Тази тренировка за възстановяване при накланяне ще ви помогне да поддържате хвърлящото си рамо

Даването е високорисково умение с висока награда и малките отклонения - няколко инча или мили в час - могат да бъдат разликата между стипендия или седене на пейката. С толкова много езда върху специфичното движение на подаването, важно е да направим всичко възможно, за да подготвим ставите, връзките и тъканите за напрежението от това специфично движение с висока скорост.

Лесен начин да запазите рамото здраво и устойчиво на наранявания е като включите конкретна тренировка след кацане след мачове или тренировка с козирка.

Тази тренировка е ефективна, когато се прави веднага след хвърляне по няколко причини:

• Мускулите вече са топли и не изискват упражнения за активиране.
• Изпълнението на специфични упражнения за рамото и лопатката позволява на рамото да получи пълен обхват на движение.
• Укрепването на мускулите за стабилност, които не се използват за подаване, ще позволи на играчите да хвърлят по-силно и по-дълго.
• Ефективното охлаждане ще предпази болката.

Конър Уейд, стомна в организацията Колорадо Скалистите планини, казва, че „поддържането на раменете след хвърляне е една от най-важните превантивни мерки за честите наранявания на рамото. Движенията за грижа за раменете трябва да станат рутинни за питчери на всяко ниво”

Тренировката след насочване

За тази тренировка е полезно да имате няколко различни размера ленти или тръби, както и тренажор за окачване.

Всички упражнения изискват лопатките да се държат назад и надолу, сякаш се опитвате да държите молив между лопатките в средата на гърба.

Започнете с A, след това направете B упражнения гръб до гръб, преди да преминете към C и D.

A) Кръгове на ръцете:  Започнете с прави ръце встрани, правейки малки кръгове. Винаги преминавайте от малки кръгове към по-големи.

Сетове/повторения:1×60 секунди във всяка посока.

B1) Издърпване на лентата:  С леко свити лакти, издърпайте лентата с помощта на лопатките. За по-голямо предизвикателство преминете от височината на пъпа до нивото на очите, като дърпате лентата на всеки сантиметър, докато движите ръцете нагоре и надолу.

B2) Издърпване на лицевата лента:  Увийте лентата около неподвижен предмет. Издърпайте лентата до нивото на очите, така че ръцете да са по-високи от раменете, но лопатките все още трябва да са поставени надолу и назад.

Сетове/повторения:2×45 секунди всяко упражнение.

C1) Клек над главата на тренажор за окачване:  Започнете с изпънати ръце в позиция „Y“ с напрежение в ремъците. Седнете и се върнете в клек, като внимавате да запазите напрежението върху лентите. Ръцете трябва да останат зад главата със заключени лакти.

C2) Кубинска преса за тренажор за окачване:  Облегнете се назад, като държите дръжките на тренажора за окачване. Направете висок ред, с лакти на височината на раменете. Представете си пръчка, която минава от левия лакът през раменете до десния лакът и се „завъртете“ около този прът, докато ръцете ви не се издигнат в позиция „филд гол“. С напрежение в ремъците от гърба и раменете, натиснете ръцете нагоре над главата.

Сетове/повторения:3×30 секунди всяко упражнение

D1) Котка/крава :Започнете в четворна позиция, ръцете, коленете и пръстите на краката са на земята. Арк средната част на гърба , погледнете нагоре към тавана и вдишайте. Подпънете брадичката, свийте корема и издишайте, докато заобикалят гърба.

D2) Push Up Plus :Започнете в позиция за лицеви опори на пейка или на земята с напълно изпънати ръце, така че да има малък свод в горната част на гърба. След това спуснете тялото само с раменете, така че ръцете да останат заключени, но тялото се движи. След това спуснете се в обикновена лицева опора, върнете се нагоре и „разгънете“ раменете в последната част на упражнението.

Сетове/повторения:2×45 секунди всяко упражнение

Структура на тренировката:

След пускане или хвърляне за деня е най-ефективно да започнете тези упражнения в рамките на 15 минути, преди да имате възможност да се охладите твърде много. За най-добри резултати хидратирайте веднага след хвърляне преди силовата част. Имайте поне 24 унции вода.

Започнете с А и направете и двете упражнения като суперсет, преди да преминете към следващия суперсет (В). Всяко упражнение се прави за време, така че не се притеснявайте колко повторения ще направите. По-важно е да поддържате качествени повторения през цялата серия.

Тази тренировка трябва да отнеме между 11-15 минути и ако има време, добра идея е да свършите и специална основна работа. Уверете се, че правите ефективни основни упражнения като Bodysaws или някое от упражненията, включени в този списък.

Вземане за вкъщи:

• Подаването е трудно за тялото, така че обърнете внимание на възстановяването и силата.
• Извършвайки конкретна тренировка веднага след хвърляне, болката се облекчава и възстановяването е по-бързо.
• Използването на леки ленти и упражнения с телесно тегло с перфектна форма е идеално за стомни.
• Не правете тежки тренировки след подаването. Вместо това използвайте тази тренировка за възстановяване, правете основна работа и кардио.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 4 упражнения каничките трябва да правят след всеки старт
• Трябва ли питчърите да лед след хвърляне, за да се предотвратят наранявания на рамото?
• 4 начина да се погрижите за ръката си за хвърляне

[cf]маркер за_проследяване на небесната дума[/cf]