Упражнения с дъмбели за плувци

в тази статия, ще дадем съвет, примери, хакове и съвети за упражнения с дъмбели за плувци, като част от тяхната програма за обучение в сушата, или у дома или във фитнеса.

Много състезателни плувци редовно провеждат тренировки с тежести с дъмбели.

Това е, за да се получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировка във водата.

Ползите от тренировките с дъмбел

Дъмбелите са популярни, универсален и ефективен вариант със свободни тежести за силови тренировки по плуване на суша.

Дъмбелите могат да се използват за развитие на всички основни мускулни групи на тялото.
Те могат да се използват по време на различни упражнения за горната и долната част на тялото и основните упражнения.
Те могат да се използват ефективно във фитнес залата или у дома

Точки, които трябва да запомните, когато тренирате с дъмбели

Плувците не трябва да рискуват вероятността от нараняване, като вдигат прекалено тежки дъмбели.
Те трябва да започнат с по-леки тежести.
Плувците трябва да се съсредоточат върху изпълнението на всяко упражнение с перфектната техника.
Те не трябва да рискуват вероятността от нараняване или изгаряне, като правят твърде много повторения (повторения) и серии.
След като се адаптират към упражнението, след това те трябва постепенно да увеличават теглото, брой повторения или серии
Когато извършвате каквато и да е форма на упражнения, плувците и треньорите трябва да гарантират, че:
Те имат достатъчно място за безопасно изпълнение на всяко упражнение.
Че цялото оборудване е подходящо за целта и безопасно за използване.
Че предварително са загряли както трябва.

Партньорски връзки: Нашите статии и публикации може да съдържат партньорски връзки, към продуктите, които използваме и препоръчваме. Ако купите нещо чрез някой от тези връзки, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да се държим във водата. Много благодаря.

Видове дъмбели

Има два основни вида дъмбели, фиксирани дъмбели и регулируеми дъмбели.

Фиксирани дъмбели

Фиксираните дъмбели често са направени от гума, уретан или хром.

Фиксираните гумени дъмбели са най-популярни сред плувците, тъй като са склонни да бъдат издръжливи.

Те също така са по-малко шумни по време на употреба.

Много от нашите плувци започват своята тренировъчна програма с дъмбели с Body Sculpture BW 108T умна кула за дъмбели . Намират ги добре направени и с добро съотношение цена/качество.

Макар и по-издръжливи от гумените дъмбели, уретанът обикновено се използва за сериозни тренажори с тежести и обикновено се предлага на първокласна цена.

Въпреки че все още са популярни, Хромираните дъмбели често не са толкова издръжливи, колкото гумените гири.

Те могат лесно да се надраскат и начупят
Те също така са доста шумни по време на употреба.

Hex дъмбели са наречени така, защото са шестоъгълни.

Те имат предимството да не се търкалят по пода.
Това може да бъде много полезно, ако дъмбели се използват като част от рутинна тренировка.

Регулируеми дъмбели

Популярен избор за тренировки с тежести на плувци, особено у дома, са регулируеми дъмбели.

Те могат да бъдат много полезни за онези плувци, които нямат място за пълен комплект фиксирани дъмбели.
Плувците могат да регулират размера на тежестта, която вдигат за всяко различно упражнение.
Те могат да купуват допълнителни тежести, след като станат по-силни и се нуждаят от допълнителна устойчивост.
Въпреки това, те също могат да бъдат неудобни, ако плувецът използва дъмбели с различни тежести по време на тренировката си.
Те са склонни да бъдат малко по-обемисти от фиксираните дъмбели
Има и ограничение за това колко тежести може да постави плувецът от всяка страна.

Упражнения с дъмбели за плувци

По-долу са изброени някои от любимите ни упражнения с дъмбели за плувци.

Подова преса за гърди с дъмбели

Въведение: Пресата за гърди с дъмбели е отлично упражнение за развитие на мускулите на гърдите и раменете на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение, като лежи на пода в плоско легнало (по гръб) положение.

Те трябва да държат дъмбел във всяка ръка, отпуснати на гърдите им.
Коленете на плувеца трябва да бъдат повдигнати, с плоски крака на пода.
След това те трябва едновременно да „натискат“ (вдигат) дъмбелите вертикално, като напълно изпънат ръцете си.
Плувецът трябва да гарантира, че дъмбелите не се събират, тъй като това може да намали интензивността на упражнението.
Те трябва да се върнат в изходна позиция по бавен и контролиран начин.
В началото, плувецът трябва да повтори това упражнение 10 пъти.

Странично повдигане на дъмбела

Въведение: Страничното повдигане на дъмбела е страхотно упражнение за развитие на горните мускули на раменете на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение или стоящ с краката си на ширината на раменете, или в седнало положение.

Те трябва да държат дъмбел във всяка ръка отстрани.
Плувецът трябва да се увери, че поддържа изправен гръб и ангажира сърцевината си* по време на това упражнение.
След това те трябва бавно да вдигнат дъмбелите отстрани, докато ръцете им са успоредни на пода и на ниво с раменете, с леко свити лакти.
Плувецът трябва да се увери, че държи ръцете си на едно ниво със страните по време на това упражнение.
Те също така трябва да гарантират, че не вдигат ръцете си над нивото на раменете си.
Те трябва да се върнат в изходна позиция по бавен и контролиран начин.
В началото, плувецът трябва да повтори това упражнение 10 пъти.

*Как да ангажирате ядрото си

Ангажирането на основните им мускули гарантира, че тялото на плувеца е правилно подравнено, за подпомагане и ефективно изпълнение на определени плувни тренировки и тренировки на суша.

За да ангажират ядрото си, плувците трябва да продължат да дишат нормално.
Те трябва да стоят прави, удължават гръбнака им, като същевременно държат раменете си назад
След това те трябва да стегнат/свият коремните си мускули, докато дърпат пъпа си към гръбнака.

Двойно удължаване на трицепс с дъмбели

Въведение: Удължаването на трицепс с дъмбели с две ръце е страхотно упражнение за развитие на трицепсите.

Това са мускулите на гърба на горната част на ръката, които се използват по време на всички състезателни удари.

Те трябва да държат дъмбел с две ръце и да повдигат дъмбел над главата си с напълно изпънати ръце.
Плувецът трябва много леко да докосне дъмбела между раменете си, като огъва ръцете си контролирано.
Те трябва да се върнат в изходна позиция по бавен и контролиран начин.
В началото, плувецът трябва да повтори това упражнение 10 пъти.

Клек с дъмбели

Въведение: Клекът с дъмбел е класическо упражнение с дъмбел за долната част на тялото, което помага да се развият четворните мускули на плувеца, подколенни сухожилия и седалищни мускули.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение изправен с краката си на ширината на раменете.

Те трябва да държат повдигната дъмбел във всяка ръка, като огъват ръцете си под ъгъл от приблизително 90 градуса.
Плувецът трябва да се увери, че държи пръстите на краката си насочени напред по време на това упражнение, за да помогне за намаляване на натиска върху коленете си.
Те също така трябва да гарантират, че поддържат изправен гръб и ангажират ядрото си по време на това упражнение.
След това плувецът трябва да се огъне бавно в коленете, докато и двете достигнат приблизителен ъгъл от 90 градуса.
Те трябва да се върнат в изходна позиция по бавен и контролиран начин.
В началото, плувецът трябва да повтори това упражнение 10 пъти.

Наклон с дъмбели

Въведение: Наклоните с дъмбели са страхотно упражнение за развитие на четворните мускули на плувеца, подколенни сухожилия и глутеси, както и техните прасци и корем

Те трябва да държат дъмбел във всяка ръка отстрани.
След това плувецът трябва да направи голям удар (крачка) напред и да се огъне бавно в коленете, докато тренировъчното му коляно докосне леко пода.
Докато правят нападението си, те трябва да вдигнат дъмбелите, като огъват ръцете си под ъгъл от приблизително 90 градуса.
Те трябва да се върнат в изходна позиция по бавен и контролиран начин.
Те трябва да повторят това упражнение, като се хвърлят с другия си крак.
В началото, плувецът трябва да повтори това упражнение 10 пъти (5 пъти всеки крак).

Безопасност и медицински съвети

Много треньори препоръчват на плувците да не започват тренировки със свободни тежести (гири и щанги), докато не достигнат пубертета на около 13 до 14-годишна възраст.

Плувците на възраст от 9 до 12 години трябва да извършват силови тренировки, като използват ленти за съпротивление и упражнения с телесно тегло.
Плувците на възраст от 15 до 16 години могат да започнат да изпълняват набори от упражнения с по-голямо съпротивление, като преси от лежанка и клекове с по-големи тежести.

Преди да предприемете каквато и да е форма на упражнения , съветваме плувците да се консултират със своя медицински специалист, ако са загрижени за съществуващо или потенциално медицинско състояние.

Когато извършвате каквато и да е форма на упражнения, плувците и треньорите трябва да гарантират, че:

Те имат достатъчно място за безопасно изпълнение на всяко упражнение.
Че цялото оборудване е подходящо за целта и безопасно за използване.
Че предварително са загряли както трябва.

Свързана статия за обучение по плуване на суша

Създадохме свързана статия за обучението по плуване на суша. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:обучение по плуване на суша

Свързана статия за силови тренировки по плуване

Създадохме свързана статия за силови тренировки по плуване. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:силова тренировка по плуване

Свързана статия за тренировки с телесно тегло за плувци

Създадохме свързана статия за тренировките с телесно тегло за плувци. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировки с телесно тегло за плувци

Заведения за вкъщи

в тази статия, ще дадем съвет, упражнения, хакове и съвети за упражнения с дъмбели за плувци, като част от тяхната програма за обучение в сушата, или у дома или във фитнеса.

Ползите от тренировките с дъмбел

Дъмбелите са популярни, универсален и ефективен вариант със свободни тежести за силови тренировки
Те могат да се използват по време на различни упражнения за горната и долната част на тялото и основните упражнения.
Дъмбелите могат да се използват за развитие на всички основни мускулни групи на тялото.
Те могат да се използват ефективно във фитнес залата или у дома

Библиотека с ресурси за плуване

Ние сме произвели а библиотека с ресурси за плуване .

Това съдържа връзки към нашето постоянно разширяващо се портфолио от публикации в блогове.
Те са подразделени по категории плуване

За достъп до нашата библиотека просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Ние също така изготвихме индекс на плувните постове съдържащ лесен достъп чрез индекс A-Z до нашето постоянно разширяващо се портфолио от публикации в блогове.

За достъп до този индекс просто щракнете върху връзката към прикачената страница:индекс на публикациите за плуване

Публикации по плуване

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, бътерфлай и свободен стил.
Които вече се предлагат във формати на Amazon Kindle и меки корици.
За информация относно нашето портфолио, моля, следвайте нашия линк:Публикации по плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

Партньорски връзки на Amazon

EatSleepSwimCoach е участник в програмата за сътрудници на Amazon Services LLC, партньорска рекламна програма, предназначена да осигури средства на сайтовете да печелят рекламни такси чрез рекламиране и свързване към Amazon.com

>>Развиване на гъвкавост на бедрата и краката при бруст

>>Упражнения за рамене на сухо място за плувци