7 най-добри дихателни упражнения за плувци в басейна и на суша

като плувец, вероятно осъзнавате колко важно е правилното дишане, но това, което не осъзнавате, е фактът, че повечето от нас не използват пълноценно дишането и капацитета си на белите дробове, което означава, че губите възможни предимства както в тренировките, така и в състезанието, което може да ви помогне да плувате по-бързо и носейки у дома този важен медал, PB, или подходящо време, за което мечтаете през нощта.

В днешно време, повечето хора, и за съжаление, Спортистите също имат склонност да използват плитко гръдно дишане вместо естествено диафрагмално дишане, което може да помогне за по-добро плуване и дори възстановяване.

Ето защо в днешната статия ще разгледаме редица дихателни упражнения на суша и в басейна, насочени към подобряване както на нашето диафрагмално дишане, капацитета на белите ни дробове, както и способността ни да се фокусираме и да се представяме по време на състезателни и тренировъчни ситуации.

Ползите от правилното дишане и дихателните упражнения за плувците.

Преди да започнем, нека да разгледаме няколко предимства от изпълнението на тези дихателни упражнения за плувци в басейна и сушата-

1. Повече енергия за тялото.

Дихателната система и вдишването на  кислород играят важна роля в създаването на енергия, която тялото да използва по време на тренировки и състезания. Клетките в тялото ви използват кислорода, който дишате, за да получат енергия от храната, която ядете по време на процес, наречен клетъчно дишане.

По време на този процес, клетките използват кислород, за да разграждат захарта и други хранителни вещества, за да произвеждат енергията, от която тялото ви се нуждае, за да функционира по време на тренировка.

Когато дишате правилно и дълбоко, и не плитко, вие сте в състояние да увеличите максимално приема на кислород, като гарантирате, че тялото ви може да преобразува храната, която консумирате, в използваема енергия за вашето плуване с най-оптималната скорост.

2. Повишен капацитет на белите дробове.

Чудили ли сте се защо някои хора могат да задържат дъха си по-дълго от други? Това е свързано с капацитета на белите дробове. Колкото по-големи белите ви дробове са в състояние да се разширяват, толкова повече въздух и кислород сте в състояние да задържите.

Това означава, че ще можете да използвате по-енергични модели на дишане, когато плувате и плувате под вода за по-дълги периоди от време, без да оставате без дъх.

Повишеният капацитет на белите дробове ще означава, че можете да изпълнявате по-добре под вода по време на тренировка и състезание, което е критична част от бързото плуване. Също така ще ви помогне да се придържате към тези трудни, но си струващи дихателни модели, когато плувате, като спринт на 50 м свободен стил без дишане или нещо подобно.

3. По-добър фокус и облекчаване на стреса.

Въпреки всички очевидни физически ползи от правилното дишане и допълнителния капацитет на белите дробове, има и някои ключови психологически аспекти, които могат да бъдат подобрени с помощта на дихателни упражнения.

Някои от най-очевидните са способността да намалите безпокойството си и да увеличите фокуса си преди този голям финал на първенството или този тежък тренировъчен набор, за който знаете, че не трябва да се стресирате, но все пак го правиш.

Използване на определени дихателни упражнения (ще обсъдим някои по-късно), може да ви помогне да намалите безпокойството си и да ви помогне да се съсредоточите върху текущата задача, като забавите сърдечния си ритъм и пренасочите фокуса си към дишането си и далеч от цялата външна суетня, която е създала безпокойството ви на първо място, като „какво, ако не спечеля?, Работих цял сезон за това, Не искам да разочаровам треньора си“ и така нататък.

4. По-бързо време за плуване в тренировки и състезания.

Когато разгледаме всички други предимства, изброени по-горе, ще бъде съвсем очевидно, че ще можете да плувате по-бързо, когато прилагате тези техники.

Оптималните енергийни нива означават, че винаги можете да тренирате и да се състезавате на върха си, тъй като тялото ви ще бъде заредено и готово за изпълнение.

По-добрият капацитет на белите дробове е равен на по-добри подводни условия, което означава, че можете да плувате по-бързо, като същевременно получавате огромна преднина в останалата част на терена.

По-добрият фокус и по-ниската тревожност означава, че няма да плувате по-бавно поради големия стрес, който поема контрола върху вас и забърква състезанието ви и всичко, което сте работили през целия сезон, тъй като вие ще контролирате и ще бъдете остри и готови да правете точно това, за което сте тренирали.

Дихателни упражнения за плувци:Dryland и In-pool.

Ето 7-те най-добри дихателни упражнения за плувци

• Използвайте уред за дихателно обучение.
• Тренирайте с шнорхел и шапка за шнорхел.
• Разширете подводното си пространство.
• Седнете на стената с дълбоко дишане.
• Използвайте модели на дишане, когато плувате.
• Дихателно упражнение за издълбаване на корема.
• Упражнение за дишане в кутия и техника.

1. Използвайте уред за дихателно обучение.

Тренировката с дихателно устройство е един от най-добрите начини да увеличите капацитета на белите си дробове и да увеличите ефективността на плуването във водата. Това упражнение за дишане на сушата е страхотно, тъй като е лесно да се измери напредъкът и можете да видите подобрения доста бързо.

Всъщност, в проучване, публикувано от Националната медицинска библиотека на САЩ, беше установено, че плувците са успели да увеличат времето за спринт на 100 м с 1,7% в рамките на само 6 седмици, като използват устройство за дихателно обучение, което е значително количество, като се има предвид краткият период от време, през който са използвали устройството.

По време на проучването, 16 състезателни плувци бяха разпределени на случаен принцип в експериментална група или плацебо контролна група, където участниците извършиха серия от физиологични тестове и тестове за ефективност преди да преминат 6-седмичния тренировъчен период.

Плувците трябваше да правят само 30 повторения на уреда два пъти на ден, за да постигнат този положителен ефект върху плуването.

Ако се интересувате да изпробвате това упражнение за дишане на сушата, Препоръчвам Power Lung Brether. Това е наистина просто и качествено устройство, което е предназначено с точната цел да увеличи капацитета на белите ви дробове, атлетично представяне, и скорост на възстановяване. Можете да го проверите на Amazon, като щракнете тук.

Бърза забележка - доста е скъпо, така че ако не искате да харчите толкова, може да искате да изберете нещо малко по-евтино. Моят най-бюджетен избор би бил тренажорът Breather Fit, които можете да видите и в Amazon, като щракнете тук.

2. Тренирайте с шнорхел и шапка за шнорхел.

Тренировката с комбинация от шнорхел и шапка за шнорхел е страхотно дихателно упражнение, което можете да правите в басейна, докато плувате. Капачката за шнорхел е по същество малка капачка, която поставяте върху отвора на шнорхела, за да ограничите количеството въздух, което можете да вдишвате наведнъж.

Има няколко предимства в това, всичко това по някакъв или друг начин има отношение към по-доброто дишане и повишеното усвояване на кислород по време на плуване. Нека ги разгледаме -

Кондициониране на белите дробове: Използването на комбинацията от шнорхел за плувец и шапка за шнорхел може да увеличи натоварването на белите дробове с до 40%. Това означава, че белите ви дробове ще станат по-силни и капацитетът на белите дробове ще се разшири, както и способността ви ефективно да вдишвате въздух.

Подобрява дишането: това дихателно упражнение може да подобри дишането ви, като ви научи на по-дълбока техника и стил на дишане, които ще ви помогнат да контролирате дишането си по време на тежки плувни серии и също така ще възпроизведе среда с висока тревожност в деня на състезанието, за да можете да бъдете по-добре подготвени.

Възпроизвежда тренировки на по-голяма надморска височина: Чрез ограничаване на количеството кислород, което можете да консумирате наведнъж, това дихателно упражнение увеличава количеството червени кръвни клетки, които тялото ви произвежда. Червените кръвни клетки са отговорни за пренасянето на кислород в тялото ви, и колкото повече имаш, толкова по-ефективно тялото ви ще може да разпределя кислорода.

Укрепва междуребрените мускули: междуребрените мускули са групи от мускули, разположени между ребрата и спомагат за образуването и движението на гръдната стена. Те участват главно в механичните аспекти на дишането и укрепването им ще помогне за подобряване на ефективността на дишането.

Тренировка при хипоксия/нисък кислород: Чрез тренировки с ниско съдържание на кислород, вие увеличавате способността на мускулите си да функционират, когато нивата на кислород са ниски, нещо, което е изключително важно в края на състезание или твърд набор, където повечето плувци започват да отпадат, защото са твърде уморени и задъхани, за да продължат.

Ако търсите добра комбинация за шнорхел и шапка за шнорхел, Препоръчвам шнорхела на Finis Swimmer и кардио шапка за шнорхел. Можете да разгледате шнорхела на SwimOutlet, като щракнете тук, и шапката за шнорхел, като щракнете тук, и двете са на SwimOutlet. Има и няколко други комбинации, с които можете да използвате, вижте ги в моята статия за шнорхел за плувец тук.

3. Разширете подводността си.

През последните няколко десетилетия ритникът на подводен делфин се превърна в петия неофициален удар на плуването и през последните години се доказа като изключително мощен за победа и доминиране на състезания.

Вижте световния рекордьор на 100 м бътерфлай - Кейлеб Дресъл например, той постоянно изпреварва всички останали и абсолютно доминира над останалата част от полето, излизайки от блоковете и стените благодарение на нелепия си подводен ритник на делфин.

Просто проверете колко далеч е напред директно в началото на състезанието, като ритате убийствен подводен делфин-

Ключов момент за извършване на добро подводно изпълнение е не само да овладеете техниката и физическата подготовка, за да я изпълнявате, но също така да можете ефективно да задържите дъха си, когато го правите.

Разширяването на подводните ви води в басейна по време на тренировка е просто дихателно упражнение в басейна, което можете да правите, което не само ще увеличи капацитета на белите ви дробове, способност да функционира при ниски нива на кислород, и контрол на дишането, но също така ще ви направи по-бърз плувец.

Най-добрата част? Не е нужно да е сложно. Започнете, като нанесете 1 допълнителен удар с делфин на всяка стена и си задайте малки цели, като например 2-3 удара с делфини от всяка стена в определени дни на тренировка.

4. Седене на стена с дълбоко дишане.

Това е страхотно упражнение за дишане на суша, което можете да включите като част от вашата рутинна тренировка на суша, тъй като не е фокусирано само върху дишането, но също така ангажира мускулите на краката и осигурява страхотно четворно изгаряне.

За да го изпълните, отидете в седнало положение на стената, протегнете ръцете си напред и след това тренирайте дълго, бавно дълбоко дишане. Вдишайте дълбоко и след това издишайте напълно, като броите около 5 секунди, за да изхвърлите възможно най-много въздух.

По време на това дихателно упражнение на сушата ще държите гръбнака си до стената и в неутрална позиция, което ви принуждава да използвате диафрагмата и коремните мускули, за да изпълнявате вдишването и издишването, без да разчитате на гръбначния стълб, врат, или рамене за разширяване на гръдния кош, което е точно това, което искаме да избегнем плиткото дишане в гърдите.

Всичко на всичко, Наистина харесвам това упражнение за дишане на сушата, тъй като то лесно може да бъде част от вашия тренировъчен план за сушата и също така служи като страхотно дихателно упражнение, което учи плувците на правилна механика на дишането.

5. Използвайте модели на дишане, когато плувате.

Друго страхотно упражнение за дишане в басейна за плувци е използването на модели на дишане, когато плувате. Това дихателно упражнение е страхотно, тъй като ще ви помогне не само да сте готови да плувате с ниско съдържание на кислород до края на състезанието, но и да се научите да контролирате и увеличавате максимално ефективността на дишането си.

Препоръчвам да започнете бавно и да напредвате оттам. Повечето състезателни плувци трябва да могат да дишат на всеки 5 до 7 удара, но ако това е твърде предизвикателно за вас, започнете с дишане на всеки 4 или на всеки 3 удара.

Също така се уверете, че не използвате модел на дишане само при свободен стил, използвайте го и върху пеперуда! (това е единственият друг удар, който все пак можете). Спомням си много назад, когато дори не бях в състояние да задържа модел на дишане 2 надолу и едно нагоре за състезание с 50 бътерфлай.

В днешно време, Тренирам бътерфлай с 3 до 5 надолу, един режим на дишане и видях някои големи подобрения в времето си за плуване от това. това каза, не е необходимо винаги да тренирате така - определено е трудно, и понякога този кислород може да се използва по-добре за работа върху неща като техника.

Така че не забравяйте да включите модели на дишане тук и там, особено по време на състезателни темпове, но и не прекалявайте.

Забележка – за това дихателно упражнение, Винаги препоръчвам да имате треньор или съотборник наблизо, за да следите какво правите, само в случай, че решите да подремнете в басейна.

6. Вдлъбнатина на корема .

Издълбаването на корема е друго отлично упражнение за дишане в суша, което не само ще тренира и подобри вашите дихателни модели и техника, но също така ще задейства дълбоките стабилизатори на ядрото в тялото ви.

Да имаш силно ядро ​​в плуването е наистина важно, а стабилизаторите на дълбокото ядро ​​са мускули, които не се тренират по конвенционален начин. Изпълнявайки това упражнение, вие по същество получавате най-доброто от двата свята и най-хубавото е, че трябва да правите само няколко повторения за няколко серии всеки ден или през ден.

Можете да изпълнявате това упражнение, като се изправите, или лежане по гръб и след това свиване и издърпване на коремните мускули, без да движите гръбначния стълб или таза. Визуализирайте как смучете пъпа си чак до гръбнака или пода. Тогава, задръжте това за 5-секундно броене и бавно вдишайте.

Идеята на това упражнение е да тренирате основните мускули за по-добро стабилизиране на гръбначния стълб и таза [3], така че да сте по-способни да постигнете и завършите издишване по време на дишане, което ще гарантира, че можете да поемете колкото е възможно повече, когато вдишайте отново - нещо, което ще ви бъде много полезно по време на състезания или тежки тренировъчни комплекти.

7. Кутийно дишане.

Открих, че техниката на дишане в кутия е едно от най-ефективните дихателни упражнения за успокояване преди голямо състезание и влизане в зона на фокусиране, където мога да се подготвя да плувам възможно най-бързо.

Забавен факт: Тази дихателна техника е известна още като дихателна техника Navy SEAL или тактическо дишане и е супер прост и ефективен начин да ви помогне да си върнете спокойствието и контрола над мислите си, когато сте в стресирана позиция.

За да изпълните това дихателно упражнение, направете следното:

• Вдишайте за 4 секунди
• Задръжте дробовете си пълни за 4 секунди
• Издишайте за 4 секунди
• Дръжте дробовете си празни за 4 секунди

Можете да го повторите няколко пъти, ако желаете, а също и да играете с по-дълги периоди от време.

Тази техника се обсъжда и в много книги за спортни постижения, като Умът на шампиона от Джим Аферноу , което е задължително четиво за всички спортисти, които искат да се качат на върха на умствената си игра, можете да го проверите в Amazon, като щракнете тук, ако искате.

Може да си помислите, че това дихателно упражнение няма никаква физическа полза и да решите да го пренебрегнете, но позволете ми само да ви напомня как телата ни имат склонност да се затварят напълно и да губят производителност, когато сме подложени на голям стрес.

Заключение.

Дишането е един от най-простите и естествени процеси в нашето тяло - нещо, за което почти не трябва да мислим, нещо, което приемаме за даденост, и нещо, което може да има много по-голям ефект върху представянето ни в басейна, отколкото предполагаме. Така че защо да не го увеличите максимално?

Така че с това казано, Надявам се, че сте намерили тази статия за полезна и че сте готови да изпробвате няколко от дихателните упражнения, които споменах, за да можете да отидете и да доминирате във вашите тренировки по плуване и състезания.

Ако искате да прочетете още статии за плуване, Препоръчвам да разгледате моя блог, където разглеждам много теми за плуване, които могат да ви помогнат да станете по-добър плувец и да плувате по-бързо. Така или иначе, ще се видим там!

Още статии за плуване -

• 9 упражнения за крака за плувци за повишаване на производителността в плуването
• Dryland кардио за плувци – 7 тренировки за изграждане на издръжливост
• 7 най-добри упражнения за ръце за плувци, за да развият по-бърз удар
• Скачане на въже за плувци:9 причини всеки плувец да го направи
• 10 упражнения за съпротивителни ленти за плувци за изграждане на сила