и стегнато сърце
• Дръжте гърдите изправени и обърнати напред и стиснете седалищните си мускули в горната част на движението

Набори/Разстояние:  4×3-6

Швейцарски въртеливи кабели

Изпълнено от :Джими Ролинс

Защо го прави :Бившият MLB All Star Джими Ролинз натрупа 2455 попадения в кариерата си благодарение на комбинацията си от ослепителна скорост и впечатляващо майсторство на удари. Това уникално упражнение изгражда силата и мощността на въртене, необходими за задвижване на бейзболната топка до всяка част на игрището.

Как да го направите:

• Сгънете леко коленете с стъпала на ширината на бедрата
• Дръжте швейцарската топка на гръдната кост с въжена дръжка от противоположната страна
• Хванете въжето с външна ръка
• Оставете ядрото си да свърши работата, не изневерявайте, като изритате трицепса си

Представители: 4×8-12 повторения от всяка страна

Хвърляне на мед топка отгоре

Изпълнено от :Джъстин Верландър

Защо го прави :Източникът на бързите топки на Верландър, търсещи топлина – той редовно се отчита с тройни цифри на радарния пистолет – са упражнения като хвърляне на мед топка отгоре, което засилва концепцията за прокарване през земята за генериране на силата, необходима за увеличаване на скоростта на неговите изказвания.

Как да го направите:

• Заемете атлетична стойка, като държите мед топка отпред
• Спуснете се в клек, след което експлодирайте през бедрата, коленете и глезените, за да хвърлите мед топка възможно най-високо
• Бягайте към мед топка, вземете я и повторете

Сетове/повторения: 2×10

Назад претеглено пълзене на мечка

Изпълнено от :Адриан Гонзалес

Защо го прави :Тренирайки цялото си тяло с упражнения като пълзенето на мечка с тежести назад, Гонзалес е в състояние да генерира сила от краката си нагоре през ядрото си и да прехвърли тази енергия в скорост и сила на прилепа.

Как да го направите:

• Приемете позиция за обхождане на мечка
• Вземете две претеглени чинии (начинаещите използват една чиния или без тежест)
• Дръжте гърба равен, бедрата ниски и стегнатото сърце
• Пълзете назад, дърпайки плочите по редуващ се начин

Набори/Разстояние: 3×10 ярда за начинаещи, напредвайте според случая

Chair Kettlebell Press

Изпълнено от :Джоуи Вото

Защо го прави :Votto включва елемент на стабилност в почти всеки аспект на своите извънсезонни тренировки. Тези упражнения му помагат да прехвърли повече енергия от краката си в останалата част от тялото си, което му позволява да генерира максимална сила, за да включи на терена и да го изгони от парка, или да експлодира странично, за да изпълни силно ударена топка.

Как да го направите:

• Дръжте гир или дъмбел с двете ръце пред раменете
• Седнете бедрата назад и се спуснете в четвърт клек
• Задържайки клекнала позиция, движете тежестта напред и нагоре
• Върнете тежестта в начална позиция и повторете

Сетове/повторения: 2×8

Скок за странични препятствия с ленти

Изпълнено от :Даниел Мърфи

Защо го прави :Трикратният All-Star изпитва както съпротивление, така и елементи на свръхскорост по време на това упражнение благодарение на динамичния характер на лентата, което му помага да тренира странична експлозивност, като същевременно изучава уменията за проприоцепция, необходими за ефективно движение при по-високи скорости. Резултатът е infielder, който може да защити повече мръсотия благодарение на впечатляващия си обхват.

Как да го направите:

• Прекарвайте възможно най-малко време с краката си на земята
• Кацнете със свити колене и бедра назад
• Задръжте кацането от противоположната страна на съпротивлението за 2 секунди
• Ако нямате достъп до подходяща лента за съпротива, можете просто да изпълнявате традиционните странични препятствия.

Набори/Разстояние: Общо 6-8 повторения, смяна на посоката, в която започвате при всяко повторение

Български клек с тежест

Изпълнено от :Евън Лонгория

Защо го прави :Лонгория не притежава типична структура за мощен удар, което прави силата му още по-специална. Силата на Лонгория идва от ядрото и краката му, поради което той използва упражнения, които укрепват коремните му мускули надолу през долната част на тялото.

Как да го направите:

• Приемете разделена стойка със заден крак, повдигнат на пейка или кутия
• Държейки гърдите нагоре и предното коляно зад пръстите на краката, клекнете, докато предното коляно се огъне под ъгъл от 90 градуса
• Карайте през предната пета, за да се върнете в начална позиция
• Повторете за определени повторения; изпълнете сета с противоположен крак напред

Сетове/повторения: 2×10 всеки крак

Ред DB с едно рамо

Изпълнено от :Джъстин Ъптън

Защо го прави :Ъптън има една от най-добрите ръце в бейзбола, защото изпълнява упражнения, които укрепват раменете му и стабилизиращите мускули около раменната става. Той използва пълна гама от движения и контролирани движения, за да увеличи гъвкавостта и да предотврати наранявания.

Как да го направите:

• Поставете дясната ръка и дясното коляно на пейката и левия крак на пода дострани
• Дръжте дъмбела в лявата ръка с дланта навътре
• Преднесете дъмбел към гърдите, като държите лакътя стегнат към тялото; задръжте за едно броене
• Спуснете дъмбела в начална позиция; повторете
• Изпълнете от противоположната страна

Сетове/повторения: 2×10 всяка ръка 

Въртящ се кабелен ред

Изпълнено от :Дъстин Педроя

Защо го прави :Бившият MVP на AL Pedroia е постоянно сред лидерите в лигата по процент на базата и наклони на плоча. Способността му да удължава прилепите е възможна чрез упражнения, които развиват силата на горната част на тялото и ротационното му движение.

Как да го направите:

• С кабелна машина вдясно заемете атлетична стойка с крака малко по-широки от ширината на раменете
• Пресечете тялото с лява ръка, завъртете бедрата и раменете към кабелната машина, за да държите дръжката в ниска позиция
• Експлозивно завъртете бедрата наляво и прекарайте дръжката през тялото, докато се окаже над и извън лявото рамо
• Върнете се в начална позиция и повторете за определени повторения
• Извършете набор от противоположната страна

Сетове/повторения: 2×10 всяка страна

Швейцарски лицеви опори с топка/теглене на лице с въже

Изпълнено от: Даниел Мърфи

Защо го прави :Този ход е суперсет, така че наистина са две упражнения в едно. Първо, Мърфи изпълнява набор от лицеви опори с повдигнати крака върху стабилна топка. След това той преминава към кабелна машина за набор от издърпвания за лице. Суперсетът създава сила за бутане и дърпане, от която бейзболните играчи се нуждаят, за да поддържат горната част на тялото си силна и здрава през целия сезон.

Как да го направите:

• Започнете с лицевата опора с швейцарска топка
• Поставете краката си върху топката и дръжте кората си стегнато, а гърба – равен
• Спуснете гърдите си на земята
• Експлозивно избутайте тялото си нагоре, като се съсредоточите върху това да държите лактите стегнати към тялото и да предотвратите „свиване на раменете“ към ушите ви
• След като наборът приключи, преминете незабавно към издърпването на въжето с лице
• Издърпайте раменете си назад, за да започнете движението
• Стиснете раменете си заедно в горната част на движението и не позволявайте на раменете ви да „свиват“ нагоре към ушите.
• Издърпайте въжето до нивото на очите
• След като наборът приключи, направете кратка почивка и повторете

Сетове/повторения: 3×8-10 повторения на всяко упражнение

Променлив страничен удар

Изпълнено от :Крейг Кимбрел

Защо го прави :Кимбрел изпълнява упражнения извън сезона, предназначени да коригират мускулния дисбаланс и да елиминират изтичането на енергия, всяко от които може да наруши предаването на силата му при насочване. Страничният удар възпроизвежда механиката на подаване на питчер по-близо до други силови повдигания на долната част на тялото, като гръбния клек.

Как да го направите: 

• Приемете атлетична стойка, като държите плоча пред гърдите
• Стъпчете наляво и надолу в позиция за страничен удар; карайте обратно в начална позиция
• Стъпчете надясно и надолу в позиция за страничен удар; карайте обратно в начална позиция
• Повторете по редуващ се начин за определени повторения

Сетове/повторения :3-4×8-10 всеки крак