Силова тренировка за бадминтон

Играчите на бадминтон трябва да притежават различни фитнес способности, за да бъдат успешни. Сърдечно-съдова фитнес, гъвкавост, ловкост, силата и силата са всички желани черти, които могат да се развият с редовни тренировки. Силовите тренировки за бадминтон трябва да бъдат максимално специфични за спорта, и вашата програма трябва да отразява изискванията на вашия спорт, като същевременно оставя достатъчно време и енергия за тренировка.

Изисквания за сила на бадминтона

сила, според Националната асоциация за сила и кондициониране, могат да бъдат категоризирани по няколко начина:абсолютната сила се отнася до максималното количество сила, която мускул или мускулна група може да развие; издръжливостта на сила се отнася до способността за извършване на голям обем субмаксимални контракции без умора; и сила на скоростта, което е по-известно като сила, е силата, изразена със скорост.

Ниското тегло на модерните ракети за бадминтон и ниската инерция на совалката означават, че бадминтонът има относително ниско търсене на абсолютна сила. Въпреки това, играчите на бадминтон ще се възползват от увеличаването на силовата си издръжливост и скоростната сила.

Модалности за силова тренировка

Можете да развиете силова издръжливост и скоростна сила, като използвате различни уреди за силови тренировки. Свободни тежести като дъмбели, щанги и гири, машини за трениране на съпротива, гумени устойчиви ленти, медицински топки и упражнения за телесно тегло са ефективни методи за силова тренировка.

Независимо от вида силова тренировка, която изпълнявате, започвайте всяка тренировка с малко кардио и разтягане, за да загреете, и завършвайте всяка тренировка с повече разтягане, за да намалите мускулната болка и да насърчите гъвкавостта.

Основни мускули, използвани в бадминтона

Бадминтонът включва много ударни движения, който ангажира квадрицепсите и мускулите на бедрото на бедрото, както и глутеус максимус или мускулите на дупето. Аддукторите и абдукторите, разположени от вътрешната и външната страна на бедрата ви, съответно също са силно ангажирани, особено когато се хвърляте в няколко посоки.

Бадминтонът също включва много усуквания и достигащи движения, които поставят значителни изисквания за основните ви мускули - коремните ви мускули, кръста и долната част на гърба. Удрянето на совалката използва мускулите на гърдите, гръб и рамо, и степента на участие зависи от изстрела, който се играе.

Силови тренировки за бадминтон

Има редица упражнения, които можете да изпълнявате, за да увеличите силата си за бадминтон. напред, наклони настрани и назад със или без тежести ще помогнат за развитието на силата на долната част на тялото, както ще кляка, удължаване на краката, сгъване на крака и лег преси. Развийте сила, за да увеличите скоростта на корта и способността си за вертикални скачания, като изпълнявате скокове с разделен клек и скокове от клек.

За да подобрите силата на горната част на тялото, изпълнявайте раменни преси, lat pull downs, преси за гърди и гребане. Както повечето спортове с ракети, играчите на бадминтон са склонни да развиват проблеми с ротаторния маншон. За да сведете до минимум риска от развитие на проблеми с ротаторния маншон, трябва да изпълнявате медиални и странични упражнения за ротация на рамото с помощта на дъмбели, кабели или съпротивителни ленти.

Разработване на програма за силова тренировка

Тъй като силовият тренинг е един от разнообразните фитнес компоненти, които трябва да бъдат разгледани във вашата програма, възползвайте се максимално от времето си за тренировка, като изпълнявате комбинирани упражнения, които упражняват множество мускулни групи. Този подход означава, че можете да тренирате всичките си основни мускули, като използвате минимален брой упражнения в една тренировъчна сесия, изпълнявана веднъж или два пъти седмично.

Изграждайте всяка тренировка около долната част на тялото и основните упражнения, тъй като това са доминиращите мускулни групи, използвани в бадминтона, и също така включват упражнения за горната част на тялото. За да комбинирате работата на горната и долната част на тялото в едно и също упражнение, изпълнявайте сложни упражнения като предни клекове, комбинирани с раменни преси или напади със сгъване на бицепс. Това допълнително ще намали времето ви за силова тренировка и ще ви позволи да се съсредоточите върху други елементи от вашия спорт.